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Tengo que advertir que después de examinar numerosas páginas de planes de entrenamiento y llevarlas a mi terreno, yo me decidí por este, tanto por su adaptación a mi vida laboral y familiar, así como por lo motivador que resulta.
El plan dura 10 semanas, corriendo unas tres veces por semana.
Pero antes de empezar será mejor aclarar ciertos puntos.
Lo máximo que vas a correr con este plan es media hora sin parar, y lo vas a realizar a un ritmo en el que estés cómodo, para ello vamos a realizar este plan de manera progresiva. Como al principio sólo vas a correr algunos minutos a un ritmo muy suave, no te preocupes demasiado en calentar, ni en estirar después del ejercicio, según avance el plan si será necesario. Te recomiendo, eso si, que antes de empezar a correr camines a ritmo ligero unos minutos. De todas formas si quieres ir mirando algo puedes consultar estas entradas: calentamientos y estiramientos.
En este punto lo importante es levantarte del sillón y motivarte a que corras. Por ello te aconsejo que este primer plan lo realices saliendo desde casa o desde tu calle y lo termines volviendo a ella. En este primer plan aprenderás a correr media hora sin parar, y empezarás por muy poco tiempo. De poco sirve que cojas el coche o vayas a un sitio lejos para luego correr 5 o 10 minutos. Si haces esto seguro que acabarás cansado de salir a correr. Así que ponte tus zapatillas y salgamos a correr....
Por cierto, una vez termines este entrenamiento podrás participar en carreras de 5 km con bastante dignidad, así que ánimo.
Semana 1: Sal a disfrutar, no te marques tiempos ni ritmos. Sólo corre por sensaciones.
- Día 1: 1′ corriendo + 2′ andando. 5 veces
- Día 2: Descanso
- Día 3: 1′ corriendo + 2′ andando. 5 veces
- Día 4: Descanso
- Día 5: 1′ corriendo + 2′ andando. 6 veces
- Día 6: Descanso
Semana 2: Enhorabuena, bienvenido a tu segunda semana. Aprenderemos a dosificarnos, aumentaremos el tiempo y por tanto la distancia, pero seguiremos corriendo a ritmo tranquilo
- Día 1: 1’30” corriendo + 2′ andando. 5 veces
- Día 2: Descanso
- Día 3: 2′ corriendo + 2′ andando. 4 veces
- Día 4: Descanso
- Día 5: 2′ corriendo + 2′ andando. 5 veces
- Día 6: Descanso
Semana 3: En esta tercera semana ya deberías notar como tu respiración y tu cuerpo responden con gratitud el trabajo que estás haciendo
- Día 1: 2’30” corriendo + 2′ andando. 4 veces
- Día 2: Descanso
- Día 3: 3′ corriendo + 2′ andando. 5 veces
- Día 4: Descanso
- Día 5: 3’30 corriendo + 2′ andando. 4 veces
- Día 6: Descanso
Semana 4 Tus músculos se van poniendo fuertes poco a poco, la constancia es la clave para conseguirlo
- Día 1: 3’30 corriendo + 2′ andando. 5 veces
- Día 2: Descanso
- Día 3: 4′ corriendo + 2′ andando. 5 veces
- Día 4: Descanso
- Día 5: 4′ corriendo + 1’30” andando. 5 veces
- Día 6: Descanso
Semana 5 A partir de esta semana sería conveniente que fueras incluyendo calentamientos y estiramientos en tus sesiones .
- Día 1: 4′ corriendo + 1′ andando. 4 veces
- Día 2: Descanso
- Día 3: 4′ corriendo + 1′ andando. 5 veces
- Día 4: Descanso
- Día 5: 4′ corriendo + 1′ andando. 6 veces
- Día 6: Descanso
- Día 1: 10′ corriendo + 3′ andando. 2 veces (inténtalo, verás que llegas)
- Día 2: Descanso
- Día 3: 5′ corriendo + 1′ andando. 4 veces
- Día 4: Descanso
- Día 5: 5′ corriendo + 1′ andando. 5 veces
- Día 6: Descanso
Semana 7: Es hora de ir pensando en una carrera, una san silvestre quizá o una carrera de 5 km. Esto te dará una inyección de motivación extra. Si quieres puedes consultar alguna en esta página: runedia
- Día 1: 8′ corriendo + 2′ andando. 3 veces
- Día 2: Descanso
- Día 3: 8′ corriendo + 1’30” andando. 3 veces
- Día 4: Descanso
- Día 5: 8′ corriendo + 1′ andando. 3 veces
- Día 6: Descanso
Semana 8: Ya hemos llegado a los 20 minutos, echa la vista atrás y sientete orgulloso.
- Día 1: 10′ corriendo + 2′ andando. 2 veces
- Día 2: Descanso
- Día 3: 10′ corriendo + 1’30” andando. 2 veces
- Día 4: Descanso
- Día 5: 10′ corriendo + 1′ andando. 2 veces
- Día 6: Descanso
Semana 9: Estoy seguro de que tus sensaciones a la hora de correr han variado y probablemente sin tu quererlo ya incluyes cambios de ritmo en tus entrenamientos. Disfruta esos sprints
- Día 1: 20′ corriendo + 2′ andando + 10′ corriendo
- Día 2: Descanso
- Día 3: 15′ corriendo + 2′ andando + 15′ corriendo
- Día 4: Descanso
- Día 5: 10′ corriendo + 1′ andando, 3 veces
- Día 6: Descanso
Semana 10: Ultima semana de entrenamiento. Felicidades disfruta de tu éxito.
- Día 1: 20′ corriendo + 2′ andando + 15′ corriendo
- Día 2: Descanso
- Día 3: 20′ corriendo + 1′ andando + 10′ corriendo
- Día 4: Descanso
- Día 5: 30 minutos corriendo
Enhorabuena ya puedes correr 30 minutos sin parar, probablemente corras unos 5 km o cerca de los 5 km.
Ahora llega el momento de nuevos retos.
. Plan de entrenamiento de 5 km avanzado
. Plan de entrenamiento de 10 km principiante
Un saludo. Salgo a correr
Ahora llega el momento de nuevos retos.
. Plan de entrenamiento de 5 km avanzado
. Plan de entrenamiento de 10 km principiante
Un saludo. Salgo a correr
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