Para mejorar corriendo hay que correr. Sin embargo, existen otras disciplinas deportivas que pueden ayudarnos en nuestra preparación para correr más y mejor.
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Hace unos días publicábamos en Blog de Trail la segunda semana de entrenamiento para el plan de 21 km, y en el hablamos de los entrenamientos cruzados. En este artículo encontrarás la información para saber todo lo necesario sobre ellos.Piensa a largo plazo.
La práctica regular del entrenamiento cruzado da un impulso a todas las cualidades ya adquiridas y desarrolla las que hay que mejorar.
Es muy tentador y, por qué no decirlo, lógico, realizar un entrenamiento centrado únicamente en el running cuando el placer de correr no va acompañado de ninguna molestia o dolor. Sin embargo, no hay que esperar a consultar a un médico especializado en traumatología para convencerse de los beneficios de combinar regularmente el running con otras disciplinas que trabajen y preparen correctamente los músculos, los huesos, los tendones y los cartílagos.
Realizar actividades que no sean solamente las implicadas en tu deporte puede potenciar tus habilidades y tu desempeño a la hora de correr.
- A nivel mental, la práctica de disciplinas distintas al running permite evitar el hastío y recobrar en algunos casos el placer por el esfuerzo.
- A nivel físico, el entrenamiento cruzado permite convertirse en un deportista aficionado más completo, con mejores resultados y sobre todo más realizado.
Factores a tener en cuenta.
- Adaptar la naturaleza de la actividad deportiva, salvo el running, a la estación del año y al equipamiento de que se disponga. La segunda mitad del otoño y el invierno son ideales para incorporar una sesión de natación al programa semanal. No hay que dudar en asistir a algunas clases de crol para mejorar la técnica y las sensaciones en el agua.
- Es posible, e incluso deseable, imponerse esfuerzos de calidad de tipo fraccionado más allá del running. En este sentido, el ciclismo es un deporte realmente esencial. Tanto en carretera como en bicicleta estática, permite realizar (tras un calentamiento) repeticiones más o menos largas e intensas, entrecortadas por periodos de recuperación. También se puede jugar con la resistencia (bicicleta estática) o el desarrollo (trabajo en cuesta) para realizar un buen trabajo muscular a nivel de los cuádriceps y los isquiotibiales.
- A fuerza de practicar demasiado un único deporte, el running, el corredor pierde con los años tonicidad, fuerza y flexibilidad muscular. Principalmente en la parte superior del cuerpo. Un programa evolutivo y variado de refuerzo y de musculación permite corregir ciertas debilidades. Hay que insistir particularmente en los ejercicios de refuerzo, centrándose en la zona abdominal. Pero cuidado, no hay que "levantar" cargas demasiado pesadas.
Posibles actividades que podemos escoger.
Si quieres desarrollar la fuerza, es conveniente que utilices máquinas, mancuernas, barras o gomas. Si lo que quieres desarrollar es la resistencia, realiza otro tipo de deportes como ciclismo o natación. Hay un gran abanico de actividades que puedes hacer y, además de depender de ti (gustos, necesidades, preferencias), dependerá de tu objetivo (rehabilitar, mejorar la capacidad aeróbica, la potencia, la velocidad, etc.).
Tipos de actividades:
– Dentro de los deportes más populares nos encontramos con el ciclismo. Fortalece los cuádriceps y reduce el impacto que nos produce la carrera. La natación entrena la respiración y trabaja la espalda y los brazos para compensar la falta de trabajo de estos músculos en carrera.
– La elíptica puede ser una excelente opción de bajo impacto, recomendable si sufres lesiones en pies o en los tobillos.
– Acondicionamiento físico en gimnasio, con aparataje, mancuernas, gomas, etc. Realiza ejercicios que ayuden a los movimientos que realizas en carrera, ejercicios de fortalecimiento de la cintura abdominal y ejercicios que entrenen el tren superior.
– Actividades acuáticas como el aquagym, el hidrogym o el aquarunning son una buen opción para combinar tus actividades. Correr en el agua, por ejemplo, fortalece tu tren inferior, es una actividad ideal para acondicionar el sistema cardiovascular y, además, sirve para rehabilitar zonas de las piernas ya que se produce un menor impacto en tus rodillas.
Manera de incorporarlo a tu entrenamiento.
Todo depende evidentemente del volumen semanal de entrenamiento de running y de la cercanía (o no) de una competición. Durante los meses de invierno – sobre todo durante el descanso entre semestres –, el entrenamiento cruzado permite mantenerse activo y dejar descansar las zonas que habitualmente se trabajan.
Nadar o pedalear una vez a la semana (normalmente de 45 minutos) permite mantener un buen nivel de resistencia.
Riesgos y precauciones.
Pero no todo son aspectos positivos:
A estos beneficios que nos da cada actividad paralela, también vienen asociados una serie de riesgos propios de cada deporte y a los que debemos estar atentos, ya que nos podrían causar efectos contraproducentes y ralentizar nuestra preparación para una carrera de montaña.
La repetición del movimiento de pedaleo, el sillín a una distancia errónea o si utilizamos una talla de bicicleta más grande o pequeña, son algunos ejemplos de cómo podremos sufrir una lesión inoportuna.
Eso en cuanto a la bicicleta, en lo de nadar sobre todo los problemas vienen derivados de una técnica deficiente. Hay que tener mucho cuidado con los hombros y los codos, ya que son especialmente sensibles a la natación, pues exigen un esfuerzo al que no estamos acostumbrados.
Por último, en cuanto al gimnasio mucho cuidado con levantar demasiado peso y en una mala postura. El número de lesiones en ese caso es enorme.
Entrenamiento cruzado si, pero de calidad. No se trata simplemente de salir a montar en bici o a nadar un rato. Igual que en su día te preocupaste por cómo correr bien. infórmate sobre cómo realizar bien el deporte que hayas elegido.
Conversa con gente que practique esos deportes y aprende de ellos.
Yo al principio sólo corría, pero poco a poco he ido incorporando a mis rutinas este tipo de entrenamiento. Realizo 45 minutos de bicicleta o algo de natación una vez a la semana. Y noto que me oxigena la mente y trabajo otros músculos, pues aparecen "agujetas" que no salen cuando corro.
La próxima temporada incorporaré ejercicios de fuerza, pero probablemente lo haga fuera de gimnasio, pues tengo mala experiencia con ellos.
No lo dudes, el entrenamiento cruzado es como un seguro a todo riesgo para el corredor. Por sí solo reduce, de un modo estadísticamente indiscutible, los riesgos de sufrir una lesión, al tiempo que permite realizar esfuerzos físicos de calidad.
Un saludo, salgo a correr.
