Descubre la modalidad más explosiva y estratégica de las carreras de montaña y aprende cómo entrenar para el KV.
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La carrera de montaña más espectacular, desde mi punto de vista, es sin dudarlo la del kilómetro vertical. Una prueba en la que hay que subir una montaña de la forma más rápida y directa posible. Con un desnivel positivo de mil metros y una distancia que normalmente no supera los 5 km. Todo un reto sólo apto para los más fuertes.
¿En qué cosiste el kilómetro vertical?
La carrera debe cumplir ciertos requisitos para ser considerada kilómetro vertical de forma oficial. Por un lado debe tener un desnivel positivo de 1000 metros entre la salida y la llegada. Se tiene que desarrollar en un terreno irregular de gran pendiente, y además el recorrido no debe exceder los 5 km, 8 en contados casos.
Los corredores deben enfrentarse a pendientes de hasta un 40 o 50 %. Con tramos donde hay que agarrarse a lo que se pueda. Será imposible subir todo el trayecto corriendo. Tendrás que andar muchas veces, ayudándote con bastones. Aunque no todos los usan, depende un poco de técnica y sobre todo de gustos. La meta suele estar situada en la cumbre, así que la bajada se hace fuera de carrera.
Son carreras donde se pone a prueba la fuerza del corredor y la resistencia, tanto física como mental. Hay que dedicarle mucho entreno al apartado de fuerza si no quieres quedarte en la primera subida. Si estás interesado en prepararte para realizar una de estas carreras no dejes de leer nuestros artículos de entrenamientos de fuerza.
¿Cómo afrontar un kilómetro Vertical?
. Una de las mejores maneras de entrenar esta modalidad es haciendo una vez a la semana cuestas cortas de unos 200 metros, y combinarlas con cuestas largas de unos 1000 metros. Donde trabajaremos la explosividad y la resistencia respectivamente.
. Compagina andar con correr dependiendo de la inclinación del terreno, a veces es mejor ahorrar energía y correr cuando el terreno sea más favorable.
. Mi consejo es que entrenes bastante la zona lumbar, ya que en pendientes de mucha inclinación la postura nos tirará de esa zona. Fortalece los lumbares para evitar lesiones.
. Cuida la postura a la hora de subir. Cabeza alta para que llegue el aire directo a los pulmones. Y no encorvarse demasiado para evitar lesionarse la espalda. Se que es difícil, y en cuanto empecemos a subir se nos olvidará todo esto. Pero si aprendemos a entrenar este aspecto, luego en las carreras saldrá de un modo natural, y a la larga evitaremos pasar por el fisio.
. Si usas bastones, aprende a correr con ellos. No es fácil y puedes ocasionarte una lesión o peor, ocasionarla a un corredor que venga detrás. Si ves que no son lo tuyo deshecha la idea. Yo no los uso por que soy muy patoso con ellos y un día voy a sacarle un ojo a uno.
. Usa los brazos para impulsarte. Fortalecerlos con ejercicios específicos será una buena ayuda. Trabaja de alguna manera el tren superior.
. No suele haber avituallamientos en este tipo de carrera. Debes tenerlo en cuenta a la hora de acudir a competir y también de realizar los entrenamientos. Acostumbrarte afrontarlos de este modo te evitará dependencias en futuras competiciones.
. Son carreras donde las pulsaciones van a mil. Entrena este aspecto. Acostumbra a tu corazón a base de trabajo en cuestas. Con cuidado y con cabeza, no hagas el loco. Se trata de un disciplina muy exigente y lo más importante es tu salud.
Carreras verticales más importantes:
Dolomites Vertical Kilometer: con un desnivel de 1000 metros y una distancia de 2,5 km. Es la preferida de los grandes. Se realiza en Canezei (Italia). http://dolomiteskyrace.com
Profil KM vertical: 1000 metros en una distancia de 3,8 km. Se desarrolla en Chamonix (Francia) http://montblancmarathon.net
Kilómetro vertical de Zegama: 1015 metros de desnivel en una distancia de 3,2 km. En Zegama (Guipúzcoa) http://zegama-aizcorri.com
Transvulcania kilómetro vertical: desnivel de 1160 metros en una distancia de 6,6 km. En la Palma (Canarias). http://transvulcania.com
Esta modalidad cada vez va teniendo más adeptos y no es raro ver un apartado en las diferentes carreras de montaña. Seguramente en tu ciudad o cerca de ella encuentres una que se adapte a tus gustos y a tu nivel.
En Tenerife se desarrollan varias a lo largo de la temporada, y cada vez hay más. Consulta nuestro calendario de carreras para estar informado.
Un saludo. Salgo a correr
