28 de noviembre de 2016

PLAN DE ENTRENAMIENTO 5K: NIVEL AVANZADO


Plan de entrenamiento para mejorar tu marca de los 5 k.




*
En este artículo vamos a ver cómo mejorar nuestra marca de los 5 kilómetros con un plan de entrenamiento de 8 semanas. Estamos en un nivel avanzado, así que te aconsejo que si no eres capaz de correr una media hora sin parar, mejor realices primero el plan de 5k para principiantes.

Recuerda calentar y estirar bien, estos ejercicios serán fundamentales para no lesionarte.

No es necesario que lo realices los mismos días que yo, siempre puedes variar y amoldarte a tus horarios. Pero siempre procura hacer descansos o entrenamientos combinados a lo largo de la semana.

Ten en cuenta que los ritmos de trabajo que aquí se indican son para corredores que comienzan el plan sobre los 6 minutos el km. Si tu ritmo de carrera es menor sólo tendrás que ajustar tus tiempos al plan.

Vamos a ello

1ª Semana. Total: 16 km. Ponte en marcha: Esta semana comenzamos la aventura con unas carreras de recuperación y entrenamientos ligeros que te introducirán en el programa de entrenamiento. 

Lunes: 4,8 km. Hoy es el primer día de carrera, concéntrate en terminarla. Hoy haremos fartlek:

1. Calentamiento de 1,6 km (6:00/6:30)

2. Alterna 3 minutos a un ritmo rápido (5:00/5:30) y 3 minutos a un ritmo más lento (5:30/6:00), así hasta hacer 2,4 km

3. Termina los últimos 0´8 km corriendo a un ritmo muy tranquilo (6:00/6:30)

Martes: descanso

Miércoles: 4,8 km

1. Corre 3,2 km a un ritmo tranquilo y cómodo. (6:00/6:30)

2. Termina los 1,6 km restantes a un ritmo más rápido (5:00/5:30)

Jueves: entrenamiento combinado. EL entrenamiento combinado te garantiza que no ejercites de forma continua los mismos grupos musculares y reduce el riesgo de sufrir una lesión. Bicicleta o nadar son mis preferidos.

Viernes: 6,4 km (5:30/6:30)

1. Hoy es la primera carrera larga, corre a un ritmo tranquilo y cómodo

Sábado: descanso

Domingo: descanso


2ª Semana. Total: 20,8 km. Fija tu kilometraje base: Es hora de desarrollar nuevos hábitos. Esta semana se centra en el cómo y el por qué entrenar. Trabaja la resistencia y un ritmo adecuado. 

Lunes: 4,8 km.

1. Corre 3,2 km a un ritmo tranquilo y cómodo. (6:00/6:30)

2. Termina los 1,6 km restantes a un ritmo más rápido (5:00/5:30)

Martes: 4,8 km. Hoy haremos fartlek:

1. Calentamiento de 1,6 km (6:00/6:30)


2. Alterna 3 minutos a un ritmo rápido (5:00/5:30) y 3 minutos a un ritmo más lento (5:30/6:00), así hasta hacer 2,4 km


3. Termina los últimos 0´8 km corriendo a un ritmo muy tranquilo (6:00/6:30) 

Miércoles: entrenamiento combinado. EL entrenamiento combinado te garantiza que no ejercites de forma continua los mismos grupos musculares y reduce el riesgo de sufrir una lesión.

Jueves: descanso

Viernes: 4,8 km. Mantén tu estado físico con la carrera de hoy. Ya casi terminas la semana

1. Corre 3,2 km a un ritmo tranquilo y cómodo. (6:00/6:30)

2. Termina los 1,6 km restantes a un ritmo más rápido (5:00/5:30)


Sábado: 6,4 km

1. Corre a un ritmo tranquilo y cómodo (5:30/6:30)

Domingo: descanso


3ª Semana. Total: 23.70 km. Desarrolla la constancia: En tu tercera semana de entrenamiento te habrás dado cuenta de que has cogido un buen rimo de entrenamiento. El secreto para correr bien es la constancia

Lunes: 4,8 km a un ritmo tranquilo y cómodo. (5:30/6:30)

4,8 km

1. Corre 3,2 km a un ritmo tranquilo y cómodo.

2. Termina los 1,6 km restantes a un ritmo más rápido

Martes: carrera de intervalos 5,6 km

1. Calienta durante 1,6 km 6:00/6:30

2. Corre 1,2 km a un ritmo más rápido 5:00/5:30

3. Corre 0,4 km a un ritmo más tranquilo 6:00/6:30

4. Corre 1,2 km a un ritmo más rápido 5:00/5:30

5. Corre 0,4 km a un ritmo más tranquilo 6:00/6:30

6. Termina los últimos 0,8 km con un trote ligero 6:00/6:30

Miércoles: descanso

Jueves: 4,8 km

1. Corre 3,2 km a un ritmo tranquilo y cómodo. 6:00/6:30

2. Termina los 1,6 km restantes a un ritmo más rápido 5:00/5:30

Viernes: entrenamiento combinado. EL entrenamiento combinado te garantiza que no ejercites de forma continua los mismos grupos musculares y reduce el riesgo de sufrir una lesión. Bicicleta o nadar son mis preferidos

Sábado: 8,5 km

1. Carrera larga de la semana corre a un ritmo tranquilo y cómodo de 5:30/6:30

Domingo: descanso



4ª Semana. Total: 24,5 km. Aumenta la exigencia: Estas encontrando tu paso. Algunos días te sentirás cómodo y otros no tanto. Ambos días te demostraran que te estás esforzando y que estás llevando el camino correcto. Se cumple un mes de nuestro plan, aprovecharemos esta semana para sentar bases y dar un pequeño descanso.

Lunes: 4,8 km

1. Corre 3,2 km a un ritmo tranquilo y cómodo.

2. Termina los 1,6 km restantes a un ritmo más rápido

Martes: descanso

Miércoles: 4,8 km a un ritmo tranquilo y cómodo. 5:30/6:00


Jueves:  8,5 km

1. Carrera larga de la semana corre a un ritmo tranquilo y cómodo 5:30/6:00

Viernes: descanso

Sábado: hoy trabajaremos fartleks, 6,4 km

1. Calienta durante 1,6 km

2. Alterna ritmos rápidos y ritmos más lentos. Corre 4 minutos a ritmo rápido y luego 1 minuto a ritmo más lento, durante 4 km

3. Corre 0,8 km a un ritmo más tranquilo para enfriar

Domingo: descanso


5ª Semana. Total: 22,9 km. Supera tus límites: Hemos conseguido evolucionar, estas corriendo a ritmos distintos a cuando empezaste este plan, unas semanas más y bajarás tus tiempos en el 5k. Animo. Es hora de evolucionar esta semana toca apretar con los ritmos. Hasta ahora hemos corrido sobre de los 5´a los 6´, a partir de ahora bajaremos los ritmos rápidos por debajo de 5 y los ritmos lentos sobre los 5´30

Lunes: descanso


Martes: 4,8 km a un ritmo tranquilo y cómodo. (5:30)


Miércoles: 4,8 km

1. Corre 3,2 km a un ritmo tranquilo y cómodo. (5:00/5:30)

2. Termina los 1,6 km restantes a un ritmo más rápido (4:30/5:00)

jueves: descanso


viernes: 4,8 km

1. Corre 3,2 km a un ritmo tranquilo y cómodo. (5:00/5:30)

2. Termina los 1,6 km restantes a un ritmo más rápido (4:30/5:00)

Sábado: 8,5 km

1. Carrera larga de la semana corre a un ritmo tranquilo y cómodo (5:00/6:00)


Domingo: descanso


6ª Semana. Total: 23,4 km. Semana pico: Prepárate para correr. Ya deberías estar fuerte, preparado y en forma para hacer cualquier entrenamiento en cualquier día. Los kilómetros empezarán a volar más rápido. Sé consciente de dónde estás y hacia dónde vas. 

Lunes: 4,8 km

1. Corre 3,2 km a un ritmo tranquilo y cómodo. (5:00/5:30)

2. Termina los 1,6 km restantes a un ritmo más rápido (4:30/5:00)


Martes: 4,8 km series (las series son fundamentales para aumentar a velocidad, a partir de ahora las incluiremos mucho en nuestros planes de trabajo. Haremos series cortas, medias y largas) Recuerda que al dáa siguiente de hacer series debes descansar o hacer un entrenamiento combinado muy suave)

Es conveniente que el ritmo mejore con cada serie, empezar suave para terminar más fuerte. Empezaremos esta semana con series cortas donde trabajaremos un ritmo supramáximo, es un ritmo de trabajo extremo, se trabaja la potencia anaeróbica  y sirven para mejorar tu deuda de oxígeno y resistencia al lactato.

1. Calienta durante 1,6 km

2. Trabajo de series 8x400 a 1´30-1´40 con recuperación de 45"-1´ (los tiempos de las series, así como los descansos los irás ajustando según avances en el plan).

3. Termina los 1,6 km restantes a ritmo tranquilo y cómodo.


Miércoles: descanso

Jueves: 4,8 km a un ritmo tranquilo y cómodo. (5:00/5:30)


Viernes: descanso

Sábado: 9 km 

1. Carrera larga de la semana corre a un ritmo tranquilo y cómodo (4:30/6:30)



Domingo: descanso


7ª Semana. Total: 24,6 km. Semana de ajuste: Esta semana aumenta la velocidad y la recuperación. A partir de ahora lo importante es la calidad a la hora de entrenar y recuperarte.

Lunes: 4,8 km

1. Corre 3,2 km a un ritmo tranquilo y cómodo. (5:00/5:30)

2. Termina los 1,6 km restantes a un ritmo más rápido (4:30/5:00)


Martes: 6´5 km. Series medias, se trabaja a un ritmo máximo, ligeramente más alto que el de competición. Con este tipo de series se desarrolla la capacidad anaeróbica.

1. Calienta durante 1,4 km

2. Trabajo de series 3x1500 a 6´30-6´50 con recuperación de 1-1´30 (los tiempos de las series, así como los descansos los irás ajustando según avances en el plan)

3. Termina los 0,6 km restantes a ritmo tranquilo y cómodo.


Miércoles: descanso 


Jueves: 4,8 km a un ritmo tranquilo y cómodo. (5:00/5:30)

viernes: 8,5 km

1. Carrera larga de la semana corre a un ritmo tranquilo y cómodo (4:30/6:30)

Sábado: descanso

Domingo: entrenamiento combinado. EL entrenamiento combinado te garantiza que no ejercites de forma continua los mismos grupos musculares y reduce el riesgo de sufrir una lesión. Bicicleta o nadar son mis preferidos.

* Si a partir de esta semana aún queda lejos la competición repetiremos esta séptima semana hasta que quede una donde realizaremos la octava y última semana del plan que es la que viene a continuación. En esa semana de repetición haremos: un día de mantenimiento o carrera suave, un día de tirada larga y dos días de trabajo de velocidad, uno de series y otro de intervalos o fartlek. En el trabajo de series haremos, como hemos visto hasta ahora, una semana de series cortas, otra de series medias y una última de series largas. Estas series largas serían 2x400 a 18´50"-20´con un tiempo de recuperación de 1´30-2´


8ª Semana. Total: 25,9 km. Línea de salida: Lo has conseguido, esta semana corre con fuerza y confianza. Utiliza todo lo aprendido y el progreso que has logrado. Esta es tu semana, disfrútala.

lunes: 4,8 km

1. Corre 3,2 km a un ritmo tranquilo y cómodo. (5:00/5:30)

2. Termina los 1,6 km restantes a un ritmo más rápido


martes: 8,05 km carrera de intervalos. Corre los intervalos más rápidos al ritmo de carrera y recupera en los intervalos lentos.

1. Calienta durante 1,6 km

2. Corre 1,2 km más rápido

3. Continúa 0,4 km a un ritmo más lento

4. Corre 1,2 km más rápido

5. Continúa 0,4 km a un ritmo más lento

6. Corre 1,2 km más rápido

7. Continúa 0,4 km a un ritmo más lento

8. Termina los 1,6 km finales con un ritmo tranquilo y cómodo


miércoles: 4,8 km a un ritmo tranquilo y cómodo.


jueves: descanso

viernes: descanso 


Sábado: 3,2 km

1. Calienta durante 1,6 km

2. Corre dando zancadas en 0,8 km

3. Termina los 0,8 km restantes a un ritmo tranquilo y cómodo


Domingo: 5 km Demuestra tu capacidad y concéntrate en correr los tramos negativos


Enhorabuena. Has terminado este plan de entrenamiento de 5 km para nivel avanzado. Ahora mismo deberías estar corriendo más rápido y haber mejorado tu marca anterior en esta distancia. Si deseas puedes acudir a nuestra sección de planes de entrenamiento y afrontar un nuevo reto o continuar mejorando en esta distancia.

Un saludo, salgo a correr