Los pequeños músculos de los pies y tobillos interpretan un papel protagonista a la hora de conseguir nuestro pico de forma.
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Trabajar intensamente los músculos de los pies desarrolla nuestra habilidad para transferir la energía desde el aterrizaje hasta la fase de impulso, lo cual nos ayudará a llegar más lejos con menos fatiga.Correr por montaña es una actividad que requiere de unas articulaciones especialmente fuertes. Hablamos de una actividad física que se realiza sobre una orografía repleta de complicaciones y terrenos con docenas de obstáculos a modo de piedras, raíces, desniveles, grietas, etc., en definitiva, una superficie abrupta donde nuestros tobillos se ponen a prueba en cada zancada y el nivel de exigencia para ellos es muy elevado. Mejorar la movilidad articular del pie y del tobillo nos ayudará a tener una pisada más eficiente y a disminuir a la vez el riesgo de sufrir lesiones, sobre todo en zonas especialmente sensibles como el tendón de Aquiles o la planta del pie (fascitis).
La propiocepción es un término asociado a la habilidad que tienen nuestras articulaciones para que, tras un apoyo dificultoso y en cierto desequilibrio, volver a la posición inicial sin sufrir ningún daño ni lesión. Es un mecanismo que debemos trabajar y mediante el fortalecimiento de tobillos podemos aumentar nuestro grado de propiocepción. A continuación te proponemos estos sencillos ejercicios para realizar, preferentemente sobre terrenos llanos y blandos, como hierba o tierra, sobre superficies lisas y en rectas de 30 a 40 metros.
Haz los ejercicios que te proponemos dos veces a la semana, preferiblemente dos días después de las sesiones de series o tiradas largas. Una vez que te sientas muy cómodo con estos movimientos, trata de hacerlos sin zapatillas para retar a tus pies todavía más.
EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS TOBILLOS.
• 1. Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones.
• 2. Skipping clásico. Tirando de brazos y con los codos flexionados. Corre elevando de manera exagerada las rodillas, con movimientos rápidos y frecuencia alta y sin apenas avanzar del sitio.
• 3. Skipping trasero. Del mismo modo que el ejercicio anterior pero esta vez con el tronco echado ligeramente hacia delante, correr mientras tocamos los glúteos con los talones de la zapatilla y los brazos estirados “amortiguando” el toque en el glúteo.
En carreras como la Vertical de Güimar hay zonas donde podemos encontrar mucha piedra suelta. Estas zonas de carrera además se encuentran en tramos de gran desnivel. Trabajar los tobillos es fundamental ya que son los pilares que nos mantendrán firmes hasta la llegada a meta.
A continuación te dejo un vídeo donde se realizan algunos ejercicios para fortalecer los tobillos que puedes hacer sólo en casa. Aunque el vídeo está más enfocado a jugadores de baloncesto, los ejercicios que aquí se presentan te pueden servir de mucha ayuda para fortalecer los tobillos para correr por montaña.
Un saludo, salgo a correr.
