Descubre cómo realizar tu propio plan de entrenamiento, para correr un Kilómetro Vertical.
*
Sin duda el kilómetro vertical es una de las modalidades más espectaculares y duras de las carreras de montaña, ya que consiste en recorrer una distancia de entre tres y cinco kilómetros y superar un desnivel positivo mínimo de mil metros. Dependiendo del circuito y del lugar donde se realice la prueba, lo normal, es salir del centro del pueblo y a medida que consumimos los metros, el recorrido sube progresivamente hasta llegar a pendientes del 45-50% donde dada la dificultad de las pendientes, gran parte de los tramos se hacen caminando.Debemos planificar el entrenamiento en tres pilares:
1) Aumentar la fuerza muscular.
Es imprescindible en la preparación de este tipo de pruebas el trabajo de fuerza. Hay que realizar ejercicios específicos para reforzar la zona que va desde la rodilla hasta la cadera sabiendo que esta va a ser la zona que más nos va a empujar.
Podemos realizar series en cuestas de unos 100 a 300 metros a un ritmo rápido, también podemos correr por la arena, o subir gradas, etc.
Conforme se vaya acercando la competición, debemos ir integrando en un mismo entrenamiento trabajos de fuerza y de resistencia. Para lo que haremos tiradas en subidas largas (de 1 a 2 km) caminando a ritmo elevado en algunos casos y corriendo en otros.
2) Mejorar el VO2 Máx.
Por otro lado, tendremos que pensar también en conseguir una mejora del consumo máximo de oxígeno, que no es ni más ni menos que la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo pueden absorber y metabolizar. Es lo que también se denomina capacidad aeróbica.
Esta faceta la podemos trabajar mediante series, en un camino más o menos llano o una pista, en distancias de entre 500 y 3000 metros. O sea esfuerzos aeróbicos comprendidos entre los 2 y 10 minutos aproximadamente. Tendremos que hacer varias series o repeticiones tras recuperaciones de entre 1 hasta 4 minutos, según distancia y ritmo. En total podemos sumar entre 6 y 12 km, en base a nuestro nivel y momento de la temporada.
3) Mejorar el metabolismo anaeróbico láctico.
En un kilómetro vertical no se trata de preparar la ultra-resistencia, así que podemos dejar un poco aparcadas las salidas extra-largas de muchos kilómetros. Nos bastará con hacer rodajes de 12 o 14 km máximo para trabajar el fondo.
Por tanto, por una parte, debemos centrarnos en la mejora del metabolismo anaeróbico láctico. Es decir, debemos acostumbrar al cuerpo a la acumulación de lactato. Durante el esfuerzo intenso los músculos dejan de consumir oxígeno y proceden a generar ácido láctico. En este caso el sustrato energético que se utilizará será la glucosa. En defínitiva, cuanto mayor lactato vayan acumulando los músculos menos capacidad de generar energía tendremos. En ese punto, las sensaciones con las que tendremos que convivir serán precisamente ese umbral donde los músculos se quedan agarrotados, duros y doloridos. La falta de oxígeno y el bloqueo muscular se acentuarán más si cabe debido a que este tipo de pruebas se suelen realizar a cierta altitud.
A medida que nos acercamos a la competición esta preparación estructural debe transformarse gradualmente en un entrenamiento integrado, en el que la fuerza y la resistencia se entremezclen. Para crear una prefatiga muscular y lograr que el estímulo se asemeje lo más posible a la situación real en competición.
También debemos prestar atención a los días de descanso, importantísimos después de los días de series o de entrenamientos de fuerza. Así como del calentamiento previo y los estiramientos posteriores para evitar posibles lesiones.
El día 3 de Julio participaré en primer kilómetro vertical, en concreto el IV kilómetro vertical de Güimar, a ver que tal se da.
Un saludo, salgo a correr.
