Aprende cómo calentar antes de realizar las series y evita posibles lesiones.
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Lo habré comentado una y mil veces, y no me cansaré de repetirlo. Si quieres evitar las lesiones no te saltes los 3 pasos fundamentales calentar, progresar y estirar.Ya hemos visto en otra entrada como realizar un calentamiento general. Pero hoy veremos como realizar un calentamiento específico para el día que toque realizar series.
Nos vamos a enfrentar a un entrenamiento intenso así que hay que hacer un buen calentamiento antes. Al iniciar una sesión de entrenamiento en frío incrementamos el riesgo de sufrir un tirón muscular. Por ello el calentamiento debe ser progresivo en intensidad y con ejercicios específicos que protejan y preparen a músculos y articulaciones.
1) Trote suave de unos 10-15 minutos, para despertar las piernas y el sistema cardiorespiratorio. Sin pendiente y sin subir mucho las pulsaciones. Recuerda que solo queremos poner en marcha la máquina, no hacer buen tiempo.
2) Haremos tres series de skipping, elevando bien las rodillas y otras 3 de skipping trasero, tratando de alcanzar los glúteos con los talones. En una distancia de 20 metros.
3) Progresiones de 50-70 metros. Realizaremos 4-5 progresiones en las que empezaremos trotando y acabaremos a tope, aunque en las primeras progresiones no debemos forzar demasiado. Con las progresiones conseguimos poner a tono a los músculos para empezar a hacer series, donde vamos a solicitar una buena velocidad de carrera.
A continuación realizar el entrenamiento de series
4) Mucha gente da por acabado el entrenamiento cuando hace la última serie y ya lo ha dado todo, pero realizar una pequeña vuelta a la calma nos ayudará a recuperar antes y asimilar mejor el entrenamiento. Trota unos 10 minutos de manera suave y al final, estira bien los músculos, sin prisas y parándote bien en aquellos músculos que notas más cansados, como pueden ser los isquiotibiales o gemelos.
Como puedes ver, estos calentamientos para entrenar series incluyen unos periodos de adaptación con trote ligero, antes y después del entrenamiento, además de unos calentamientos progresivos y explosivos que evitarán posibles lesiones a la hora de hacer entrenamientos de velocidad.
Un saludo, salgo a correr
