Aumentar los kilómetros semanales de una manera rápida es uno de los mayores y más comunes errores en los corredores.
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Un parámetro básico en el corredor para mejorar su resistencia es aumentar el kilometraje semanal. Pero esto no debe hacerse de cualquier manera, primero tenemos que tener en cuenta cuántos kilómetros aumentar por semana y cómo correr esos kilómetros de más.El aumento de la cantidad de kilómetros que corres semanalmente, produce una serie de adaptaciones dentro de tu cuerpo que lo preparan para soportar las largas distancias.
Tu cuerpo se adapta a la cantidad de kilómetros que corres semanalmente, pero para adaptarse necesita tiempo. Algunos corredores más, otros menos. Debes buscar el equilibrio, ya que la cantidad de kilómetros no es todo, sino que también necesitarás kilómetros de calidad teniendo en cuenta tus objetivos y forma física.
¿Cuántos kilómetros aumentamos cada semana?
Una de las reglas no escritas del corredor es que no debemos aumentar el volumen semanal más de 10%. Es decir, si una semana corremos 30 kilómetros, la siguiente semana no debemos superar los 33. Como todo, tiene sus excepciones, pero como norma general puede valer.
¿Cómo aumentar ese kilometraje?
Podemos hacerlo de dos formas: aumentando el kilometraje de las sesiones o manteniendo el kilometraje de las sesiones pero saliendo más veces a correr.
Cuando hacemos volúmenes pequeños: 20-30 kilómetros/semana, podemos mantener el número de sesiones distribuyendo los kilómetros de más cada días que salgamos a correr. Siguiente el ejemplo anterior, si hacemos 30 kilómetros y salimos a correr 3 veces por semana, esos 3 kilómetros que aumentamos podemos distribuirlos en las tres sesiones: un kilómetro por sesión.
Pero cuando ya hacemos volúmenes más grandes: 50-70 kilómetros/semana, aumentar un 10% supone hacer 5-7 kilómetros más en esa semana. Ahí si podemos plantearnos salir a correr más veces a lo largo de la semana, fraccionando más los kilómetros semanales, para no tener entrenamientos con tanto volumen, algo que puede sobrecargarnos o propiciar lesiones.
En la siguiente tabla te proponemos el kilometraje que consideramos apropiado en función del objetivo, oscilando entre un mínimo (necesario para que un principiante termine la carrera) y un máximo (necesario para que un principiante haga marca en la misma), siendo desaconsejado superar en 10 kilómetros el máximo propuesto ya que podría ser perjudicial por la posibilidad de aparición de estados de sobreentrenamiento.
DISTANCIA KILÓMETROS/SEMANA
Mantenimiento 12-20 km semanales (3 días/semana)
5K 17-30 km semanales (3 días/semana)
10K 25-40 km semanales (3-4 días/semana)
21K 35-50 km semanales (3-4 días/semana)
42K 55-70 km semanales (4-5 días/semana)
Seguramente puedes llegar a pensar que son pocos kilómetros para conseguir objetivos, pero esta tabla está diseñada para gente que se quiere iniciar con su nuevo plan de entrenamiento o que lleve entre 1 y 3 meses entrenando y necesite saber qué volumen de trabajo necesita para cumplir su objetivo.
Dependiendo del kilometraje será aconsejable distribuir la semana con más o menos días de entrenamiento: 3 días/semana para menos de 35 km, 4 días/semana para más de 40 km/semana y 5 días/semana para más de 70 km.
Por otro lado, para prevenir cualquier tipo de lesión deportiva, es recomendable descansar un día cada 2-3 días de entrenamiento y evitando realizar más de 3 días seguidos de entrenamiento o 2 días seguidos de series
Algunos ejemplos de típicos errores que observamos, te ayudarán a entender lo que significa abrupto:
.- Si sueles correr 20 kilómetros por semana; no puedes cambiar de una semana a la otra a correr 50 kilómetros.
.- Si lo máximo que corriste en un fondo fueron 10 km, no puedes salir a correr un día 20 km y no esperar alguna consecuencia negativa.
Recuerda, el objetivo último debe ser escuchar a tu cuerpo constantemente. Evita que la carga de trabajo sea excesiva y comience a generar inconvenientes y/o lesiones.
No caigas en el error de muchos corredores que se creen Superman y siguen corriendo aunque estén cansados y/o doloridos.
CONSECUENCIAS
Tus huesos sufrirán
Los huesos sufren daños como consecuencia de los impactos que sufrimos al correr, pero afortunadamente, los huesos son capaces de auto-repararse a través de mecanismos sorprendentes.
Sin embargo, cuando sometemos a los huesos a una cantidad de impactos superiores a los que puede manejar, corremos el riesgo de sufrir de fracturas por estrés, una de las lesiones comunes de corredores.
El incremento abrupto de tu kilometraje semanal puede generar una incapacidad de tus huesos de repararse; el riesgo de lesiones será grande.
Cuida los tendones
La cantidad de fuerza que los músculos pueden generar son transferidas a los huesos mediante los tendones, por lo que juegan un rol esencial para los corredores, ya que almacenan y liberan energía elástica que es utilizada para propulsar el cuerpo hacia delante.
Los tendones tienen muy poco suministro de sangre directo y obtiene la mayor cantidad de sus nutrientes a través del líquido sinovial.
Para un corredor, el tendón de aquiles, el tendón rotuliano, y el tendón del cuadriceps; son posiblemente los mas importantes.
Aumentar excesivamente tu kilometraje te expondrá a lesiones típicas en estos tendones; lesiones molestas y de trabajosa recuperación.
Duerme más
Algo que muchos corredores olvidan, pero deberían siempre recordar: cuanto más corres, más necesitas dormir.
Para un corredor, además de entrenar, es vital tener períodos de descanso que te permitan recuperarte y volver más fuerte que antes.
Puedes tirarte en un sofá todo el día y relajarte, pero a la hora de descansar, lo más importante es dormir y sumar buenas horas de sueño al día.
Mientras duermes se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud y el rendimiento de los corredores.
Como ves es importantísimo ir aumentando poco a poco el kilómetraje, entrenando con cabeza tus pies te llevaran más lejos.
Un saludo, hoy toca entrenamiento cruzado.
