Terminamos este ciclo sobre la técnica de carrera con probablemente las dos más importantes a la hora de correr: la Zancada y la Pisada
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A la mayoría de corredores no se les ha enseñado a correr nunca. En las carreras populares vemos aficionados que corren sin más, dejándose llevar por sus sensaciones, lanzando una pierna detrás de la otra y poco más. Pero recuerda, una mala forma de correr genera tensión y lesiones . Por ello, una buena técnica de zancada nos permitirá incrementar nuestro rendimiento, e incluso eludir las temidas lesiones como la periostitis o la tendinitis, entre otras.
La regla establece que a una zancada más larga, una menor frecuencia (la frecuencia son los pasos que damos por minuto). Esta zancada larga hace que se prolongue excesivamente el contacto de nuestros pies con el suelo. Así, la zancada larga y pesada conlleva a una mayor tensión en nuestras articulaciones y en nuestros músculos. Todo ello deriva en una fatiga más intensa.
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| Zancada larga=lesión |
Con una frecuencia más alta, la zancada será más corta. De esta forma decrece el tiempo de contacto con el terreno. Tal circunstancia dará lugar a que tanto las articulaciones como los músculos tengan una tensión muscular menor. Nuestro ritmo será más cómodo, y nuestra carrera menos traumática para nuestro organismo.
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| Zancada corta= técnica correcta |
Unos 180 pasos por minutos es lo óptimo, pero los corredores populares suelen dar alrededor de 150/160. Es importante ser conscientes de que no se puede cambiar la frecuencia de un día para otro, pues nuestros músculos y articulaciones no están acostumbrados.
CÓMO CALCULAR TU PROPIA ZANCADA
La forma mas simple de saber cual es tu cadencia de carrera es midiendo el tiempo que tardas en dar 30 pasos con un determinado pie y luego dividirlo por 3600.
Por ejemplo: Si para llegar a los 30 pasos con tu pie derecho tardaste 22 segundos deberás realizar la siguiente división: 3600/22= 163 pasos por minutos.
Es decir tu cadencia de carrera es de 163 ppm, número claramente inferior que los 180 ppm recomendados.
Es recomendable que repitas esta medición durante todos los días de una semana para calcular la media.
Un buen truco para mejorar la frecuencia de zancada es correr con música. Realizar el ejercicio al ritmo de canciones a 180 bpm (con Spotify o iTunes puedes ajustarlo). Lo primero sería valorar qué frecuencia tenemos y, poco a poco, aumentarla un 5% en distancias de 2-3 km siguiendo el ritmo de las canciones, hasta llegar a esos ideales 180 pasos por minuto.
Existe también aplicaciones de móvil, que puede ayudarte a ajustar la frecuencia de tu zancada. Como decimos, no podemos pasar de 160 pasos a 180 de un día a otro, pero sí que podemos entrenar con estas aplicaciones subiendo de 5 en 5 en entrenamientos más técnicos para así acostumbrarnos a correr a mayor frecuencia.
Otro truco, quizá el más efectivo, es correr con alguien cuya zancada esté cerca de las 180 por minuto, pídele que te acompañe en tus entrenamientos e intenta sincronizarte con su ritmo. Parece una tontería, pero cuando corres con alguien te acercas, de forma natural, a su cadencia de paso.
La mejor manera de saber si estás en la cadencia correcta cuando corres es hacerlo en tiempos de 10 segundos. Si 180 son los pasos que debes dar en un minuto. La mitad, 90, son los que debes dar con cada pie. De esos 90 pasos debes dar 30 cada 20 segundos, y más fácil aún 15 cada 10 segundos. De este modo, mira de vez en cuando tu cronometro y comprueba que cada 10 segundos estas dando 15 pasos.
APOYANDO EL PIE POR LA ZONA CORRECTA
Prácticamente la totalidad de corredores populares hacen el apoyo inicial de la zancada con el talón, pero esto supone un freno y una mayor resistencia al movimiento. Para "correr más" lanzan el pie demasiado adelante. Tenemos que hacer la entrada con la parte media del pie, en lugar de con el talón. Esto no sólo reduce el impacto en la rodilla, que se traslada al resto de estructuras (cadera, espalda, cuello...) sino que también favorece el impulso del cuerpo hacia adelante.
Es el mismo tipo de apoyo que hacen los atletas que corren descalzos, el más natural y beneficioso, pero años de evolución del calzado, con estructuras del talón cada vez más protectoras y de gran amortiguación nos han hecho modificar esta zancada natural, con lo que han ido apareciendo diversas lesiones.
Para empezar a asimilar el apoyo correcto prueba a correr en el mismo lugar, para lo cual tendrás que hacer necesariamente tu apoyo en línea con la cadera.
Al impactar justo por debajo del centro de gravedad, reducirás el impacto que sufren tus articulaciones, causa principal de las lesiones deportivas. Por otro lado, recuerda que los brazos dirigen tus piernas, así que muévelos más rápido, tus piernas sincronizarán con el ritmo que les marques.
Podría explayarme, en un artículo sobre cómo colocar el pie de manera correcta al correr. Pero existen multitud de páginas y vídeos que te enseñan a caer de la forma correcta. Vídeos de grandes corredores a cámara lenta que te ayudaran asimilar el concepto.
La próxima semana veremos lo aprendido en estos últimos entrenos de técnica de carrera.
Quedan pocos días para la Vertical de Guimar, y no tengo ningún tipo de molestia en la rodilla. Aunque si que voy muy pendiente a la hora de correr, lo que no me deja ir del todo seguro. Esta semana quedan algunas salidas muy suaves la mayoría, donde incluiré alguna cuesta.
Un saludo, salgo a correr.
Un buen truco para mejorar la frecuencia de zancada es correr con música. Realizar el ejercicio al ritmo de canciones a 180 bpm (con Spotify o iTunes puedes ajustarlo). Lo primero sería valorar qué frecuencia tenemos y, poco a poco, aumentarla un 5% en distancias de 2-3 km siguiendo el ritmo de las canciones, hasta llegar a esos ideales 180 pasos por minuto.
Existe también aplicaciones de móvil, que puede ayudarte a ajustar la frecuencia de tu zancada. Como decimos, no podemos pasar de 160 pasos a 180 de un día a otro, pero sí que podemos entrenar con estas aplicaciones subiendo de 5 en 5 en entrenamientos más técnicos para así acostumbrarnos a correr a mayor frecuencia.
Otro truco, quizá el más efectivo, es correr con alguien cuya zancada esté cerca de las 180 por minuto, pídele que te acompañe en tus entrenamientos e intenta sincronizarte con su ritmo. Parece una tontería, pero cuando corres con alguien te acercas, de forma natural, a su cadencia de paso.
La mejor manera de saber si estás en la cadencia correcta cuando corres es hacerlo en tiempos de 10 segundos. Si 180 son los pasos que debes dar en un minuto. La mitad, 90, son los que debes dar con cada pie. De esos 90 pasos debes dar 30 cada 20 segundos, y más fácil aún 15 cada 10 segundos. De este modo, mira de vez en cuando tu cronometro y comprueba que cada 10 segundos estas dando 15 pasos.
APOYANDO EL PIE POR LA ZONA CORRECTA
Prácticamente la totalidad de corredores populares hacen el apoyo inicial de la zancada con el talón, pero esto supone un freno y una mayor resistencia al movimiento. Para "correr más" lanzan el pie demasiado adelante. Tenemos que hacer la entrada con la parte media del pie, en lugar de con el talón. Esto no sólo reduce el impacto en la rodilla, que se traslada al resto de estructuras (cadera, espalda, cuello...) sino que también favorece el impulso del cuerpo hacia adelante.
Es el mismo tipo de apoyo que hacen los atletas que corren descalzos, el más natural y beneficioso, pero años de evolución del calzado, con estructuras del talón cada vez más protectoras y de gran amortiguación nos han hecho modificar esta zancada natural, con lo que han ido apareciendo diversas lesiones.
Para empezar a asimilar el apoyo correcto prueba a correr en el mismo lugar, para lo cual tendrás que hacer necesariamente tu apoyo en línea con la cadera.
Al impactar justo por debajo del centro de gravedad, reducirás el impacto que sufren tus articulaciones, causa principal de las lesiones deportivas. Por otro lado, recuerda que los brazos dirigen tus piernas, así que muévelos más rápido, tus piernas sincronizarán con el ritmo que les marques.
Podría explayarme, en un artículo sobre cómo colocar el pie de manera correcta al correr. Pero existen multitud de páginas y vídeos que te enseñan a caer de la forma correcta. Vídeos de grandes corredores a cámara lenta que te ayudaran asimilar el concepto.
La próxima semana veremos lo aprendido en estos últimos entrenos de técnica de carrera.
Quedan pocos días para la Vertical de Guimar, y no tengo ningún tipo de molestia en la rodilla. Aunque si que voy muy pendiente a la hora de correr, lo que no me deja ir del todo seguro. Esta semana quedan algunas salidas muy suaves la mayoría, donde incluiré alguna cuesta.
Un saludo, salgo a correr.
