En esta tercera entrega veremos ejercicios para practicar la técnica de carrera respecto a las rodillas.
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En la práctica deportiva hay que tener en cuenta todos los conocimientos que nos lleven a desarrollar de la mejor manera posible dicho deporte. Una de las razones del buen hacer del ejercicio es la prevención de lesiones. Para ello es importante formarse en la correcta realización de los movimientos y de la técnica.Las rodillas
Cuidado con levantar mucho las rodillas, especialmente en el caso de los corredores aficionados. Lo recomendable es flexionar, así aseguramos que no duelan después de correr. El ritmo tiene que ser intermedio, ni rápido ni muy lento. Los expertos recomiendan elevar el ritmo a 180 pasos por minuto (lo normal es 160 o 170).
Si conseguimos levantar el pie hacia el glúteo, en ese movimiento pendular, el pie que se situaba cercano al glúteo, se impulsará hacia delante con mayor velocidad. Conseguir este gesto en carrera no es fácil, pero forzando este gesto con ejercicios de técnica conseguimos que el pie como gesto natural se acerque más al glúteo.
En la ejecución del ejercicio el talón ha de ir justo debajo del glúteo (no detrás del glúteo), el objetivo es flexionar exageradamente la rodilla lanzándola hacia delante lo mas rápido posible y a cadencia alta.
Ejercicios
- Skipping bajo. medio y alto
- Skipping de una pierna: Se corre de puntillas flexionando muy poco una rodilla y exagerando la elevación y flexión de la otra rodilla (una pierna de puntillas, la otra haciendo skipping bajo-medio-alto). A mitad de recta cambiamos de pierna.
- Correr como segundo salto de triple: se trata de correr la recta con gesto normal de braceo y cadera alta pero exagerando la elevación y flexión de la rodilla que está en el aire la pierna que esta en contacto con el suelo ha de finalizar la propulsión con la rodilla totalmente extendida. Se ha de procurar caer hacer el ejercicio apoyando con el antepie en el suelo. El objetivo de los saltos es forzar la profundidad de la zancada, no la altura.
Se puede hacer con variantes:
- Alternar la rodilla que se eleva y flexiona en cada paso.
- Alternar carrera normal y cada 2-3-4 zancadas normales intercalar una flexion y elevación exagerada de rodilla de forma alterna o mitad de recta con una pierna y mitad con la otra.
Conclusión
Para mí, las rodillas junto con la pisada, son la parte fundamental del aprendizaje de la técnica si queremos evitar lesiones. Por eso estoy intentando acostumbrarme a correr de la manera correcta.
Ayer después de una semana inactivo por mi lesión pude correr media hora sin molestias. Eso si, muy pendiente de cualquier aviso. Hoy probaré con la mitad, 15 minutos, para no sobrecargar. Y mañana toca descanso.
Un saludo, salgo a correr.
