Tu dieta en los días previos y el día de la carrera puede influir directamente en tu rendimiento. Conoce las claves...
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Ningún deportista se lanzaría a correr una larga distancia sin haber hecho un buen entrenamiento previo, y de igual manera no debería afrontar correr una carrera sin haber realizado un buen plan de alimentación que le proporcione la energía necesaria para llevarla a cabo así como para recuperarse con garantías.Por eso hoy en Blog de Trail te traemos una completa guía de nutrición para antes, durante y después de la carrera.
Vamos a ello...
SEMANA PREVIA A LA COMPETICIÓN
Incrementar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta (bajo índice glucémico), tales como el pan, la pasta, el arroz, la patata, la quinoa,… y moderada en grasas y proteínas. El objetivo es que los depósitos de glucógeno muscular y hepático estén al máximo, pues serán la fuente del principal sustrato energético durante la carrera: la glucosa.
Las últimas tendencias respecto al tema de la alimentación para preparar una prueba de este tipo demuestran que las grasas (de las buenas) tiene un papel muy importante en el rendimiento, es más, son fundamentales para obtener energía en carreras largas de intensidad moderada, y trabajan de manera conjunta con los hidratos de carbono. Es debido a esto que cada vez las grasas van ocupando un espacio mayor en la alimentación de un corredor de larga distancia, sin por ello cuestionar la importancia de la presencia de hidratos de carbono en la dieta, ya que las reservas de estos últimos son las que van a limitar el rendimiento del deportista durante la prueba.
Las grasas las incorporaremos en forma de grasas insaturadas, especialmente en forma de omega 3 proveniente del pescado, (mejor pescado azul), algas, nueces, y en forma de omega 6 del sésamo, frutos secos, aceites de girasol y de calabaza, entre otros.
Si se trata de una competición, a medida que se acerca el día los nervios nos pueden jugar una mala pasada, y podemos sufrir sufra trastornos gastrointestinales. Para tratar de reducir esta motilidad intestinal, es aconsejable bajar la cantidad de grasas para así evitar la diarrea y la consecuente mal absorción de nutrientes.
De forma moderada también acudiremos a las proteínas, básicamente de alimentos de origen animal, como la carne roja, los huevos, las aves y el cerdo, y de combinaciones de alimentos vegetales como las legumbres y los cereales. Cabe recordar que hoy en día el mercado nos ofrece la posibilidad de ingerir proteínas de origen vegetal muy interesantes como el tempeh, el tofu o el seitán.
No consumir alimentos que puedan causar molestias digestivas, tales como platos muy especiados (picantes), carnes grasas, quesos grasos o muy curados, vegetales con fibra dura o indigesta (cebolla, ajo, alcachofas,…). En cuanto a las preparaciones, optar por las que faciliten la digestión de los alimentos: vapor, plancha, papillote, horno, hervido…
Los vegetales crudos que comamos, evitar que contengan fibra indigesta. Las frutas pueden ser todas, pero intentar que esté bien madura: manzana, plátanos, etc,… Las compotas u otros preparados de fruta son adecuados. Los productos lácteos (yogures y leche) que sean de tipo semi o descremado.Las diferentes estrategias para reponer las reservas de glucógeno en los músculos varían en función de su duración, los cambios que se requiere introducir en la dieta y el tipo y frecuencia de la actividad física realizada durante el periodo de reposición.
MAÑANA DEL DÍA DE LA COMPETICIÓN
Hay que tener en cuenta que la comida anterior al entrenamiento o a la carrera debe realizarse unas dos o tres horas antes de que comience el ejercicio. Así tendrá lugar una correcta digestión y vaciado gástrico de modo que el nivel de glucosa en sangre, así como la reserva de glucógeno sean adecuados.
Bebe muchos líquidos los días previos para estar bien hidratado el día de la carrera. Para garantizar una hidratación óptima durante la carrera puedes llenar el estómago de líquido antes de su inicio.
Suponiendo que sea en horario de mañana. El desayuno debe ser alto en carbohidratos, con presencia de proteína, y muy bajo en grasas: Queso desnatado o yogurt desnatado, pan tostado, confitura de fruta, pavo o huevo cocido, café o infusión y agua.
Suponiendo que sea de tarde, la comida de mediodía debe ser rica en carbohidratos y proteína, y muy baja en grasas (pasta, arroz o patata, acompañada de algo de verdura con fibra fácilmente digerible, carne o pescado magros, o huevo, postre lácteo desnatado, fruta madura y fácilmente digerible. La fórmula del bocadillo, cuidando el contenido, también es una buena opción. La bebida, puede ser zumo de fruta o agua (preferentemente).
Si tenemos apetito (los nervios precompetitivos a veces nos lo pueden provocar), podemos comer una barrita de cereales no integrales (de menos de 10 gr de grasa), o un poco de pan tostado, y agua. Nos debemos ir hidratando regularmente, sorbos pequeños, pero no de forma exagerada.
Ir al lavabo a evacuar el intestino previamente a la carrera es muy importante. Sentir molestias o incomodidad en el vientre puede representar un problema en el transcurso de una carrera. Cada uno tiene su ritmo intestinal y debe acomodarse a él. Los nervios previos a la competición, pueden acelerar o desacelerar el ritmo intestinal. Deberemos tomar las medidas adecuadas en cada caso.
DURANTE LA COMPETICIÓN
Una vez llegado el momento es fundamental saber que cualquier decisión que tomemos ahora repercutirá en nuestro rendimiento, por tanto la prioridad debe ser poner en marcha todo lo que hemos estado "entrenando" en el día a día con la finalidad de intentar retrasar al máximo la aparición de la fatiga.
La hidratación es fundamental para conseguir finalizar una prueba con salud buenas sensaciones. Beber con regularidad, (cada 15 o 20 minutos de carrera) a sorbos. Si bien lo mejor para mantenerte hidratado en tus carreras de corta distancia es beber agua, el cuerpo retiene las bebidas con alto contenido en carbohidratos y electrolitos con mayor facilidad que el agua, lo que las hace más recomendables para tus carreras de larga distancia. Se puede alternar bebida gluco-isotónica y agua convencional.
A partir de las 2 horas de práctica deportiva de alta intensidad, la opción de incorporar la ingesta de algún gel de carbohidratos puede ser adecuada. Podemos prever su uso en función del perfil de la carrera, minutos antes de un tramo de subida duro y exigente, siempre acompañado de una buen sorbo de agua. En este tipo de pruebas, cada hora de carrera, siempre en función de cuánto apretemos y el perfil del terreno, consumir 1 o 2 geles (espaciados) por hora puede ser una buena opción. Si nuestro ritmo nos permite masticar, los plátanos maduros son una solución buenísima (y más o menos equivalente en cantidad de carbohidratos a una monodosis de gel) como fuente de energía en el transcurso de la carrera.
En pruebas más largas la estrategia nutricional es diferente. El glucógeno seguro que se agotará y debemos plantearnos seguir una pauta de alimentación más completa en el transcurso de la carrera. Es imprescindible que nos lo planteemos para poder practicar deportes de ultra-resistencia con garantías de obtener un buen rendimiento.
LA RECUPERACIÓN
Los primeros minutos después de la carrera son el periodo de tiempo durante el cual el organismo absorbe más rápidamente los nutrientes, sobre todo la glucosa, por tanto es el momento clave para recuperar las reservas de glucógeno.
Los objetivos principales son contrarrestar los efectos de la posible deshidratacióny rellenar los depósitos corporales de glucógeno.Justo después de la carrera es imprescindible rehidratarse para restablecer el equilibrio hídrico en nuestro organismo, favorecer la eliminación de todos los deshechos metabólicos generados por el intenso ejercicio y minimizar los procesos inflamatorios musculares que genera el ejercicio intenso.Después de la llegada, tenemos 30 minutos donde podemos actuar de una forma muy efectiva para acelerar el proceso de recuperación.
Ingerir una bebida recuperadora que contenga carbohidratos y BCAA (aminoácidos ramificados), alternándola con agua mineral bicarbonatada (efecto antiácido)
Si mostramos buena tolerancia, podemos optar por ingerir alimentos sólidos como plátano, barritas energéticas (muy bajas en grasa) combinados con agua ligeramente bicarbonatada.
La primera comida importante la podemos hacer pasadas 3 ó 4 horas de la carrera. Debe ser especialmente rica en alimentos alcalinizantes (pasta, lácteos desnatados, vegetales-todos menos las lentejas y el maíz-, frutos secos y frutas) y no abusar o limitar los alimentos acidificantes (carnes, pescado, huevos, alimentos muy grasos, cereales integrales, dulces y galletas) para contrarrestar la acidosis metabólica que nos ha producido el sobreesfuerzo. Eso nos ayudará a recuperarnos mejor. Y después de haber hecho la primera comida principal, es importante ir aportando a nuestro organismo carbohidratos en las sucesivas comidas.
A muchos deportistas les gusta beber cerveza después de competir, a mi el primero. Pero no hay que olvidar que es una bebida alcohólica, y que nuestro organismo necesita no cargarse de tóxicos (el alcohol lo es) que precisen un atención especial por su parte para metabolizarlos y eliminarse. Bastante trabajo tendrá para eliminar los metabolitos producto del sobreesfuerzo.
La opción más saludable: que sea sin alcohol y rebajarla al 50% con limonada. Obtenemos así una bebida de características similares (no iguales) a la bebida gluco-isotónica. Es importante que esta bebida no esté excesivamente fría.
La alimentación forma parte indivisible del deporte: si nos preocupamos de entrenar, debemos darle la misma importancia a nuestra alimentación.
IMPORTANTE: el día de la carrera, o justo los días previos, jamás hay que hacer “experimentos” o seguir estrategias nutricionales que antes no hayamos probado y de las que no conozcamos su efecto en nuestro organismo. Lo que puede ir bien para un compañero de entreno puede no funcionarnos a nosotros. Podría ser peligroso para nuestra salud y hacer inútiles el tiempo y el esfuerzo que hemos dedicado a entrenar la carrera. Sería una verdadera desilusión tener que abandonar una prueba por sucumbir a un desfallecimiento, o por sufrir problemas digestivos.
Un saludo. Salgo a correr
Las últimas tendencias respecto al tema de la alimentación para preparar una prueba de este tipo demuestran que las grasas (de las buenas) tiene un papel muy importante en el rendimiento, es más, son fundamentales para obtener energía en carreras largas de intensidad moderada, y trabajan de manera conjunta con los hidratos de carbono. Es debido a esto que cada vez las grasas van ocupando un espacio mayor en la alimentación de un corredor de larga distancia, sin por ello cuestionar la importancia de la presencia de hidratos de carbono en la dieta, ya que las reservas de estos últimos son las que van a limitar el rendimiento del deportista durante la prueba.
Las grasas las incorporaremos en forma de grasas insaturadas, especialmente en forma de omega 3 proveniente del pescado, (mejor pescado azul), algas, nueces, y en forma de omega 6 del sésamo, frutos secos, aceites de girasol y de calabaza, entre otros.
Si se trata de una competición, a medida que se acerca el día los nervios nos pueden jugar una mala pasada, y podemos sufrir sufra trastornos gastrointestinales. Para tratar de reducir esta motilidad intestinal, es aconsejable bajar la cantidad de grasas para así evitar la diarrea y la consecuente mal absorción de nutrientes.
De forma moderada también acudiremos a las proteínas, básicamente de alimentos de origen animal, como la carne roja, los huevos, las aves y el cerdo, y de combinaciones de alimentos vegetales como las legumbres y los cereales. Cabe recordar que hoy en día el mercado nos ofrece la posibilidad de ingerir proteínas de origen vegetal muy interesantes como el tempeh, el tofu o el seitán.
No consumir alimentos que puedan causar molestias digestivas, tales como platos muy especiados (picantes), carnes grasas, quesos grasos o muy curados, vegetales con fibra dura o indigesta (cebolla, ajo, alcachofas,…). En cuanto a las preparaciones, optar por las que faciliten la digestión de los alimentos: vapor, plancha, papillote, horno, hervido…
Los vegetales crudos que comamos, evitar que contengan fibra indigesta. Las frutas pueden ser todas, pero intentar que esté bien madura: manzana, plátanos, etc,… Las compotas u otros preparados de fruta son adecuados. Los productos lácteos (yogures y leche) que sean de tipo semi o descremado.Las diferentes estrategias para reponer las reservas de glucógeno en los músculos varían en función de su duración, los cambios que se requiere introducir en la dieta y el tipo y frecuencia de la actividad física realizada durante el periodo de reposición.
MAÑANA DEL DÍA DE LA COMPETICIÓN
Hay que tener en cuenta que la comida anterior al entrenamiento o a la carrera debe realizarse unas dos o tres horas antes de que comience el ejercicio. Así tendrá lugar una correcta digestión y vaciado gástrico de modo que el nivel de glucosa en sangre, así como la reserva de glucógeno sean adecuados.
Bebe muchos líquidos los días previos para estar bien hidratado el día de la carrera. Para garantizar una hidratación óptima durante la carrera puedes llenar el estómago de líquido antes de su inicio.
Suponiendo que sea en horario de mañana. El desayuno debe ser alto en carbohidratos, con presencia de proteína, y muy bajo en grasas: Queso desnatado o yogurt desnatado, pan tostado, confitura de fruta, pavo o huevo cocido, café o infusión y agua.
Suponiendo que sea de tarde, la comida de mediodía debe ser rica en carbohidratos y proteína, y muy baja en grasas (pasta, arroz o patata, acompañada de algo de verdura con fibra fácilmente digerible, carne o pescado magros, o huevo, postre lácteo desnatado, fruta madura y fácilmente digerible. La fórmula del bocadillo, cuidando el contenido, también es una buena opción. La bebida, puede ser zumo de fruta o agua (preferentemente).
Si tenemos apetito (los nervios precompetitivos a veces nos lo pueden provocar), podemos comer una barrita de cereales no integrales (de menos de 10 gr de grasa), o un poco de pan tostado, y agua. Nos debemos ir hidratando regularmente, sorbos pequeños, pero no de forma exagerada.
Ir al lavabo a evacuar el intestino previamente a la carrera es muy importante. Sentir molestias o incomodidad en el vientre puede representar un problema en el transcurso de una carrera. Cada uno tiene su ritmo intestinal y debe acomodarse a él. Los nervios previos a la competición, pueden acelerar o desacelerar el ritmo intestinal. Deberemos tomar las medidas adecuadas en cada caso.
DURANTE LA COMPETICIÓN
Una vez llegado el momento es fundamental saber que cualquier decisión que tomemos ahora repercutirá en nuestro rendimiento, por tanto la prioridad debe ser poner en marcha todo lo que hemos estado "entrenando" en el día a día con la finalidad de intentar retrasar al máximo la aparición de la fatiga.
La hidratación es fundamental para conseguir finalizar una prueba con salud buenas sensaciones. Beber con regularidad, (cada 15 o 20 minutos de carrera) a sorbos. Si bien lo mejor para mantenerte hidratado en tus carreras de corta distancia es beber agua, el cuerpo retiene las bebidas con alto contenido en carbohidratos y electrolitos con mayor facilidad que el agua, lo que las hace más recomendables para tus carreras de larga distancia. Se puede alternar bebida gluco-isotónica y agua convencional.
A partir de las 2 horas de práctica deportiva de alta intensidad, la opción de incorporar la ingesta de algún gel de carbohidratos puede ser adecuada. Podemos prever su uso en función del perfil de la carrera, minutos antes de un tramo de subida duro y exigente, siempre acompañado de una buen sorbo de agua. En este tipo de pruebas, cada hora de carrera, siempre en función de cuánto apretemos y el perfil del terreno, consumir 1 o 2 geles (espaciados) por hora puede ser una buena opción. Si nuestro ritmo nos permite masticar, los plátanos maduros son una solución buenísima (y más o menos equivalente en cantidad de carbohidratos a una monodosis de gel) como fuente de energía en el transcurso de la carrera.
En pruebas más largas la estrategia nutricional es diferente. El glucógeno seguro que se agotará y debemos plantearnos seguir una pauta de alimentación más completa en el transcurso de la carrera. Es imprescindible que nos lo planteemos para poder practicar deportes de ultra-resistencia con garantías de obtener un buen rendimiento.
LA RECUPERACIÓN
Los primeros minutos después de la carrera son el periodo de tiempo durante el cual el organismo absorbe más rápidamente los nutrientes, sobre todo la glucosa, por tanto es el momento clave para recuperar las reservas de glucógeno.
Los objetivos principales son contrarrestar los efectos de la posible deshidratacióny rellenar los depósitos corporales de glucógeno.Justo después de la carrera es imprescindible rehidratarse para restablecer el equilibrio hídrico en nuestro organismo, favorecer la eliminación de todos los deshechos metabólicos generados por el intenso ejercicio y minimizar los procesos inflamatorios musculares que genera el ejercicio intenso.Después de la llegada, tenemos 30 minutos donde podemos actuar de una forma muy efectiva para acelerar el proceso de recuperación.
Ingerir una bebida recuperadora que contenga carbohidratos y BCAA (aminoácidos ramificados), alternándola con agua mineral bicarbonatada (efecto antiácido)
Si mostramos buena tolerancia, podemos optar por ingerir alimentos sólidos como plátano, barritas energéticas (muy bajas en grasa) combinados con agua ligeramente bicarbonatada.
La primera comida importante la podemos hacer pasadas 3 ó 4 horas de la carrera. Debe ser especialmente rica en alimentos alcalinizantes (pasta, lácteos desnatados, vegetales-todos menos las lentejas y el maíz-, frutos secos y frutas) y no abusar o limitar los alimentos acidificantes (carnes, pescado, huevos, alimentos muy grasos, cereales integrales, dulces y galletas) para contrarrestar la acidosis metabólica que nos ha producido el sobreesfuerzo. Eso nos ayudará a recuperarnos mejor. Y después de haber hecho la primera comida principal, es importante ir aportando a nuestro organismo carbohidratos en las sucesivas comidas.
A muchos deportistas les gusta beber cerveza después de competir, a mi el primero. Pero no hay que olvidar que es una bebida alcohólica, y que nuestro organismo necesita no cargarse de tóxicos (el alcohol lo es) que precisen un atención especial por su parte para metabolizarlos y eliminarse. Bastante trabajo tendrá para eliminar los metabolitos producto del sobreesfuerzo.
La opción más saludable: que sea sin alcohol y rebajarla al 50% con limonada. Obtenemos así una bebida de características similares (no iguales) a la bebida gluco-isotónica. Es importante que esta bebida no esté excesivamente fría.
La alimentación forma parte indivisible del deporte: si nos preocupamos de entrenar, debemos darle la misma importancia a nuestra alimentación.
IMPORTANTE: el día de la carrera, o justo los días previos, jamás hay que hacer “experimentos” o seguir estrategias nutricionales que antes no hayamos probado y de las que no conozcamos su efecto en nuestro organismo. Lo que puede ir bien para un compañero de entreno puede no funcionarnos a nosotros. Podría ser peligroso para nuestra salud y hacer inútiles el tiempo y el esfuerzo que hemos dedicado a entrenar la carrera. Sería una verdadera desilusión tener que abandonar una prueba por sucumbir a un desfallecimiento, o por sufrir problemas digestivos.
Un saludo. Salgo a correr
