Esta semana participo en la VI Carrera nocturna ciudad de La Laguna, en la distancia de 10 km. A continuación os propongo algunas recomendaciones para dar el salto y participar en vuestra primera carrera. Las motivaciones pueden ser de lo más variadas, pero sobre todo hay que disfrutar.
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El primer aspecto a tener en cuenta es que tipo de prueba vas a correr. Hay que tener muy claro cual es tu estado de forma de cara al entrenamiento que se va a realizar. La fecha y la época del año es otra cuestión importante.
La mayoría de los corredores empiezan con carreras de 5 o 10 km, aunque las de 10 son las más numerosas en casi todas las provincias.
Podría decirse que casi cualquier persona con un mínimo de fondo podría acabar de una manera más o menos digna una carrera de estas distancias. Pero uno no suele conformarse sólo con eso, y siempre quiere un poco más. Para lograrlo es fundamental trabajar varios aspectos en los entrenamientos de cara a esa carrera.
La resistencia. El cuerpo tiene que estar acostumbrado a correr la distancia que pretendemos completar. Unas semanas antes de la cita, es necesario al menos un entrenamiento de una distancia algo mayor a la que vayamos a correr el día de la carrera, y debes realizarlo a un ritmo muy cómodo.
La fuerza. Es recomendable trabajar el tren inferior, ya que será el que nos lleve a la meta, a parte del corazón y la cabeza). El trabajo de cuestas hará que mejores tu fuerza. Repite subidas en desnivel a un ritmo medio alto, sin llegar agotarse del todo y recupera bajando el punto de inicio.
La velocidad. Si quieres correr rápido hay que trabajar, no queda otra. Realiza cambios de ritmo. Márcate un número y un tipo de aceleración/desaceleración antes de empezar. Corre a una intensidad alta durante uno o varios minutos y recupera bajando durante otro tiempo determinado.
Después de que domines este paso, empieza a realizar ejercicios de series.
Descanso. Ni que decir tiene que si no descansas, no podrás asimilar la carga de trabajo que vas a realizar. Es recomendable descansar al menos 36 horas después de un ejercicio exigente.
No olvides que tu salud es lo primero. De nada sirve rompernos por una afición. Lo fundamental es disfrutar de la carrera.
La semana de la competición conviene bajar la intensidad y la cantidad de entrenamiento. Esta es una parte difícil de cumplir, pues nuestro organismo ya está acostumbrado a una rutina de entrenamiento. Pero la evidencia es un hecho, y a una carrera se llega mejor descansado. El trabajo tiene que estar hecho de antes, y por un día sin entrenar no vamos a perder la forma, todo lo contrario.
Ropa. Siempre dependerá de la meteorología que encuentres. Lo más importante es que no hagas experimentos. LLeva materiales que ya hayas usado.
Comida. Si la carrera es por la mañana, desayuna lo que tomes normalmente. Al igual que con la ropa nada de experimentos.
Durante la carrera cuida la hidratación, tanto de agua como de aporte de sales minerales (bebidas isotónicas).
Colocación. Es un punto que se descuida mucho por desconocimiento. Yo durante mucho tiempo salía detrás e iba adelantando en los primeros kilómetros. Hasta que me di cuenta de que hacía un sobresfuerzo en cada adelantamiento que al final pagaba. Aunque siempre es mejor ir adelantando que te adelanten. Piensa en el ritmo de carrera que llevas en los entrenamientos y calcula. Lo siento, poco puedo aconsejarte sobre este tema. Sólo se consigue con la práctica y a veces falla.
Respira hondo, cierra los ojos, piensa en el esfuerzo que te ha llevado hasta allí y deja salir todo lo bueno que llevas dentro. Una vez que se de la salida, sólo tienes que preocuparte de una cosa. Disfrutar.
Hasta aquí esta serie de consejos a tener en cuenta cuando vayas a prepararte para una carrera de 5 o 10 km.
Un saludo. Salgo a correr
