El movimiento de los brazos y el tronco es esencial para poder correr bien porque equilibran el movimiento de las piernas.
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Está claro que el trail es una actividad predominantemente de piernas pero no por eso debemos descuidar otros aspectos de la técnica de carrera que nos ayudarán a mejorar el rendimiento.EL BRACEO.
Cumple 2 funciones en el movimiento de carrera:
1– Equilibrar las rotaciones de cadera y tronco que se producen al dar los pasos más amplios. Si probamos a correr con los brazos pegados al cuerpo sin compensar los pasos de la carrera, veremos como nos tambaleamos hacia los lados y perdemos equilibrio y estabilidad en el movimiento. Es agotador y no nos permite correr bien.
2– Colaborar en un mayor impulso. El esfuerzo lo hacen las piernas, pero un braceo enérgico ayuda a que el impulso sea más poderoso y económico.
Técnica de braceo:
El movimiento de los brazos durante la carrera debe ser rítmico y fluido, más o menos enérgico en función de la velocidad que queramos alcanzar.
Los codos deben estar flexionados en un ángulo de 90º y en su balanceo no deben cruzar jamás por delante del cuerpo. Tampoco deberán abrirse en exceso ya que provocarían oscilaciones laterales del cuerpo. Lo ideal sería llevarlos justo al lado del cuerpo sin tensionarlos ni relajarlos demasiado ya que nos quitaría energía. El balanceo de brazos hará un recorrido determinado y nunca más amplio: usando como referencia las muñecas, deberán moverse desde la altura del pectoral aproximadamente hasta la cadera o incluso un poco más atrás. Cualquier movimiento que sobrepase éstos límites estará restando eficiencia a nuestra carrera.
Por último, el aspecto más complicado es que el movimiento de los brazos debe sincronizarse con el de las piernas: si aumenta la velocidad de zancadas también deberá hacerlo la de braceo.
Errores más frecuentes en el movimiento de los brazos
Levar los hombros y brazos muy rígidos. Si cometes este error notarás los hombros cargados al finalizar las carreras.
Apretar los puños. Para evitar este error lleva una botellita de agua en las manos un par de sesiones y lo corregirás.
Separar o cruzar los codos. Debes estar muy atento a no cometer este error porque es el más habitual.
Movimiento de braceo exagerado. No gastes demasiada energía en movimientos que no te aportarán nada extra. Concéntrate en tú técnica.
EL TRONCO
La estabilización del tronco es esencial en la carrera para poder realizarla con soltura y eficacia. Tenemos que intentar tenerlo vertical, como mucho una pequeña inclinación hacia delante pero sin ser muy pronunciada, ya que nos puede ocasionar dolores. Uno de los principales errores del corredor es echar mucho el cuerpo hacia delante cuando aparece la fatiga.
Su importancia radica en la influencia que ejerce en los siguientes factores:
1– Máximo impulso sin pérdida de energía:
Evitaremos rotaciones de tronco excesivas y oscilaciones hacia los lados que no sólo nos van a frenar, sino que nos va a hacer que añadamos tensiones inapropiadas al tronco (como las de los hombros) para intentar equilibrarnos en el desplazamiento. Estos desequilibrios nos frenan, nos roban parte de la energía aplicada en el impulso, nos desequilibran en el apoyo y hacen que nos agotemos antes, a parte de poder degenerar en lesiones de espalda.
2– Facilitar la respiración:
Estas tensiones en el tronco van a dificultar nuestra respiración, y nos vamos a cansar más para llenar nuestros pulmones de aire.
La rigidez intercostal va a elevar nuestra respiración al tórax, limitando nuestra capacidad para llenar al máximo los pulmones y haciendo más difícil la colaboración del diafragma en el movimiento respiratorio.
3– Buena coordinación con el braceo:
Ya hemos hablado de la importancia del braceo. El tronco es el enlace entre brazos y piernas, y además el punto de apoyo de todos los esfuerzos musculares.
4– Prevenir lesiones:
Sobre todo las lesiones en la columna vertebral provocadas por la absorción de la energía de los impulsos. La carrera es un movimiento repetitivo que envía violentos impulsos a la cadera para que ésta los canalice a través de la columna vertebral.
Para estar bien equilibrado en la carrera, el tronco está ligeramente inclinado hacia delante respecto a la cadera, pero siempre derecho.
Maneras de tonificar
Abdominales clásicas, aunque sean sin peso e incluyendo algunas series de abdominales isométricos, aguantando la fuerza durante un espacio de tiempo controlado. Siguiendo con estos ejercicios debemos sumarle las autocargas clavando los codos y antebrazos al suelo, por los lados aguantando con un brazo y hacia abajo con los dos brazos. Es recomendable hacer éstos ejercicios al menos un par de días por semana después del entreno. No nos tomará más de 20 minutos.
El hecho de aguantar el cuerpo en una buena posición mientras vamos corriendo nos da la señal de cómo estamos físicamente: a medida que el cansancio va haciendo mella tendemos a relajar el abdomen y arquear la espalda, bajar los hombros y la cabeza y empezamos a jorobarnos. En éste momento nuestros pulmones aminoran mucho su capacidad, la circulación del aire se hace mucho menos directa, la cadera deja de balancear ágil y nuestra zancada pierde mucha amplitud. En consecuencia cada vez corremos más lentos y nos cansamos mucho más, cayendo en un pozo cada vez más hondo.
En cambio, si conseguimos mantener una buena posición, todo va en una consecuencia mejor, y no sólo el cuerpo, sino la mente, ahí va por lo que la posición tiene tanto que ver con la actitud.
Haz la prueba: en el siguiente entreno largo, cuando empieces a bajar de fuerzas, cuando empieces a perder a concentración, cuando empieces a sentir las piernas pesadas… ponte recto, respira hondo, pecho orgulloso, levanta la cabeza y no olvides de sonreír: le acabas de dar la vuelta a todo y vuelves a estar fresco, pues eres capaz de esto y mucho más.
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| ESTUDIA EL ESTILO DE LOS GRANDES. APRENDE DE ELLOS |
Un saludo, hoy después de cinco días de reposo salgo a correr, 15 minutos a trote muy suave, con descansos de 1 minuto cada cinco de carrera.
