Hoy tratamos una lesión muy común en corredores, tendinitis del tibial anterior. Aprende a conocer sus causas y tratamientos.
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Esta lesión es muy típica en corredores tanto principiantes como avanzados. La he visto en muchas ocasiones en mi consulta, incluso yo mismo una vez padecí un principio de ella que supe atajar a tiempo y que no fue a más. No es grave, pero conviene seguir ciertas pautas para que no vaya a nada peor.
El dolor de esta tendinitis puede venir por diferentes causas, dependiendo de la persona, pero normalmente se produce por llevar un calzado demasiado apretado, ya que al apretar demasiado los cordones estamos haciendo daño a la inserción del tibial anterior, o también puede ser por un exceso de entrenamiento en cuestas, tanto subidas como bajadas. Como digo son las causas más comunes aunque puede haber otras, como por ejemplo una mala pisada (sobre todo cuando se corre mucho en máquina).
El tibial anterior como su nombre bien indica está en la parte interior de la pierna y termina insertándose en el pie al nivel del tobillo. Este músculo es el encargado de elevar el pie hacia arriba, es por esto por lo que molesta tanto cuando subimos o bajamos escalones o cuestas, y puede incluso crepitar al hacer el movimiento de elevación del pie
La tendinitis puede darse bien justo en la inserción del músculo o en todo el recorrido del tendón hasta el tobillo rara vez va a ser superior a la zona pintada de rojo.
Lo primero que te aconsejo es que descanses un par de días (suele ser clave en cualquier lesión) si no puedes descansar por que es superior a ti, puedes realizar otro tipo de entrenamiento un par de días o entrenar otras partes del cuerpo.
Mientras descansas puedes realizar una serie de automasajes que te ayudaran muchísimo a mejorar.
El automasaje que vamos aplicar se llama masaje transverso profundo, esto quiere decir que el masaje se va a realizar en dirección opuesta a la dirección de las fibras musculares. Si te fijas en la fotografía de arriba te puedes hacer una idea de que las fibras del músculo tibial anterior llevan la dirección de la línea vertical pintada de rojo, pues bien, el masaje debe ser transverso a esas lineas, esto es horizontal para que me entiendas mejor.
El masaje debe ser lento, intenso y profundo, entrando bien en el tendón. Puede ser doloroso, pero no lo conviertas en una tortura, si ves que duele demasiado hazlo más suave. La intensidad de la fricción dependerá un poco del tiempo que lleva la molestia, si es una lesión antigua que llevas tiempo arrastrando realizalo de manera profunda, si por el contrario la molestia es reciente realiza este automasaje de una manera más suave y no tan profunda.
Importante: La duración debe ser entre 5 o 10 minutos, dependiendo del dolor o inflamación, si es muy doloroso hazlo sólo 5 minutos y si es menos llega hasta los diez, no más. No debes hacerlo más de una vez cada cinco o seis días según el dolor que quede al día siguiente. Si al día siguiente duele, debes hacerlo más suave y con más separación entre días. Si al día siguiente está poco dolorido y a los dos, tres días te has olvidado de ello quizá al cuarto o quinto puedas hacer una nueva sesión. Si el dolor persiste después de dos semanas y no hay ninguna mejoría deja de hacerlo pues está claro que no te está sirviendo de nada.
El masaje va a realizarse colocando el dedo pulgar (si te es más cómodo otro dedo utilizalo) en la zona del tendón del tibial anterior y realizamos un movimiento lento y profundo transverso a la dirección de la fibras, sin que el dedo resbale sobre los tejidos.
Hay gente que recomienda usar hielo después de realizar esta fricción y calentar el tendón. Yo no lo recomiendo, no tiene sentido calentar la zona para luego enfriarla, lo que queremos hacer es calentar el tendón y que reaccionen los tejidos.
También te puede ayudar a mejorar esta tendinitis el realizar una serie de estiramientos, tanto del tibial como de su músculo antagonista, el gemelo, pero oye, no se te ocurra realizar los estiramientos después de hacerte este masaje, mejor busca otro momento.
Para estirar el tibial anterior, sentados, apoyamos el pie de la pierna a estirar y tiramos de los dedos y sus radios hacia la planta hasta sentir tensión agradable en la cara anterior de la pierna. El matiz se puede conseguir haciendo esta presión (con mucho cuidado) sobre la base del dedo gordo. Mantener de quince a veinte segundos. Sin dolor y sin movimiento alguno. En cuanto al gemelo cualquier estiramiento de este músculo te vendrá bien. Tienes algunos aquí.
Si padeces esta lesión ánimo, no es de las más graves y con reposo, masajes y estiramientos podrás volver a correr en breve. Ah, y al volver ve poco a poco los primeros días.
Un saludo, salgo a correr.
