Ya estamos corriendo 10 km. Enhorabuena!!! Quién nos lo iba a decir hace unos meses sentados en el sillón. Ahora a por el siguiente reto... Una carrera de 15 km!! Aquí tienes un nuevo plan de entrenamiento. A por ello...
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Ya hemos visto un plan de entrenamiento de 5 km y otro de 10 km. Ahora veremos un plan para carreras de 15 km. Normalmente la distancia de las carreras de montaña previas al medio maratón están entre 10 y 15 km por eso este plan es tan importante.
Para realizarlo con éxito debes tener en cuenta dos cosas, la primera es que vas a tener que, poco a poco, incluir más días en tus entrenos, uno más para empezar como mínimo (4), y lo segundo es que vas a tener que prestar más atención y tiempo a los calentamientos, estiramientos.
Pasar de hacer un 10K a carreras de 15km no es tan fácil como puede parecer o al menos hacerlo sin sufrir en exceso. El objetivo primordial es acabar la carrera y no sufrir demasiado. Mi consejo es que por lo menos hayas corrido un par de carreras entre 8k y 10K antes de un 15K.
Vamos a desarrollar un plan de entrenamiento donde vamos a incluir diferentes tipos de ejercicios:
Rodajes: saldremos a correr sin ningún objetivo específico, correr a una velocidad cómoda, a nuestro ritmo habitual de carrera. A medida que aumenta nuestra forma física, los entrenamientos pueden incluir algún rodaje un poco más exigente.
Series: hablar de entrenamiento de series es hablar de velocidad. Se trata de correr una distancia determinada en un tiempo pre-establecido y con un período de descanso breve. La velocidad de las series es siempre mayor a la velocidad normal de carrera. El objetivo de entrenar series es que mejoran la capacidad aeróbica y la velocidad.
Según la distancia a recorrer existen:
. series cortas de 100 a 400 metros,
. series intermedias de 400 a 1000 metros
. series largas de 1500 metros en adelante.
Cambios de Ritmo: es un método de entrenamiento continuo de intensidad variable, lo que quiere decir que haremos cambios de velocidad pero dentro de un entrenamiento. Con este entrenamiento generaremos déficit de oxígeno en los momentos de alta intensidad y nos recuperaremos en los períodos de baja intensidad pero no habrá ningún momento de pausa como ocurre en el entrenamiento de series. Mejoraremos la transición aeróbico-anaeróbico.
Entrenamiento de Fuerza: si quieres mejorar tu rendimiento deportivo no basta sólo con correr, necesitaras músculos fuertes para cansarte menos, mantener la técnica de carrera correcta durante más tiempo y evitar lesiones.
Una última cosa, si un día ves que no llegas al objetivo, intenta al menos terminarlo, aunque sea caminando. Recuerda donde estabas hace semanas y mírate ahora. Guarda ese tiempo y ya verás que más adelante te parecerá una simple anécdota.
Este entrenamiento es para corredores que ya llevan ciertos kms en sus piernas, si estás empezando de cero, te recomiendo que vayas a la sección de planes de entrenamiento y busques uno que se adapte mejor a tu nivel a fin de evitar lesiones.
Empezamos!
1 semana En esta primera semana haremos una adaptación al plan. Iremos sumando poco a poco kms y no haremos un excesivo caso a los tiempos, sólo algo orientativo. Vamos añadir además dos sesiones de gimnasio (yo utilizo trx,elásticos y otros elementos en casa, es decir que trabajo con mi propio cuerpo) si es posible haremos también un día de ejercicio complementario como puede ser nadar o bicicleta. Total de kms semanales: 19 kms
Lunes. Rodaje largo 5 km, correr a ritmo tranquilo y cómodo. El tiempo al final de la sesión debe estar por debajo de los 30´
Martes: Gimnasio. Haremos tres series de 12/15 repeticiones. Pectoral, Bíceps, piernas y core
Miércoles. Rodaje largo 6 km, correr a ritmo tranquilo y cómodo. El tiempo al final de la sesión debe estar por debajo de los 35´
Jueves: Gimnasio. Haremos tres series de 12/15 repeticiones. Espalda, hombros, tríceps, glúteos y core
Viernes. Rodaje largo de 8 km correr a ritmo tranquilo y cómodo. El tiempo al final de la sesión debe estar por debajo de los 46´
Sábado: Natación o bicicleta en torno a 45´
Domingo: Descanso
2 semana En esta segunda semana de entrenamiento vamos a empezar con cambios de ritmo y entrenamientos de fuerza, al mismo tiempo seguimos aumentando los kms en la tirada larga de la semana. Los días de entrenamiento asignados puedes variarlos en base a tu día a día, eso si recuerda que si un día haces un entrenamiento demasiado intenso, bien sea la tirada larga, la velocidad o las cuestas, al día siguiente procura descansar o hacer un descanso activo. Recuerda que este entrenamiento es para corredores que ya llevan un tiempo entrenando. Total de kms semanales: 18,6 kms (menos kms que la semana pasada pero un entrenamiento de mayor calidad)
Lunes: Gimnasio. Haremos tres series de 12/15 repeticiones. Pectoral, Bíceps, piernas y core
Martes: Rodaje largo de la semana 9 km a ritmo tranquilo. Entrena también el caminar y correr a ritmos vivos
Miércoles: Descanso
Jueves: Entrenamiento de fuerza 3,6 km
1. Calentamiento de 1,6 km a ritmo cómodo
2. Hacer 6 series de 100 metros en cuestas cortas, realizarlas de manera viva, y descansar dos, tres minutos entre ambas (consulta el apartado entrenamiento de cuestas I, si no tienes claro cómo hacerlo)
3. Realizar 1,4 km a ritmo tranquilo para transferir lo asimilado por el cuerpo.
Viernes: Gimnasio. Haremos tres series de 12/15 repeticiones. Espalda, hombros, tríceps, glúteos y core
Sábado: Cambios de ritmo. 6 km
1. Calentamiento de 1,6 km a ritmo cómodo
2. Realizar 100 metros a un ritmo más vivo en cada kilómetro durante 3 km
3. Correr 1,4 km a ritmo tranquilo
Domingo: Natación en torno a 30´ muy suave o descanso si la semana ha sido muy dura
3 semana Entramos en la tercera semana y si nuestro tiempo y estado lo permite vamos a incluir una sesión más de entrenamiento. Seguiremos aumentando los kilómetros y haremos entrenamientos de calidad tanto en series como en cuestas (haremos fartlek y series largas en cuestas) a parte, seguiremos con dos sesiones de gimnasio y una sesión de natación o de escalada indoor. A estas alturas ya deberíamos ir sintiéndonos más cómodos cada vez que salimos a correr. Procura que la sesión larga sea de montaña. Como siempre los días están adaptados a mi jornada laboral. Adapta los entrenos a la tuya siguiendo las mismas pautas. Incluye los días de descanso después de días muy exigentes
Lunes: Gimnasio tren inferior, core y hacer una carrera de mantenimiento de unos 5 km a un ritmo suave.
Martes: Entrenamiento de fuerza 5 km
1. Calentamiento de 1,6 km a ritmo cómodo
2. Hacer cuestas largas, de unos 2 km a un ritmo constante con el fin de trabajar la resistencia. Hacerlas a un ritmo constante recuperar en la bajada a un trote suave.
3. Realizar 1,4 km a ritmo tranquilo para transferir lo asimilado por el cuerpo.
Miércoles: Descanso
Jueves: Cambios de ritmo. 5 km. Fartlek, correr 500 metros a un ritmo vivo otros 500 a ritmo suave, repetir 5 veces.
Viernes: Gimnasio de tren superior y core. Si te ves con fuerzas y ganas se puede nadar 30 minutos máximo a ritmo tranquilo o una sesión de escalada indoor
Sábado: Rodaje largo de la semana 10 km a ritmo tranquilo y cómodo, procura entrenar correr y caminar, intenta no parar.
Domingo: Descanso
4 semana
Lunes: Cambios de ritmo. 8 km
1. Calentamiento de 1,6 km a ritmo cómodo
2. Realizar 100 metros a un ritmo más vivo cada kilómetro durante 5 km
3. Correr 1,4 km a ritmo tranquilo
Miércoles: Rodaje de mantenimiento 6 km a ritmo tranquilo y cómodo terminar el último km más rápido.
Viernes: Rodaje largo de la semana 12 km a ritmo tranquilo y cómodo
* Es recomendable que durante la Semana 5 y Semana 6 te esfuerces por entrenar 4 días por semana para avanzar más.
5 semana
Lunes: Rodaje de mantenimiento 6 km a ritmo tranquilo y cómodo
Martes: Correr 6 km haciendo series de progresión.
Las progresiones se trata básicamente de pasar del trote al galope alargando tu zancada durante un tiempo y después volver a la calma para recuperar el aliento. No se trata de hacer 100 metros lo mas rápido posible, si no de ir aumentando la velocidad según realizas la serie. La sensación debe ser de correr rápido, no de sprint.
1. Correr 1,6 km de calentamiento
2. Correr 3 km de progresión, ir aumentando poco a poco el ritmo.
3. Correr 1,4 km a modo de transferencia
Jueves: Entrenamiento combinado, nadar o bicicleta
Viernes: entrenamiento de fuerza.
1. Calentamiento de 1,6 km a ritmo cómodo
2. 6 series de 100 metros en cuestas cortas, realizarlo de manera viva, y descansar dos o tres minutos entre ambas
3. Realizar 1,4 km para transferir lo asimilado.
6 semana
Lunes: Rodaje de mantenimiento 8 km a ritmo tranquilo y cómodo
Martes: Correr 7 km haciendo series de progresión.
1. Correr 1,6 km de calentamiento
2. Correr 4 km de progresión, ir aumentando poco a poco el ritmo.
3. Correr 1,4 km a modo de transferencia
Jueves: Entrenamiento combinado nadar o bicicleta
Viernes: entrenamiento de fuerza. 6 km
1. Calentamiento de 1,6 km a ritmo cómodo
2. 3 km de cuestas largas a ritmo constante
3. Realizar 1,4 km para transferir lo asimilado.
Sábado: Rodaje largo de la semana 15 km a ritmo tranquilo y cómodo
7 semana
Lunes: Rodaje de mantenimiento 8 km a ritmo tranquilo y cómodo
Martes: Cambios de ritmo. 8 km
1. Calentamiento de 1,6 km a ritmo cómodo
2. Realizar 100 metros a un ritmo más vivo en cada kilómetro durante 5 km
3. Correr 1,4 km a ritmo tranquilo
Jueves: Entrenamiento combinado nadar o bicicleta
Viernes: Rodaje de mantenimiento 8 km a ritmo tranquilo y cómodo terminar el último km más rápido.
Sábado: Rodaje largo de la semana 12 km a ritmo tranquilo y cómodo
Semana 8
Martes: trote suave 45 minutos
Jueves: trote suave 35 minutos
Sábado: Carrera de 15 km. Disfrútala.
Nuestro plan de entrenamiento de 8 semanas para correr 15km llega a su fin y en esta última semana quiero recalcar los aspectos más importantes que debéis tener en cuenta para superar con éxito vuestra primera 15K.
. No estrenar nada el día de la carrera
La camiseta que os darán en la bolsa del corredor seguro que es monísima pero por favor no la uséis el día de la carrera ya que os puede provocar alguna alergia o algún roce que os hará sufrir innecesariamente durante la carrera.
Tampoco es una buena idea estrenar zapatillas el día de la carrera. Una competición no es el mejor momento para probar cosas nuevas.
El día de la carrera utiliza la ropa y el calzado que uses normalmente para entrenar.
. Comer con 2 horas de antelación como mínimo.
Todos tenemos un horario en el que solemos entrenar y estamos muy acostumbrados a lo que comemos o bebemos antes y después pero se puede dar el caso de que la hora de la carrera no coincida con vuestra hora habitual de entrenamiento.
Si tu carrera es por la mañana levántate con tiempo para desayunar tranquilo.
Si tu carrera es por la tarde procura hacer la comida con el tiempo suficiente para que pasen dos horas antes de empezar a correr.
Comiendo dos horas antes de la carrera como mínimo se reducen bastante las posibilidades de sufrir el tan doloroso Flato en la Carrera.
. No comas ningún alimento nuevo
No comáis ni bebáis nada que no hayáis probado antes para evitaros malas pasadas.
Es evidente que hay alimentos que nos ayudarán a rendir más en una carrera pero no es bueno probarlos el mismo día de la carrera así que sigue tus comidas habituales.
Este consejo es aplicable también a tomar geles durante la carrera o beber bebidas isotónicas. Si no estás acostumbrado…no lo hagas!
. Llega a la zona de salida con tiempo
Es conveniente dejar una mochila en el guardarropas con una camiseta de recambio, calcetines, un abrigo por si hace frío.
. Establece una velocidad objetivo y síguela toda la carrera
El día de la carrera habrá muchísima gente y es un error de principiante querer seguir el ritmo de otra persona o dejarse llevar por el ritmo del grupo. Tu ritmo de carrera debe ir de menos a más.
Si es tu primera carrera de 15km está claro que con acabarla estarás más que contento así que no debes olvidar nunca que ese es tu objetivo y que para lograrlo deberás correr como has entrenado.
. Estrategia
Empieza corriendo los primeros kilómetros 20-30 segundos más lento que tu ritmo habitual y deja que la gente se disperse y cada uno coja su ritmo.
Poco a poco, si te encuentras cómodo, ve aumentando tu velocidad hasta alcanzar la velocidad a la que estás acostumbrado a correr. Mantén tu velocidad ideal durante toda la carrera.
Evita los cambios de ritmo bruscos durante la carrera porque harán que te fatigues.
La semana previa a una competición es una semana más psicológica que física. El entrenamiento es suave y nos guiaremos mucho por las sensaciones que tengamos. No se puede recuperar en esta semana lo que no hayamos hecho en semanas anteriores.
Hasta aquí nuestro plan de entrenamiento para una carrera de 15 km. Puedes continuar tu preparación en los siguientes planes entrenamiento:
. Plan de entrenamiento de 15 km, avanzado
. Plan de entrenamiento de 21 km principiante
Un saludo. Salgo a correr
