Llegó el momento de ponerse manos a la obra y comenzar a entrenar. En este post aprenderemos a planificar una buena pretemporada
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Después de explicar cómo fijar los objetivos para la temporada, vamos ahora a planificar los entrenamientos. Antes de salir a correr a lo loco deberíamos planificar los entrenamientos en base a los objetivos planteados. Todo corredor de montaña tiene que crear una buena base que lo respalde en los momentos de carga de la temporada.La pretemporada debe comenzar con una fase de adaptación a los entrenamientos y al movimiento de la carrera. Se empieza a trabajar la movilidad y elasticidad. Una vez que se empieza a ganar estos aspectos, hay que empezar a trotar de forma muy suave y progresiva, durante aproximadamente dos o tres semanas, una vez superada esta etapa, iremos incrementando el trabajo de fortalecimiento, aumentaremos las distancias y el tiempo y poco a poco mejoraremos nuestro fondo físico.
El principal objetivo de la pretemporada es amoldar todas las partes de nuestro cuerpo, acondicionarlas y ponerlas a punto. Correr por la montaña implica tener todo nuestro cuerpo bien sincronizado, regulado y estabilizado.
Esta claro que con el entreno de la carrera mejoraremos mucho, pero también es importante que hagamos un trabajo específico de fuerza que nos ayude a soportar mejor grandes cargas de trabajo para mejorar así nuestro nivel.
La pretemporada la podemos dividir en 3 fases fundamentales que abarcan entre dos o tres meses:
• Fase de Acondicionameinto general y preparatoria
• Fase Anatómica.
• Fase de Desarrollo Muscular
FASE 1. ACONDICIONAMIENTO GENERAL y PREPARACIÓN: (Duración: de 2 a 4 semanas)
Gimnasio: En esta primera fase, tenemos que ser conscientes de nuestro letargo después de un parón, nuestra forma física ha caído, (que es realmente lo que buscábamos). Este es el momento de empezar a movilizar todo nuestro cuerpo, con tablas ligeras de gimnasio, 3 días en semana, estas sesiones de gimnasio deben ser con poco peso y muchas repeticiones entre 20 y 30 en cada ejercicio.
Trataremos de trabajar todo el cuerpo y notar un incremento de fuerza/resistencia en general. Incluye además de los ejercicios en el gimnasio, ejercicios de proipepción y de core.
Gimnasio: En esta primera fase, tenemos que ser conscientes de nuestro letargo después de un parón, nuestra forma física ha caído, (que es realmente lo que buscábamos). Este es el momento de empezar a movilizar todo nuestro cuerpo, con tablas ligeras de gimnasio, 3 días en semana, estas sesiones de gimnasio deben ser con poco peso y muchas repeticiones entre 20 y 30 en cada ejercicio.
Trataremos de trabajar todo el cuerpo y notar un incremento de fuerza/resistencia en general. Incluye además de los ejercicios en el gimnasio, ejercicios de proipepción y de core.
Es bueno que en esta fase crucemos los entrenos con otros deportes, para que el cuerpo comience a desentumecerse y tonificarse de una forma más fácil y eficaz, la bici y nadar son los que yo practico alternándolos cada semana.
Carrera: Durante este mes olvídate de correr. Lo que menos necesitas ahora mismo son ejercicios de cardio. Recuerda que en esta fase buscamos aumentar la masa muscular y el cardio va hacer todo lo contrario. Dedica un día a la semana para un entrenamiento cruzado y poco más.
FASE 3. DESARROLLO MUSCULAR (Duración: de 2 a 3 semanas)
Gimnasio: Vamos a ganar algo más de musculatura, teniendo mucho cuidado. Estamos en la fase de hipertrofia. Realizaremos los ejercicios con 2 o 3 repeticiones buscando el fallo, es decir, con la máxima carga. Haremos los ejercicios lentamente, no buscaremos la explosividad si no el desarrollo del movimiento.
Carrera: aumentaremos el kilómetraje y los días de entrenamiento de carrera. Recuerda que estamos en pretemporada, tienes que tener esto presente por que seguramente vas a querer correr como si estuvieras ya en temporada, pero no es el momento. Si realizas esta pretemporada de gimnasio, alguna carrera y entrenamiento cruzado, a partir de la FASE 4 vas a notar una gran diferencia a la hora de correr.
FASE 2. FASE ANATÓMICA (Duración: 4 semanas)
Gimnasio: En esta fase se empieza con el entrenamiento de carga y asimilación y con el entrenamiento de fuerza propiamente dicho. Pasamos a realizar entre 8 y 10 repeticiones con carga, que nos cueste levantar el aparato. De hecho estamos trabajando fuerza-resistencia. Tenemos que trabajar el cuerpo de forma homogénea y equilibrada, sin descuidar ningún grupo muscular, pero prestaremos mayor atención al core y también es hora de comenzar a trabajar en el GYM nuestras piernas directas para la carrera.
Gimnasio: En esta fase se empieza con el entrenamiento de carga y asimilación y con el entrenamiento de fuerza propiamente dicho. Pasamos a realizar entre 8 y 10 repeticiones con carga, que nos cueste levantar el aparato. De hecho estamos trabajando fuerza-resistencia. Tenemos que trabajar el cuerpo de forma homogénea y equilibrada, sin descuidar ningún grupo muscular, pero prestaremos mayor atención al core y también es hora de comenzar a trabajar en el GYM nuestras piernas directas para la carrera.
Carrera: es el momento de comenzar a realizar algún entrenamiento de carrera, de manera muy suave y corta. Sigue con el entrenamiento cruzado.
FASE 3. DESARROLLO MUSCULAR (Duración: de 2 a 3 semanas)
Gimnasio: Vamos a ganar algo más de musculatura, teniendo mucho cuidado. Estamos en la fase de hipertrofia. Realizaremos los ejercicios con 2 o 3 repeticiones buscando el fallo, es decir, con la máxima carga. Haremos los ejercicios lentamente, no buscaremos la explosividad si no el desarrollo del movimiento.
Carrera: aumentaremos el kilómetraje y los días de entrenamiento de carrera. Recuerda que estamos en pretemporada, tienes que tener esto presente por que seguramente vas a querer correr como si estuvieras ya en temporada, pero no es el momento. Si realizas esta pretemporada de gimnasio, alguna carrera y entrenamiento cruzado, a partir de la FASE 4 vas a notar una gran diferencia a la hora de correr.
¿Y DESPUÉS?
Una vez pasemos estas tres fases, daremos fin a nuestra pretemporada. Y ahora ya si estamos preparados para entrenar de forma mucho más especifica nuestros objetivos. Ya estamos preparados, tanto a nivel muscular como cardiovascular para dar el máximo. Hemos conseguido adaptarnos, fortalecernos y podemos aprovecharlo para rendir mejor. Entraríamos en lo que denominamos como fase de conversión, convertir todo lo ganado durante esta pretemporada, y orientarlo a nuestros objetivos.
Ya hemos creado la base, ahora toca trabajar otros aspectos. Para ello, uno de los aspectos clave, es el aumento de la carrera a pie, aumentaremos el tiempo y el kilometraje semanal. Este aumento debe ser progresivo, acorde a nuestros objetivos y a nuestras fases de entrenamiento.
Cuanto mayor sean nuestros cimientos, mayor será la dureza con la que podamos entrenar para preparar nuestros objetivos.
Una vez pasemos estas tres fases, daremos fin a nuestra pretemporada. Y ahora ya si estamos preparados para entrenar de forma mucho más especifica nuestros objetivos. Ya estamos preparados, tanto a nivel muscular como cardiovascular para dar el máximo. Hemos conseguido adaptarnos, fortalecernos y podemos aprovecharlo para rendir mejor. Entraríamos en lo que denominamos como fase de conversión, convertir todo lo ganado durante esta pretemporada, y orientarlo a nuestros objetivos.
Ya hemos creado la base, ahora toca trabajar otros aspectos. Para ello, uno de los aspectos clave, es el aumento de la carrera a pie, aumentaremos el tiempo y el kilometraje semanal. Este aumento debe ser progresivo, acorde a nuestros objetivos y a nuestras fases de entrenamiento.
Cuanto mayor sean nuestros cimientos, mayor será la dureza con la que podamos entrenar para preparar nuestros objetivos.
Un saludo, salgo a correr
