El entrenamiento del corredor de Trail no sólo consiste en correr. Hoy analizamos los ejercicios de plancha, fundamentales para fortalecer el Core.
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A día de hoy aún se pueden ver ejercicios bastante nocivos en los gimnasios a la hora de trabajar la zona abdominal y lumbar. Trabajar de forma isométrica la zona abdominal y lumbar es una metodología muy beneficiosa y sobre todo segura para nuestra columna. Debemos mantenernos alejados de movimientos bruscos y extremos para nuestra espalda.
La plancha es un ejercicio de contracción isométrica, utilizado para mejorar y fortalecer nuestros músculos sobre todo el Core.
En esencia el Core está formado por toda la musculatura de la zona media de tu cuerpo, por lo que incluye a los abdominales, músculos de la espalda baja y cadera. La función destacada del core como conjunto de músculos, es estabilizar la columna vertebral y la pelvis durante el movimiento. Cuando estos músculos trabajan de manera eficiente, el resultado es una distribución adecuada de las fuerzas; el control de los movimientos; la adecuada absorción de las fuerzas de impacto contra el suelo. Por ello, el fortalecimiento de los músculos del core, debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento de un corredor.
¿Qué son las contracciones isométricas?
Son aquellas en las que la musculatura tensa sus fibras musculares pero no se produce ningún movimiento, es decir, ni acortamiento (concéntrico) ni alargamiento (excéntrico). Este tipo de ejercicios son una muy buena forma de aumentar la fuerza de nuestros músculos del core.
Consideraciones a tener en cuenta.
A la hora de realizar los ejercicios, no se debe flexionar en exceso la curvatura de la zona dorsal y debemos mantener una buena postura cervical (sin tensión). Para ello no encogeremos los hombros y empujaremos el suelo con los codos.
Es necesario que todo el cuerpo esté contraído, las piernas completamente extendidas (apoyando punteras de los pies), la zona del abdomen todo lo contraída que podamos (intentando que el ombligo se junte a la espalda), controlar la cadera para que no baje hacia el suelo y mantener una buena colocación de los hombros.
Para los principiantes lo mejor sería apoyar los antebrazos en el suelo, pues ya habrá tiempo después cuando tengamos dominada la postura de solo apoyar las manos.
Para realizar el ejercicio en vuestra casa, basta, con disponer de una manta, colchoneta o esterilla que nos servirá de apoyo. Es recomendable realizar los ejercicios enfrente de un espejo para para controlar nuestra postura.
Rutina de ejercicios de plancha
En cuanto al tiempo de cada ejercicio, se puede empezar por 5-10 segundos, y lo ideal sería llegar aguantar hasta unos 30 segundos aproximádamente. Cada día iremos aguantando unos segundos más, excepto cada tres días, donde mantendremos el mismo tiempo para ir adaptándonos. De cada uno de estos ejercicios realizaremos dos series, para progresivamente subir hasta 6 series.
Empezamos con la plancha de apoyo de antebrazos y cuando dominemos esta postura y el tiempo, podríamos probar con otro tipo de plancha con mayor dificultad.
Es importante recalcar que la espalda debe mantenerse recta, vigilar la buena alineación de todo el cuerpo y tensar el abdomen.
1 Plancha frontal con apoyo de antebrazos
Colocados boca abajo, situaremos nuestros antebrazos apoyados en el suelo, donde nuestros codos estarán a la altura de los hombros y nuestras piernas estiradas solo apoyando las punteras. También podemos hacer la variante de apoyarnos en el suelo la puntera de una de nuestras piernas.
2 Plancha frontal con manos apoyadas y piernas abiertas
Igual que el anterior pero abriremos las piernas para tener mayor base de sustentación y nuestros brazos estarán estirados apoyando nuestras manos a la altura de los hombros.
Para complicar algo más el ejercicio, podemos reducir la base de sustentación juntando nuestras piernas estiradas.
3 Plancha frontal con solo una pierna y mano apoyada
Algo más difícil será solo apoyar una pierna y un solo brazo (con antebrazo o mano) a la vez. Este ejercicio aporta un mayor trabajo de equilibrio y coordinación, es importante mantener siempre el abdomen tenso y la espalda recta.
4 Plancha lateral con apoyo de antebrazos o brazo
Nos colocaremos de lado, piernas estiradas y con ayuda de un brazo o del antebrazo para que sea más fácil apoyado en el suelo nos mantendremos rectos. Podemos colocar un pie detrás del otro. Debemos tener pecho abierto, abdomen bien contraído y hacia dentro, piernas extendidas. Como variante subir una pierna.
¿Cómo facilitar o dificultar el ejercicio?
Se puede facilitar el ejercicio ayudándote con puntos de apoyo. Puedes apoyar una rodilla, las dos, apoyar los antebrazos apoyados. Cuando se vaya dominando la postura y el tiempo incrementaremos 5 segundos más.
Se puede dificultar el ejercicio, apoyando los codos por delante de la altura de los hombros, utilizar solo un pie (o brazo) como apoyo o apoyándonos sobre superficies inestables.
Precauciones
Las planchas tienen numerosos beneficios: fortalecimiento del core, se evita o disminuyen los dolores de espalda, y la mejora en la postura de nuestro cuerpo. Sin embargo, cabe mencionar que es un ejercicio que se contraindica en personas hipertensas, ya que las contracciones sostenidas aumentan mucho la presión intratorácica e intracraneal debido a la maniobra de Valsalva que estas personas deben evitar.
Un saludo, salgo a correr.
