Se trata sin duda de una meta importante. 21 km, media maratón de montaña. Conoce un plan para llegar a correr esa distancia de una manera gradual y sin lesiones.
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A lo largo de este año hemos realizado diferentes planes de entrenamiento. Partimos de los 5 km y avanzamos a por los 10 km, llegando hasta los 15 km. Con este plan afrontaremos carreras que rondan los 21 km. Este plan consta de 12 semanas en las que desarrollarás el estado físico, la fuerza y la resistencia que necesitas para llegar a tu objetivo. Combinaremos carreras, entrenamientos combinados y descansos, importantísimo respetar estos últimos.
No olvides realizar calentamientos previos y estiramientos posteriores si no deseas lesionarte (aquí encontraras unos ejemplos)
Una vez realizado este plan para carreras de 21 km, puedes seguir con el plan de entrenamiento hasta medio maratón. Se trata de un plan perfecto para mantener la forma durante el resto del año.
Espero firmemente que pueda servirte para progresar en tus carreras y cumplir tus objetivos.
Vamos a ello.
1ª semana.
Semana de calentamiento. Esta semana empezarás con unos entrenamientos ligeros. 22,4 km totales.
Lunes: Carrera de 4´8 km
1. Corre a ritmo tranquilo y cómodo, tómate tu tiempo.
Martes: Carrera de 6´4 km
1. Comienza con 1´6 km de calentamiento.
2. Corre 3 minutos a un ritmo más rápido luego 2 minutos más lento y constante. Continúa de ese modo durante 3´2 km.
3. Termina los 1´6 km finales bajando el ritmo, casi caminando rápido, con la sensación de que si metes una marcha más empezaras a trotar. En las carreras de montaña no siempre se corre, y es bueno que aprendas a caminar a ritmos elevados.
Los ejercicios de velocidad son esenciales, ya que te ayudaran mejorar tu resistencia.
Miércoles: Entrenamiento combinado
A medida que aumentas la distancia, los entrenamientos combinados son fundamentales para mantener la condición física y evitar lesiones. Bicicleta, nadar o ejercicios elípticos son algunos ejemplos.
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera de 4´8 km
1. Corre 3,2 km a ritmo tranquilo y cómodo, sería ideal que estos kilómetros los hicieras en una cuesta larga
2. Termina el último tramo de 1,6 km a ritmo más rápido, no necesariamente tiene que ser en cuesta.
Sábado: Carrera de 6,4 km
1. Tirada larga de la semana. Corre a ritmo tranquilo y cómodo.
Domingo: Descanso
2ª semana.
Fundamentos. Esta semana se centra en trabajar la resistencia y un ritmo adecuado. 24,7 km totales.
Lunes: Carrera de 4,8 km
1. Corre 3,2 km a ritmo tranquilo y cómodo
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido.
Martes: Carrera de 7,05 km
1. Comienza con un calentamiento de 1,6 km
2. Corre 3 minutos ritmo más rapido y luego 2 a ritmo más lento. Continúa durante 4 km
3. Termina 1,45 km bajando el ritmo, casi caminando
Miércoles: Entrenamiento combinado
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera de 4,8 km
1. Corre 3,2 km a ritmo tranquilo y cómodo, sería ideal que estos kilómetros los hicieras en una cuesta larga.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido.
Sábado: Carrera de 8,05 km
1. Tirada larga de la semana. Corre a ritmo tranquilo y cómodo.
Domingo: Descanso
3ª semana.
Desarrolla la constancia. Llega en momento de fijar tu kilometraje base. Es tu tercera semana y notarás que empiezas a tener un buen ritmo de carrera. El secreto para correr bien es la constancia. 27,35 km totales.
Lunes: Carrera de 4,8 km
1. Corre 3,2 km a ritmo tranquilo y cómodo.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido.
Martes: Carrera de 8,05 km (hoy toca una carrera de progresión, incrementaremos el ritmo según avancemos, lo que impulsará nuestra resistencia y fuerza. Se trata de un desafío para aumentar tu ritmo y no bajarlo cuando estés cansado)
1. Corre 3,2 km a ritmo tranquilo y cómodo.
2. Corre 3,2 km y aumenta el ritmo a medida que avanzas.
3. Termina 1,6 km bajando el ritmo.
Miércoles: Entrenamiento combinado
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera de 4,8 km
1. Corre 3,2 km a ritmo tranquilo y cómodo, sería ideal que estos kilómetros los hicieras en una cuesta larga.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido.
Sábado: Carrera de 9,7 km
1. Tirada larga de la semana. Corre a ritmo tranquilo y cómodo.
Domingo: Descanso
4ª semana.
Desarrolla tu fuerza. El entrenamiento de esta semana puede suponerte un reto físico y mental. Concéntrate y prepárate antes de cada entrenamiento diario. Sumaremos un día más de entrenamiento, fijando hasta el final del plan un total de 5 días semanales, más uno de descanso y otro de entrenamiento combinado muy suave. 30,4 km totales.
Lunes: Carrera de 4,8 km(comenzamos la semana con una carrera para mantener nuestro estado físico)
1. Corre 3,2 km a ritmo tranquilo y cómodo.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido.
Martes: Carrera de 5 km (el ejercicio de velocidad de hoy se centra en desarrollar tu fuerza en intervalos. Aumenta el ritmo en cada intervalo de 1 km, y ten en cuenta que cada vez será más fuerte)
1. Comienza con un calentamiento de 1,6 km
2. Prueba con una carrera de intervalos. Corre 1 km a un ritmo cada vez más rápido. (3 intervalos en total)
3. Continúa a un ritmo más lento 0,4 km
Miércoles: Carrera de 4,8 km (al aumentar la distancia esta semana estamos mejorando nuestro estado y fortaleciéndonos)
1. Corre a un ritmo tranquilo y cómodo.
Jueves: Entrenamiento combinado
Viernes: Carrera de 4,8 km (carrera habitual de mantenimiento. Estas carreras cortas son perfectas para aumentar tu distancia semanal y soltar los músculos antes de la salida larga de mañana)
1. Corre 3,2 km a ritmo tranquilo y cómodo, sería ideal que estos kilómetros los hicieras en una cuesta larga.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido.
Sábado: Carrera de 11 km (es tu distancia más larga hasta la fecha en este plan. Es el momento en el que los ejercicios de velocidad e intervalos dan sus frutos. Corre a ritmo cómodo y mantén la velocidad)
1. Tirada larga de la semana. Corre a ritmo tranquilo y cómodo.
Domingo: Descanso (realiza algunos ejercicios de estiramientos, no te llevará mas de 10 minutos y tus músculos lo agradeceran)
5ª semana.
Desarrolla tu resistencia. Tras estas semanas de entrenamiento tu resistencia ha mejorado. Esta semana la pondremos a prueba, aumentaremos los kilómetros con intervalos más largos y tiradas largas aún más largas. Total de kilómetros 33,4.
Lunes: Carrera de 5,6 km (vamos a elevar un poco la exigencia. Para empezar vamos aumentar las carreras de mantenimiento. Sumar kilómetros significa más trabajo y duraras más)
1. Corre 4 km a ritmo tranquilo y cómodo.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido.
Martes: Carrera de 6,2 km (este ejercicio de hoy aumentará tu resistencia desde el principio hasta el final. Prepárate para el último intervalo)
1. Corre 1,6 km a ritmo tranquilo y cómodo
2. Corre 3,6 km y aumenta el ritmo a medida que corres.
3. Termina el último km con un enfriamiento ligero.
Miércoles: Carrera de 4,8 km (al aumentar la distancia esta semana estamos mejorando nuestro estado y fortaleciéndonos)
1. Corre a un ritmo tranquilo y cómodo.
Jueves: Entrenamiento combinado
Viernes: Carrera de 4,8 km (carrera habitual de mantenimiento. Estas carreras cortas son perfectas para aumentar tu distancia semanal y soltar los músculos antes de la salida larga de mañana)
1. Corre 3,2 km a ritmo tranquilo y cómodo, sería ideal que estos kilómetros los hicieras en una cuesta larga.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido.
Muchas gracias por acompañarnos en este reto. Ha sido, sin duda, una gran experiencia. La próxima temporada volveremos con más planes de entrenamiento y nuevos retos.
Un saludo. Salgo a correr
1. Corre a ritmo tranquilo y cómodo, tómate tu tiempo.
Martes: Carrera de 6´4 km
1. Comienza con 1´6 km de calentamiento.
2. Corre 3 minutos a un ritmo más rápido luego 2 minutos más lento y constante. Continúa de ese modo durante 3´2 km.
3. Termina los 1´6 km finales bajando el ritmo, casi caminando rápido, con la sensación de que si metes una marcha más empezaras a trotar. En las carreras de montaña no siempre se corre, y es bueno que aprendas a caminar a ritmos elevados.
Los ejercicios de velocidad son esenciales, ya que te ayudaran mejorar tu resistencia.
Miércoles: Entrenamiento combinado
A medida que aumentas la distancia, los entrenamientos combinados son fundamentales para mantener la condición física y evitar lesiones. Bicicleta, nadar o ejercicios elípticos son algunos ejemplos.
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera de 4´8 km
1. Corre 3,2 km a ritmo tranquilo y cómodo, sería ideal que estos kilómetros los hicieras en una cuesta larga
2. Termina el último tramo de 1,6 km a ritmo más rápido, no necesariamente tiene que ser en cuesta.
Sábado: Carrera de 6,4 km
1. Tirada larga de la semana. Corre a ritmo tranquilo y cómodo.
Domingo: Descanso
2ª semana.
Fundamentos. Esta semana se centra en trabajar la resistencia y un ritmo adecuado. 24,7 km totales.
Lunes: Carrera de 4,8 km
1. Corre 3,2 km a ritmo tranquilo y cómodo
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido.
Martes: Carrera de 7,05 km
1. Comienza con un calentamiento de 1,6 km
2. Corre 3 minutos ritmo más rapido y luego 2 a ritmo más lento. Continúa durante 4 km
3. Termina 1,45 km bajando el ritmo, casi caminando
Miércoles: Entrenamiento combinado
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera de 4,8 km
1. Corre 3,2 km a ritmo tranquilo y cómodo, sería ideal que estos kilómetros los hicieras en una cuesta larga.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido.
Sábado: Carrera de 8,05 km
1. Tirada larga de la semana. Corre a ritmo tranquilo y cómodo.
Domingo: Descanso
3ª semana.
Desarrolla la constancia. Llega en momento de fijar tu kilometraje base. Es tu tercera semana y notarás que empiezas a tener un buen ritmo de carrera. El secreto para correr bien es la constancia. 27,35 km totales.
Lunes: Carrera de 4,8 km
1. Corre 3,2 km a ritmo tranquilo y cómodo.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido.
Martes: Carrera de 8,05 km (hoy toca una carrera de progresión, incrementaremos el ritmo según avancemos, lo que impulsará nuestra resistencia y fuerza. Se trata de un desafío para aumentar tu ritmo y no bajarlo cuando estés cansado)
1. Corre 3,2 km a ritmo tranquilo y cómodo.
2. Corre 3,2 km y aumenta el ritmo a medida que avanzas.
3. Termina 1,6 km bajando el ritmo.
Miércoles: Entrenamiento combinado
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera de 4,8 km
1. Corre 3,2 km a ritmo tranquilo y cómodo, sería ideal que estos kilómetros los hicieras en una cuesta larga.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido.
Sábado: Carrera de 9,7 km
1. Tirada larga de la semana. Corre a ritmo tranquilo y cómodo.
Domingo: Descanso
4ª semana.
Desarrolla tu fuerza. El entrenamiento de esta semana puede suponerte un reto físico y mental. Concéntrate y prepárate antes de cada entrenamiento diario. Sumaremos un día más de entrenamiento, fijando hasta el final del plan un total de 5 días semanales, más uno de descanso y otro de entrenamiento combinado muy suave. 30,4 km totales.
Lunes: Carrera de 4,8 km(comenzamos la semana con una carrera para mantener nuestro estado físico)
1. Corre 3,2 km a ritmo tranquilo y cómodo.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido.
Martes: Carrera de 5 km (el ejercicio de velocidad de hoy se centra en desarrollar tu fuerza en intervalos. Aumenta el ritmo en cada intervalo de 1 km, y ten en cuenta que cada vez será más fuerte)
1. Comienza con un calentamiento de 1,6 km
2. Prueba con una carrera de intervalos. Corre 1 km a un ritmo cada vez más rápido. (3 intervalos en total)
3. Continúa a un ritmo más lento 0,4 km
Miércoles: Carrera de 4,8 km (al aumentar la distancia esta semana estamos mejorando nuestro estado y fortaleciéndonos)
1. Corre a un ritmo tranquilo y cómodo.
Jueves: Entrenamiento combinado
Viernes: Carrera de 4,8 km (carrera habitual de mantenimiento. Estas carreras cortas son perfectas para aumentar tu distancia semanal y soltar los músculos antes de la salida larga de mañana)
1. Corre 3,2 km a ritmo tranquilo y cómodo, sería ideal que estos kilómetros los hicieras en una cuesta larga.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido.
Sábado: Carrera de 11 km (es tu distancia más larga hasta la fecha en este plan. Es el momento en el que los ejercicios de velocidad e intervalos dan sus frutos. Corre a ritmo cómodo y mantén la velocidad)
1. Tirada larga de la semana. Corre a ritmo tranquilo y cómodo.
Domingo: Descanso (realiza algunos ejercicios de estiramientos, no te llevará mas de 10 minutos y tus músculos lo agradeceran)
5ª semana.
Desarrolla tu resistencia. Tras estas semanas de entrenamiento tu resistencia ha mejorado. Esta semana la pondremos a prueba, aumentaremos los kilómetros con intervalos más largos y tiradas largas aún más largas. Total de kilómetros 33,4.
Lunes: Carrera de 5,6 km (vamos a elevar un poco la exigencia. Para empezar vamos aumentar las carreras de mantenimiento. Sumar kilómetros significa más trabajo y duraras más)
1. Corre 4 km a ritmo tranquilo y cómodo.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido.
Martes: Carrera de 6,2 km (este ejercicio de hoy aumentará tu resistencia desde el principio hasta el final. Prepárate para el último intervalo)
1. Corre 1,6 km a ritmo tranquilo y cómodo
2. Corre 3,6 km y aumenta el ritmo a medida que corres.
3. Termina el último km con un enfriamiento ligero.
Miércoles: Carrera de 4,8 km (al aumentar la distancia esta semana estamos mejorando nuestro estado y fortaleciéndonos)
1. Corre a un ritmo tranquilo y cómodo.
Jueves: Entrenamiento combinado
Viernes: Carrera de 4,8 km (carrera habitual de mantenimiento. Estas carreras cortas son perfectas para aumentar tu distancia semanal y soltar los músculos antes de la salida larga de mañana)
1. Corre 3,2 km a ritmo tranquilo y cómodo, sería ideal que estos kilómetros los hicieras en una cuesta larga.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido.
Sábado: Carrera de 12 km (es tu distancia más larga hasta la fecha en este plan. Es el momento en el que los ejercicios de velocidad e intervalos dan sus frutos. Corre a ritmo cómodo y mantén la velocidad)
1. Tirada larga de la semana. Corre a ritmo tranquilo y cómodo.
Domingo: Descanso (realiza algunos ejercicios de estiramientos, no te llevará mas de 10 minutos y tus músculos lo agradeceran)
Lunes: Carrera de 6 km (comienza la semana con una carrera de mantenimiento. Dado que esta semana está dedicada a la velocidad, concéntrate realmente en aumentar el ritmo al final, corriendo a un ritmo rápido y controlado)
1. Corre 5 km a ritmo tranquilo y cómodo.
Martes: Carrera de 7 km (hoy trabajamos velocidad con un ejercicio de fartlek. Concéntrate en correr esos sprints cortos y rápidos con energía)
Miércoles: Carrera de 5,4 km (mantén el impulso de velocidad de ayer y recorre la distancia completa aun ritmo tranquilo)
Jueves: Entrenamiento combinado
Viernes: Carrera de 5,4 km (carrera habitual de mantenimiento. Prepárate y aumenta el ritmo durante el último tramo)
1. Corre 3,8 km a ritmo tranquilo y cómodo, sería ideal que estos kilómetros los hicieras en una cuesta larga.
Lunes: Carrera de 6,4 km (comienza la semana con una carrera de mantenimiento. Aumenta el ritmo en el último tramo y prepárate para la carrera de progresión de mañana.
1. Corre 4,8 km a ritmo tranquilo y cómodo.
Martes: Carrera de 7,8 km (la carrera de progresión de hoy pondrá a prueba tus límites por medio de la combinación de ritmo y distancia. Incrementa poco a poco tu ritmo a medida que avanzas y pon a prueba tus límites en el último tramo)
Miércoles: Carrera de 5,4 km (mantén el impulso de velocidad de ayer y recorre la distancia completa aun ritmo tranquilo)
Jueves: Entrenamiento combinado
Viernes: Carrera de 6,4 km (carrera habitual de mantenimiento. Prepárate y aumenta el ritmo durante el último tramo)
1. Corre 4,8 km a ritmo tranquilo y cómodo, sería ideal que estos kilómetros los hicieras en una cuesta larga.
Lunes: Carrera de 7 km (comienza la semana con una carrera de mantenimiento. Aumenta el ritmo en el último tramo y prepárate para la carrera de progresión de mañana.
1. Corre 5,4 km a ritmo tranquilo y cómodo.
Martes: Carrera de 8,9 km (el ejercicio de velocidad de esta semana es una carrera por intervalos de 8,9 km. Aumenta tu ritmo durante las etapas de "activación" y mantén la velocidad y resistencia que desarrollaste durante las últimas 7 semanas)
Jueves: Entrenamiento combinado
Viernes: Carrera de 6,4 km (carrera habitual de mantenimiento. Prepárate y aumenta el ritmo durante el último tramo)
1. Corre 4,8 km a ritmo tranquilo y cómodo, sería ideal que estos kilómetros los hicieras en una cuesta larga.
Lunes: Carrera de 8 km (comienza la semana con una carrera de mantenimiento. Aumenta el ritmo en el último tramo y prepárate para la carrera de progresión de mañana.
1. Corre 6,4 km a ritmo tranquilo y cómodo.
Martes: Carrera de 10 km Hoy es el ejercicio de velocidad más largo hasta el momento: un difícil ejercicio de fartlek de 10 km. Esfuérzate alternando segmentos fuertes y rápidos, y segmentos más lentos para recuperación.
Jueves: Entrenamiento combinado
Viernes: Carrera de 7,5 km (carrera habitual de mantenimiento. Prepárate y aumenta el ritmo durante el último tramo)
1. Corre 5,9 km a ritmo tranquilo y cómodo, sería ideal que estos kilómetros los hicieras en una cuesta larga.
Domingo: Descanso (realiza algunos ejercicios de estiramientos, no te llevará mas de 10 minutos y tus músculos lo agradeceran)
Lunes: Carrera de 8 km comienza la semana con tu carrera de mantenimiento habitual y acelera hacia la meta.
1. Corre 6,4 km a ritmo tranquilo y cómodo.
Martes: Carrera de 11 km El ejercicio de velocidad de hoy es una carrera de progresión. Es larga e intensa, pero ya estás listo para ella. Aumenta tu ritmo poco a poco según avances los kilómetros.
Jueves: Entrenamiento combinado
Viernes: Carrera de 8 km (carrera habitual de mantenimiento. Usa esta carrera para mantener tu estado físico y relajarte para la carrera más larga hasta la fecha.
Lunes: Carrera de 6,4 km comienza la semana con tu carrera de mantenimiento habitual esto te ayudará a soltar los músculos y prepararte para tu ejercicio de intervalos de mañana.
1. Corre 4,8 km a ritmo tranquilo y cómodo.
Martes: Carrera de 14,5 km El ejercicio de velocidad de hoy te ayudará a mantener el estado físico. Este será el ejercicio más duro de la semana.
11. Continua más lento durante 0,4 km.
12. Corre 1,2 km a un ritmo más rápido.
13. Continua más lento durante 0,4 km.
14. Corre 1,2 km a un ritmo más rápido.
15. Continua más lento durante 0,4 km.
16. Termina 1,6 km con un enfriamiento ligero.
Jueves: Entrenamiento combinado
Viernes: Carrera de 6,4 km carrera habitual de mantenimiento. Usa esta carrera para mantener tu estado físico y relajarte para la carrera más larga hasta la fecha.
1. Tirada larga de la semana. Corre a ritmo tranquilo y cómodo.
Domingo: Descanso (realiza algunos ejercicios de estiramientos, no te llevará mas de 10 minutos y tus músculos lo agradeceran)
6ª semana.
Mejora tu velocidad. Esta semana vas a sentirte cómodo con el hecho de estar incómodo. Rompe los ritmos que te has marcado e intenta experimentar con otros nuevos que pongan a prueba tus límites. Tras estas semanas de entrenamiento tu resistencia ha mejorado. Total de kilómetros 36,8.
Lunes: Carrera de 6 km (comienza la semana con una carrera de mantenimiento. Dado que esta semana está dedicada a la velocidad, concéntrate realmente en aumentar el ritmo al final, corriendo a un ritmo rápido y controlado)
1. Corre 5 km a ritmo tranquilo y cómodo.
2. Termina el último tramo de 1 km a un ritmo más rápido de tu ritmo rápido habitual.
Martes: Carrera de 7 km (hoy trabajamos velocidad con un ejercicio de fartlek. Concéntrate en correr esos sprints cortos y rápidos con energía)
1. Corre 1,6 km a ritmo tranquilo y cómodo
2. Corre 3 minutos a un ritmo rápido y 2 minutos a uno más lento durante 4,4 km.
3. Termina el último km con un enfriamiento ligero.
Miércoles: Carrera de 5,4 km (mantén el impulso de velocidad de ayer y recorre la distancia completa aun ritmo tranquilo)
1. Corre a un ritmo tranquilo y cómodo.
Jueves: Entrenamiento combinado
Viernes: Carrera de 5,4 km (carrera habitual de mantenimiento. Prepárate y aumenta el ritmo durante el último tramo)
1. Corre 3,8 km a ritmo tranquilo y cómodo, sería ideal que estos kilómetros los hicieras en una cuesta larga.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido.
Sábado: Carrera de 13 km (corre a un ritmo prudente y constante para que te mantengas igual de fuerte en el último tramo como en el primero. Conserva tu energía y recorre cada punto)
1. Tirada larga de la semana. Corre a ritmo tranquilo y cómodo.
Domingo: Descanso (realiza algunos ejercicios de estiramientos, no te llevará mas de 10 minutos y tus músculos lo agradeceran)
7ª semana.
Supera tus límites. Esta semana el entrenamiento pasa de las claves para correr y los entrenamientos básicos a prepararte para la carrera. Total de kilómetros 40,5.
Lunes: Carrera de 6,4 km (comienza la semana con una carrera de mantenimiento. Aumenta el ritmo en el último tramo y prepárate para la carrera de progresión de mañana.
1. Corre 4,8 km a ritmo tranquilo y cómodo.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido de tu ritmo rápido habitual.
Martes: Carrera de 7,8 km (la carrera de progresión de hoy pondrá a prueba tus límites por medio de la combinación de ritmo y distancia. Incrementa poco a poco tu ritmo a medida que avanzas y pon a prueba tus límites en el último tramo)
1. Corre 2,2 km a ritmo tranquilo y cómodo
2. Corre 4,6 km y aumenta el ritmo a medida que avanzas.
3. Termina el último km con un enfriamiento ligero.
Miércoles: Carrera de 5,4 km (mantén el impulso de velocidad de ayer y recorre la distancia completa aun ritmo tranquilo)
1. Corre a un ritmo tranquilo y cómodo.
Jueves: Entrenamiento combinado
Viernes: Carrera de 6,4 km (carrera habitual de mantenimiento. Prepárate y aumenta el ritmo durante el último tramo)
1. Corre 4,8 km a ritmo tranquilo y cómodo, sería ideal que estos kilómetros los hicieras en una cuesta larga.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido.
Sábado: Carrera de 14,5 km (la carrera de hoy es la más larga hasta la fecha. Corre a un ritmo prudente y constante para que te mantengas igual de fuerte en el último tramo como en el primero. Conserva tu energía y recorre cada punto)
1. Tirada larga de la semana. Corre a ritmo tranquilo y cómodo.
Domingo: Descanso (realiza algunos ejercicios de estiramientos, no te llevará mas de 10 minutos y tus músculos lo agradeceran)
1. Tirada larga de la semana. Corre a ritmo tranquilo y cómodo.
Domingo: Descanso (realiza algunos ejercicios de estiramientos, no te llevará mas de 10 minutos y tus músculos lo agradeceran)
8ª semana.
Mantén la forma. Después de esta semana tan sólo te quedaran cuatro más para terminar tu plan de entrenamiento de 21 km. Has conseguido llegar a un nivel espectacular, y esta semana nos vamos a recrear en los logros. Enhorabuena, el camino que queda es sólo un pequeño paso que te conducirá a la meta Total de kilómetros 44,55.
Lunes: Carrera de 7 km (comienza la semana con una carrera de mantenimiento. Aumenta el ritmo en el último tramo y prepárate para la carrera de progresión de mañana.
1. Corre 5,4 km a ritmo tranquilo y cómodo.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido de tu ritmo rápido habitual.
Martes: Carrera de 8,9 km (el ejercicio de velocidad de esta semana es una carrera por intervalos de 8,9 km. Aumenta tu ritmo durante las etapas de "activación" y mantén la velocidad y resistencia que desarrollaste durante las últimas 7 semanas)
1. Comienza con un calentamiento de 1,6 km.
2. Prueba con una carrera de intervalos. Corre 1,2 km a un ritmo más rápido.
3. Continúa a un ritmo más lento durante 0,4 km.
4. Corre 1,2 km a un ritmo más rápido.
5. Continua más lento durante 0,4 km.
6. Corre 1,2 km a un ritmo más rápido.
7. Continua más lento durante 0,4 km.
8. Corre 1,2 km a un ritmo más rápido.
9. Termina 1,3 km con un enfriamiento ligero.
5. Continua más lento durante 0,4 km.
6. Corre 1,2 km a un ritmo más rápido.
7. Continua más lento durante 0,4 km.
8. Corre 1,2 km a un ritmo más rápido.
Miércoles: Carrera de 6,4 km (mantén el impulso de velocidad de ayer y recorre la distancia completa aun ritmo tranquilo)
1. Corre a un ritmo tranquilo y cómodo.
Jueves: Entrenamiento combinado
Viernes: Carrera de 6,4 km (carrera habitual de mantenimiento. Prepárate y aumenta el ritmo durante el último tramo)
1. Corre 4,8 km a ritmo tranquilo y cómodo, sería ideal que estos kilómetros los hicieras en una cuesta larga.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido.
Sábado: Carrera de 16,1 km (la carrera de hoy es la más larga hasta la fecha. Corre a un ritmo prudente y constante para que te mantengas igual de fuerte en el último tramo como en el primero. Conserva tu energía y recorre cada punto)
1. Tirada larga de la semana. Corre a ritmo tranquilo y cómodo.
Domingo: Descanso (realiza algunos ejercicios de estiramientos, no te llevará mas de 10 minutos y tus músculos lo agradeceran)
9ª semana.
Aumenta la intensidad. Da lo mejor de ti. Tu entrenamiento llegará a un nivel máximo esta semana. Prepárate para trabajar duro, cansarte y disfrutar cada kilómetro. Total de kilómetros 50.
Lunes: Carrera de 8 km (comienza la semana con una carrera de mantenimiento. Aumenta el ritmo en el último tramo y prepárate para la carrera de progresión de mañana.
1. Corre 6,4 km a ritmo tranquilo y cómodo.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido de tu ritmo rápido habitual.
Martes: Carrera de 10 km Hoy es el ejercicio de velocidad más largo hasta el momento: un difícil ejercicio de fartlek de 10 km. Esfuérzate alternando segmentos fuertes y rápidos, y segmentos más lentos para recuperación.
1. Comienza con un calentamiento de 1,6 km.
2. Intenta con el método fartlek. Corre 4 minutos a un ritmo más rápido y luego 1 minuto a un ritmo más lento, continúa durante 6,8 km
3. Termina 1,6 km con un enfriamiento ligero.
Miércoles: Carrera de 7,5 km (sigue aumentado la intensidad y agrega 7,5 km hoy, mantén un ritmo cómodo y recuerda tus logros)
1. Corre 7,5 km a un ritmo tranquilo y cómodo.
Jueves: Entrenamiento combinado
Viernes: Carrera de 7,5 km (carrera habitual de mantenimiento. Prepárate y aumenta el ritmo durante el último tramo)
1. Corre 5,9 km a ritmo tranquilo y cómodo, sería ideal que estos kilómetros los hicieras en una cuesta larga.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido.
Sábado: Carrera de 17 km (Tómate tu tiempo y mantén tu forma de correr. Así te vas a ganar el descanso de mañana)
1. Tirada larga de la semana. Corre a ritmo tranquilo y cómodo.
Domingo: Descanso (realiza algunos ejercicios de estiramientos, no te llevará mas de 10 minutos y tus músculos lo agradeceran)
10ª semana.
Perfecciona cada paso, semana pico. Esta semana la intensidad aumenta al pico más elevado, así como la velocidad, pero también lo hacen los períodos de recuperación. Esta semana lo importante es la calidad tanto al correr, como al recuperarte. Total de kilómetros 55.
Lunes: Carrera de 8 km comienza la semana con tu carrera de mantenimiento habitual y acelera hacia la meta.
1. Corre 6,4 km a ritmo tranquilo y cómodo.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido de tu ritmo rápido habitual.
Martes: Carrera de 11 km El ejercicio de velocidad de hoy es una carrera de progresión. Es larga e intensa, pero ya estás listo para ella. Aumenta tu ritmo poco a poco según avances los kilómetros.
1. Corre 3,8 km a ritmo tranquilo y cómodo
2. Corre 5,6 km y aumenta el ritmo a medida que avanzas
3. Termina 1,6 km con un enfriamiento ligero.
Miércoles: Carrera de 7 km (sigue aumentado la intensidad y agrega 8,05 km hoy, mantén un ritmo cómodo y recuerda tus logros)
1. Corre 8,5 km a un ritmo tranquilo y cómodo.
Jueves: Entrenamiento combinado
Viernes: Carrera de 8 km (carrera habitual de mantenimiento. Usa esta carrera para mantener tu estado físico y relajarte para la carrera más larga hasta la fecha.
1. Corre 6,4 km a ritmo tranquilo y cómodo, sería ideal que estos kilómetros los hicieras en una cuesta larga.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido.
Sábado: Carrera de 21 km La carrera de hoy es la más larga del programa. El máximo de esta semana. Mantén un ritmo cómodo y recorre cada paso disfrutando de lo conseguido. Enhorabuena!
1. Tirada larga de la semana. Corre a ritmo tranquilo y cómodo.
Domingo: Descanso (realiza algunos ejercicios de estiramientos, no te llevará mas de 10 minutos y tus músculos lo agradeceran)
11ª semana.
Conserva lo conseguido, semana de ajuste. Has completado el entrenamiento, es el momento de mantener lo trabajado. No debes forzar tu estado antes de la carrera de la próxima semana, por eso esta semana bajamos un poco la intensidad. Total de kilómetros 48,3.
Lunes: Carrera de 6,4 km comienza la semana con tu carrera de mantenimiento habitual esto te ayudará a soltar los músculos y prepararte para tu ejercicio de intervalos de mañana.
1. Corre 4,8 km a ritmo tranquilo y cómodo.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido de tu ritmo rápido habitual.
Martes: Carrera de 14,5 km El ejercicio de velocidad de hoy te ayudará a mantener el estado físico. Este será el ejercicio más duro de la semana.
1. Comienza con un calentamiento de 1,6 km.
2. Prueba con una carrera de intervalos. Corre 1,2 km a un ritmo más rápido.
3. Continúa a un ritmo más lento durante 0,4 km.
4. Corre 1,2 km a un ritmo más rápido.
5. Continua más lento durante 0,4 km.
6. Corre 1,2 km a un ritmo más rápido.
7. Continua más lento durante 0,4 km.
8. Corre 1,2 km a un ritmo más rápido.
9. Continua más lento durante 0,4 km.
10. Corre 1,2 km a un ritmo más rápido.11. Continua más lento durante 0,4 km.
12. Corre 1,2 km a un ritmo más rápido.
13. Continua más lento durante 0,4 km.
14. Corre 1,2 km a un ritmo más rápido.
15. Continua más lento durante 0,4 km.
16. Termina 1,6 km con un enfriamiento ligero.
Miércoles: Carrera de 8,05 km Mantén tu semana de ajuste con una carrera de 8,05 km a paso tranquilo. Mantén la cabeza en alto. Ya casi estás a mitad de camino de la semana
1. Corre 8,5 km a un ritmo tranquilo y cómodo.
Jueves: Entrenamiento combinado
Viernes: Carrera de 6,4 km carrera habitual de mantenimiento. Usa esta carrera para mantener tu estado físico y relajarte para la carrera más larga hasta la fecha.
1. Corre 4,8 km a ritmo tranquilo y cómodo, sería ideal que estos kilómetros los hicieras en una cuesta larga.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido.
Sábado: Carrera de 12,9 km Hoy es tu carrera larga final antes de la semana de la carrera . Haz estos 12,9 km con calma y mantente descansado para la semana que viene.
1. Tirada larga de la semana. Corre a ritmo tranquilo y cómodo.
Domingo: Descanso (realiza algunos ejercicios de estiramientos, no te llevará mas de 10 minutos y tus músculos lo agradeceran)
Lunes: Carrera de 6,4 km comienza la semana con tu carrera de mantenimiento habitual, te ayudará además a soltar tus músculos.
1. Corre 4,8 km a ritmo tranquilo y cómodo.
Martes: Carrera de 11,3 km La carrera de progresión de hoy es tu última carrera de velocidad antes de la prueba. Animo queda menos.
Jueves: Entrenamiento combinado, realiza otro ejercicio de forma suave, tipo bicicleta o nadar, o si lo prefieres descansa, según te veas.
Viernes: Carrera de 3,2 km se acerca el gran día. Mantén tus músculos sueltos, y estirados con esta carrera corta.
12ª semana.
Semana de la carrera, la línea de salida. Lo has conseguido, esta semana es tu semana. Corre con confianza has realizado un duro trabajo pero estás aquí dispuesto a todo. Utiliza lo que has aprendido y el progreso que has alcanzado. Estudia la carrera, analiza dónde hacer cambios de ritmo, dónde apretar, dónde aflojar, gestiona tus valores. Estas listo. Es el momento de dar el cien por cien. Total de kilómetros 46,8.
Lunes: Carrera de 6,4 km comienza la semana con tu carrera de mantenimiento habitual, te ayudará además a soltar tus músculos.
1. Corre 4,8 km a ritmo tranquilo y cómodo.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido.
Martes: Carrera de 11,3 km La carrera de progresión de hoy es tu última carrera de velocidad antes de la prueba. Animo queda menos.
1. Corre 3,2 km a ritmo tranquilo y cómodo
2. Corre 6,4 km y aumenta el ritmo a medida que avanzas
3. Termina 1,6 km con un enfriamiento ligero.
Miércoles: Carrera de 4,8 km (sigue aumentado la intensidad y agrega 8,05 km hoy, mantén un ritmo cómodo y recuerda tus logros)
1. Corre 3,2 km a un ritmo tranquilo y cómodo.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido.
Jueves: Entrenamiento combinado, realiza otro ejercicio de forma suave, tipo bicicleta o nadar, o si lo prefieres descansa, según te veas.
Viernes: Carrera de 3,2 km se acerca el gran día. Mantén tus músculos sueltos, y estirados con esta carrera corta.
1. Cmienza con un calentamiento de 1,6 km
2. Corre un poco más rápido por 0,8 km
3. Termina los 0,8 km que faltan corriendo a un ritmo muy tranquilo.
Sábado: Descanso mañana es el gran día. Descansa, come bien y visualiza tu éxito.
Domingo: Carrera de 21,1 km Hoy es el gran día. Te has esforzado mucho para llegar hasta aquí. Estudia la carrera y elige la táctica que vas a seguir. Enhorabuena. Ya estás listo para tu primer maratón. Disfrútalo al máximo. Muchísima suerte y que te diviertas.
Domingo: Carrera de 21,1 km Hoy es el gran día. Te has esforzado mucho para llegar hasta aquí. Estudia la carrera y elige la táctica que vas a seguir. Enhorabuena. Ya estás listo para tu primer maratón. Disfrútalo al máximo. Muchísima suerte y que te diviertas.
Muchas gracias por acompañarnos en este reto. Ha sido, sin duda, una gran experiencia. La próxima temporada volveremos con más planes de entrenamiento y nuevos retos.
Un saludo. Salgo a correr
