Bienvenido/a a este segundo plan de entrenamiento.
Si aún no has llegado a correr 30 minutos sin parar (5 km) no tengas prisa, pronto llegarás a este paso.
Si ya has llegado a correr esa media hora sin descanso. Enhorabuena!, ahora a por el siguiente reto...
*
Si bien en el plan anterior, correr 30 minutos sin parar, comentaba que con media hora, más o menos, podías hacer fácilmente 5 km, con estos 60 minutos, por lógica vamos a llegar a los 10 Km. Quién te lo iba a decir hace una par de semanas. De nuevo, Felicidades!En este plan practicaremos cosas nuevas. En algún momento veras que un día corres 35 minutos y luego te indico que al siguiente día en vez de correr más, te pido que corras menos tiempo. No me he vuelto loco, tiene su explicación. En este plan vamos a incluir cambios de ritmo. y eso es maravilloso, por que en muy poco tiempo te vas a sentir muy cómodo corriendo cada vez distancias y tiempos mayores.
Otra cosa fundamental, como siempre, es no lesionarte, así que cuidado.
Una cosa más relacionada con el calentamiento, yo cuando realicé este plan aprovechaba el primer km para ir a un ritmo lento, y al mismo tiempo hacer algo de calentamiento, sacudir brazos, correr un poco de lado, estirar con zancadas, todo muy despacio. Y cuando terminaba de entrenar también caminaba un par de minutos. Según avanzaba el plan, sobre todo en las últimas semanas si que realizaba estiramientos al final de las sesiones. La verdad es que hoy lo pienso, y tuve mucha suerte de no lesionarme, sobre todo al final del plan cuando corría 10 km. Si no quieres tentar a la suerte, visita estas entradas referentes a calentamientos y estiramientos y realizalos.
Ritmo lento: RL de 6 a 6:30 minutos el km, ritmo muy cómodo
Ritmo medio: RM de 5:30 a 6 minutos el km, que te cueste un poco
Ritmo rápido: RR por debajo de 5 minutos km
Como ves son ritmos muy fáciles de seguir, ya en el nivel avanzado de 10 km haremos ritmos más exigentes.
Bueno, ahí vamos. Espero que lo disfrutéis
Semana 1
Día 1: 30′ corriendo, ritmo lento (a partir de ahora RL)
Día 2: 15′ corriendo (RL), 1′ andando, 5′ corriendo (ritmo medio, un poco más
vivo RM), 1′ andando, 5′ corriendo (RL)
Día 3: 20′ corriendo (RL), 1′ andando, 10′ corriendo (RM)
Semana 2
Día 1: 6′ RM + 5′ RL + 4′ RM + 3′ RL + 2′ RM + 1′ RL + 1′ RM + 6′ RL (total:
28′ corriendo)
Día 2: 35′ corriendo (RL)
Día 3: 25′ corriendo empezando en RL y acabando en RM unos 5´
Semana 3
Día 1: 35′ corriendo (RL)
Día 2: 30′ corriendo empezando en RL y acabando en RM unos 5´
Día 3: 7′ RM + 6′ RL + 5′ RM + 4′ RL + 3′ RM + 2′ RL + 1′ RM + 7′ RL (total:
35′ corriendo)
Semana 4
Día 1: 40′ corriendo (RL)
Día 2: 20′ corriendo (RL) + 10′ corriendo (RM) + 2′ andando + 2′ corriendo
(ritmo rápido, no sprintando, pero que te sientas por primera vez vivo en la
carrera –RR)
Día 3: 8′ RM + 7′ RL + 6′ RM + 5′ RL + 4′ RM + 3′ RL + 2′ RM + 1′ RR
(total: 36′ corriendo)
Semana 5
Día 1: 45′ corriendo (RL)
Día 2: 9′ RM + 8′ RL + 7′ RM + 6′ RL + 5′ RM + 4′ RL + 3′ RM + 2′ RR +
+ 1′ RL (total: 45′ corriendo)
Día 3: 50′ corriendo (RL)
Semana 6
Día 1: 30′ corriendo (RL) + 1′ andando + 10′ (RM) + 2′ andando + 5′ RR
(total: 45′ corriendo)
Día 2: 60′ corriendo (RL)
Día 3: 10′ corriendo (RL) + 25′ RM + 10′ RL (total: 45′ corriendo)
Semana 7
Día 1: 10 km corriendo, tardes lo que tardes. Si son 70-80′, pues eso que
tardas. Intenta no andar en ningún momento.
Día 2: 10′ corriendo (RL) + 20′ RM + 5′ RR + 10′ RL (total: 45′ corriendo)
Día 3: 65′ corriendo (RL)
Semana 8
Día 1: 10 km corriendo, tardes lo que tardes pero NO camines.
Día 2: 5′ corriendo (RL) + 30′ RM + 5′ RR + 10′ RL (total: 50′ corriendo)
Día 3: 70′ corriendo (RL)
Semana 9
Día 1: 10′ corriendo (RL) + 20′ RM + 10′ RR + 20′ RL (total: 60′ corriendo)
Día 2: 75′ corriendo (RL)
Día 3: 10′ corriendo (RL) + 15′ RM + 5′ RR + 15′ RM + 10′ RL
(total: 55′ corriendo)
Semana 10
Día 1: 80′ corriendo (RL)
Día 2: 30′ corriendo (RL) + 10′ RM + 5′ RR + 15′ RL (total: 60′ corriendo)
Día 3: 10 kilómetros en 60 minutos
FELICIDADES!!!!
Has completado con éxito el plan de entrenamiento para principiantes de 10 km. Puedes continuar con cualquiera de estos tres planes:
. Plan de entrenamiento 5 km avanzado
. Plan de entrenamiento 10 km avanzado
. Plan de entrenamiento 15 km principiante
Día 1: 30′ corriendo, ritmo lento (a partir de ahora RL)
Día 2: 15′ corriendo (RL), 1′ andando, 5′ corriendo (ritmo medio, un poco más
vivo RM), 1′ andando, 5′ corriendo (RL)
Día 3: 20′ corriendo (RL), 1′ andando, 10′ corriendo (RM)
Semana 2
Día 1: 6′ RM + 5′ RL + 4′ RM + 3′ RL + 2′ RM + 1′ RL + 1′ RM + 6′ RL (total:
28′ corriendo)
Día 2: 35′ corriendo (RL)
Día 3: 25′ corriendo empezando en RL y acabando en RM unos 5´
Semana 3
Día 1: 35′ corriendo (RL)
Día 2: 30′ corriendo empezando en RL y acabando en RM unos 5´
Día 3: 7′ RM + 6′ RL + 5′ RM + 4′ RL + 3′ RM + 2′ RL + 1′ RM + 7′ RL (total:
35′ corriendo)
Semana 4
Día 1: 40′ corriendo (RL)
Día 2: 20′ corriendo (RL) + 10′ corriendo (RM) + 2′ andando + 2′ corriendo
(ritmo rápido, no sprintando, pero que te sientas por primera vez vivo en la
carrera –RR)
Día 3: 8′ RM + 7′ RL + 6′ RM + 5′ RL + 4′ RM + 3′ RL + 2′ RM + 1′ RR
(total: 36′ corriendo)
Semana 5
Día 1: 45′ corriendo (RL)
Día 2: 9′ RM + 8′ RL + 7′ RM + 6′ RL + 5′ RM + 4′ RL + 3′ RM + 2′ RR +
+ 1′ RL (total: 45′ corriendo)
Día 3: 50′ corriendo (RL)
Semana 6
Día 1: 30′ corriendo (RL) + 1′ andando + 10′ (RM) + 2′ andando + 5′ RR
(total: 45′ corriendo)
Día 2: 60′ corriendo (RL)
Día 3: 10′ corriendo (RL) + 25′ RM + 10′ RL (total: 45′ corriendo)
Semana 7
Día 1: 10 km corriendo, tardes lo que tardes. Si son 70-80′, pues eso que
tardas. Intenta no andar en ningún momento.
Día 2: 10′ corriendo (RL) + 20′ RM + 5′ RR + 10′ RL (total: 45′ corriendo)
Día 3: 65′ corriendo (RL)
Semana 8
Día 1: 10 km corriendo, tardes lo que tardes pero NO camines.
Día 2: 5′ corriendo (RL) + 30′ RM + 5′ RR + 10′ RL (total: 50′ corriendo)
Día 3: 70′ corriendo (RL)
Semana 9
Día 1: 10′ corriendo (RL) + 20′ RM + 10′ RR + 20′ RL (total: 60′ corriendo)
Día 2: 75′ corriendo (RL)
Día 3: 10′ corriendo (RL) + 15′ RM + 5′ RR + 15′ RM + 10′ RL
(total: 55′ corriendo)
Semana 10
Día 1: 80′ corriendo (RL)
Día 2: 30′ corriendo (RL) + 10′ RM + 5′ RR + 15′ RL (total: 60′ corriendo)
Día 3: 10 kilómetros en 60 minutos
FELICIDADES!!!!
Has completado con éxito el plan de entrenamiento para principiantes de 10 km. Puedes continuar con cualquiera de estos tres planes:
. Plan de entrenamiento 5 km avanzado
. Plan de entrenamiento 10 km avanzado
. Plan de entrenamiento 15 km principiante
Un saludo, salgo a correr
