Este plan te ayudará a realizar con éxito carreras inferiores a los 21 km. Ayudando además a mantener un buen estado a lo largo del año.
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Si quieres evitar lesiones lo mejor es no saltarse ningún paso en el camino. Construye desde la base y tendrás una larga vida de corredor. No es lo mismo correr 5 km un día, que 10 y más km, durante 5 días a la semana. Por eso es bueno que antes hayas realizado entrenamientos previos para distancias inferiores. No tengas prisa en llegar a este punto (consulta planes de entrenamiento para distancias de 5, de 10 y de 15 km aquí). Es mejor llegar con una piernas fuertes, que a los dos meses te lesiones por haber empezado demasiado pronto este plan. La mayor virtud de un corredor es la paciencia.
Si nuestro objetivo es una carrera inferior a un medio maratón de montaña, es recomendable seguir una rutina de 5 días. Tres de esos días estarán destinados a correr, otro para trabajar la fuerza y el core, y otro para entrenamiento cruzado.
De los tres días que vamos a destinar a correr ninguno de ellos debe exceder de los 15 km de distancia. Hay una regla de oro que nos dice que nunca hay que hacer salidas de la misma distancia que nuestra carrera objetivo, así que nuestra salida larga por montaña debería estar entre los 12 y los 15 km.
Los otros dos días deberán ser de menos longitud pero metiendo más intensidad. Por ello uno de esos días podría ser de series de una determinada duración y longitud, en las que nunca excederemos de 3 o 4 kilómetros en esas series (por ejemplo 6x400), a lo que hay que sumar un pequeño calentamiento y una vuelta a la calma que juntos no sumen más de 4 kilómetros.
El tercer día podremos elegir y trabajar también la calidad con otros tipos de entrenamiento. Así un fartlek o intervalos pueden ser una opción perfecta. Por ejemplo una salida más o menos llana, de 8 kilómetros con cambios de ritmo continuos puede ser un entrenamiento ideal para nosotros. También puede ser una salida a ritmo constante, pero vivo de unos 6 kilómetros.
Con todo nos debemos mover en una horquilla de unos 25-30 kilómetros semanales.
De los tres días que vamos a destinar a correr ninguno de ellos debe exceder de los 15 km de distancia. Hay una regla de oro que nos dice que nunca hay que hacer salidas de la misma distancia que nuestra carrera objetivo, así que nuestra salida larga por montaña debería estar entre los 12 y los 15 km.
Los otros dos días deberán ser de menos longitud pero metiendo más intensidad. Por ello uno de esos días podría ser de series de una determinada duración y longitud, en las que nunca excederemos de 3 o 4 kilómetros en esas series (por ejemplo 6x400), a lo que hay que sumar un pequeño calentamiento y una vuelta a la calma que juntos no sumen más de 4 kilómetros.
El tercer día podremos elegir y trabajar también la calidad con otros tipos de entrenamiento. Así un fartlek o intervalos pueden ser una opción perfecta. Por ejemplo una salida más o menos llana, de 8 kilómetros con cambios de ritmo continuos puede ser un entrenamiento ideal para nosotros. También puede ser una salida a ritmo constante, pero vivo de unos 6 kilómetros.
Con todo nos debemos mover en una horquilla de unos 25-30 kilómetros semanales.
En cuanto al entrenamiento de fuerza puedes hacer cuestas cortas, largas ejercicios especifico e ir combinándolos a lo largo del plan, si quieres más información sobre entrenamientos de fuerza puedes hacerlo aquí.
Procura que tanto el entrenamiento de fuerza como el de series no realizarlos en días continuos, y a ser posible tener un día de descanso o de entrenamiento cruzado después de hacerlos.
El entrenamiento cruzado o combinado no debe ser exigente, pero tampoco hacerlo demasiado cómodo, que cueste un poco. Puedes montar en bici, nadar, ejercicios aeróbicos, baloncesto, etc. Se trata de un descanso activo, no te machaques.
No olvides realizar calentamientos específicos para cada entreno y estiramientos después de las sesiones (informate aquí)
El siguiente plan está elaborado en base a mi disponibilidad horaria. Puedes ordenar los días según te convenga. Recuerda que durante la semana debes tener dos días de descanso, un día de descanso activo (entrenamiento combinado), y 4 días para correr, donde debes incluir uno para entrenar fuerza y otro para velocidad. Si te fijas, lo único que varía en el plan son los entrenamientos de fuerza, donde combino cuestas cortas una semana con cuestas largas a la otra, y los entrenamientos de velocidad, donde hago una semana series y la otra progresiones o fartlek. El resto sigue el mismo patrón.
Total semanal entre 25 y 30 km
SEMANA 1:
Lunes: Corre 6,4 km. Comienza la semana con una carrera de mantenimiento. Presta siempre atención a terminar a un ritmo más rápido. Así preparamos el cuerpo para la carrera de velocidad de mañana.
1. Corre unos 4,8 km a un ritmo tranquilo y cómodo.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido.
Martes: Entrenamiento de series. 5,6 km Buscaremos mejorar nuestra velocidad, para ello procura que el entreno de hoy sea en un sitio más o menos llano.
1. Realiza 1,6 km a un ritmo tranquilo a modo de calentamiento
2. Completa 6 series de 400 m. Hazlas a un ritmo exigente, de menos a más, es decir, que la última serie sea la más explosiva.
3. Corre otros 1,6 km tranquilos para volver a la calma.
Miércoles: Entrenamiento combinado. Andar en bicicleta, nadar, baloncesto, cualquier otra actividad física que no sea correr. Hazlo como un entrenamiento tranquilo no te exijas, pues se trata de hacer un descanso activo
Jueves: Descanso
Viernes: Entrenamiento de fuerza.
1. Calienta durante 1,6 km a ritmo tranquilo.
2. Realizar cuestas largas unos 2 km, a ritmo constante pero cómodo. Importante no parar.
3. Vuelve a la calma transfiriendo 1,6 km a ritmo tranquilo y cómodo.
Sábado: Realiza una salida larga entre 12 y 15 kilómetros. Recuerda nunca hacer la salida larga de la semana superior a la distancia de la carrera que vayas a participar. Hazlo a un ritmo tranquilo y cómodo, sin forzar.
Domingo: Descanso
SEMANA 2
Lunes: Corre 6,4 km. Comienza la semana con una carrera de mantenimiento. Presta siempre atención a terminar a un ritmo más rápido. Así preparamos el cuerpo para la carrera de velocidad de mañana.
1. Corre unos 4,8 km a un ritmo tranquilo y cómodo.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido.
Martes: Entrenamiento de intervalos. 5,6 km Buscaremos mejorar nuestra velocidad, para ello procura que el entreno de hoy sea en un sitio más o menos llano.
1. Realiza 1,6 km a un ritmo tranquilo a modo de calentamiento
2. Correr 3 minutos a ritmo más rápido y 2 minutos a ritmo más lento, repetir durante 3 km
3. Corre 1 km tranquilo para volver a la calma.
Miércoles: Entrenamiento combinado. Andar en bicicleta, nadar, baloncesto, cualquier otra actividad física que no sea correr. Hazlo como un entrenamiento tranquilo no te exijas, pues se trata de hacer un descanso activo.
Jueves: Descanso
Viernes: Entrenamiento de fuerza. 3,2 km
1. Realiza 1,6 km a un ritmo tranquilo a modo de calentamiento
3. Vuelve a la calma transfiriendo, 1 km a ritmo tranquilo y cómodo.
Sábado: Realiza una salida larga entre 12 y 15 kilómetros. Recuerda nunca hacer la salida larga de la semana superior a la distancia de la carrera que vayas a participar. Hazlo a un ritmo tranquilo y cómodo, sin forzar.
Domingo: Descanso
SEMANA 3
Lunes: Corre 6,4 km. Comienza la semana con una carrera de mantenimiento. Presta siempre atención a terminar a un ritmo más rápido. Así preparamos el cuerpo para la carrera de velocidad de mañana.
1. Corre unos 4,8 km a un ritmo tranquilo y cómodo.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido.
Martes: Entrenamiento de series. 5,6 km Buscaremos mejorar nuestra velocidad, para ello procura que el entreno de hoy sea en un sitio más o menos llano.
1. Realiza 1,6 km a un ritmo tranquilo a modo de calentamiento
2. Completa 6 series de 400 m. Hazlas a un ritmo exigente, de menos a más, es decir, que la última serie sea la más explosiva.
3. Corre otros 1,6 km tranquilos para volver a la calma.
Miércoles: Entrenamiento combinado. Andar en bicicleta, nadar, baloncesto, cualquier otra actividad física que no sea correr. Hazlo como un entrenamiento tranquilo no te exijas, pues se trata de hacer un descanso activo
Jueves: Descanso
Viernes: Entrenamiento de fuerza.
1. Calienta durante 1,6 km a ritmo tranquilo.
2. Realizar cuestas largas unos 2 km, a ritmo constante pero cómodo. Importante no parar.
3. Vuelve a la calma transfiriendo 1,6 km a ritmo tranquilo y cómodo.
Sábado: Realiza una salida larga entre 12 y 15 kilómetros. Recuerda nunca hacer la salida larga de la semana superior a la distancia de la carrera que vayas a participar. Hazlo a un ritmo tranquilo y cómodo, sin forzar.
Domingo: Descanso
SEMANA 4
Lunes: Corre 6,4 km. Comienza la semana con una carrera de mantenimiento. Presta siempre atención a terminar a un ritmo más rápido. Así preparamos el cuerpo para la carrera de velocidad de mañana.
1. Corre unos 4,8 km a un ritmo tranquilo y cómodo.
2. Termina el último tramo de 1,6 km a un ritmo más rápido.
Martes: Entrenamiento de intervalos. 5,6 km Buscaremos mejorar nuestra velocidad, para ello procura que el entreno de hoy sea en un sitio más o menos llano.
1. Realiza 1,6 km a un ritmo tranquilo a modo de calentamiento
2. Correr 3 minutos a ritmo más rápido y 2 minutos a ritmo más lento, repetir durante 3 km
3. Corre 1 km tranquilo para volver a la calma.
Miércoles: Entrenamiento combinado. Andar en bicicleta, nadar, baloncesto, cualquier otra actividad física que no sea correr. Hazlo como un entrenamiento tranquilo no te exijas, pues se trata de hacer un descanso activo.
Jueves: Descanso
Viernes: Entrenamiento de fuerza. 3,2 km
1. Realiza 1,6 km a un ritmo tranquilo a modo de calentamiento
3. Vuelve a la calma transfiriendo, 1 km a ritmo tranquilo y cómodo.
Sábado: Realiza una salida larga entre 12 y 15 kilómetros. Recuerda nunca hacer la salida larga de la semana superior a la distancia de la carrera que vayas a participar. Hazlo a un ritmo tranquilo y cómodo, sin forzar.
Domingo: Descanso
Como puedes comprobar, si has realizado los planes de entrenamiento anteriores, aquí se mezclan conceptos ya vistos anteriormente. Llegados a este punto, este plan no debería suponer un gran esfuerzo, su función es mantenerte activo todo el año, preparado para participar en carreras que están por debajo de la distancia del medio maratón y por encima de los 15 km.
Un saludo, salgo a correr.
