Los entrenamientos se sostienen en varios pilares, el calentamiento previo, el volumen de entrenamiento junto con la técnica, y por último los estiramientos.
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Cuando corremos utilizamos los músculos del miembro inferior de forma continua. Estos músculos se encargan no sólo de propulsarnos en cada una de las fases, sino también de amortiguar el impacto con el suelo, el mantener la estabilidad y el equilibrio, y absorber las vibraciones... así que parece importante prestarles la máxima atención.
Como resultado de todo este trabajo acumulado, es muy normal que los músculos se vayan sobrecargando. Podemos evitarlo a través de los masajes, del tratamiento de fisioterapia y sobre todo de unos sencillos estiramientos.
Muchas veces vemos a corredores que se inician en la carrera estirando antes de correr. En mi opinión, no es recomendable realizar estiramientos previos al entrenamiento o a la competición, ya que por un lado no nos aportan ninguna ventaja, y por el contrario si existe el inconveniente de elongar un músculo antes del ejercicio, por lo que comprometemos las estabilidad de las articulaciones correspondientes a los grupos musculares que estiramos. Lo mas recomendable es realizar un buen calentamiento de unos diez minutos previos al entrenamiento o competición, y al acabar, realizar un enfriamiento trotando muy suave unos minutos, para posteriormente, una o dos horas, realizar una tanda de estiramientos de forma relajada y concentrada.
¿Como realizamos un estiramiento?
Ante todo, dándole el tiempo y concentrándonos en lo que hacemos.Debemos aprender a leer las sensaciones que te da el estiramiento, a fin de cuentas, los músculos cuando empiezan a cargarse o a tener problemas, avisarán.
Cuando realizamos el estiramiento tenemos que asegurar bien la posición para evitar desequilibrios, para ello debemos elegir un lugar plano.Para realizar el estiramiento, realizamos los siguientes pasos:
- Nos colocamos en la posición del estiramiento, prestando atención a la posición.
- Empezamos el estiramiento lenta y progresivamente, avanzando poco a poco siguiendo el trayecto del músculo a estirar. Nunca realizamos rebotes.
- Cuando notemos que el músculo empieza a estar en tensión, seguimos avanzando hasta donde sintamos que vamos llegando al límite, siempre sin llegar a una sensación dolorosa.
- Aprovechamos la respiración para avanzar. El momento de la espiración es el más adecuado para progresar. La respiración ha de ser siempre relajada y constante y nunca aguantarla al estirar, ya que eso aumenta nuestra tensión muscular.
- Mantenemos la posición durante 20 a 30 segundos, controlanto la posición y la tensión.
- Volvemos a la posición inicial de forma lenta, progresiva y controlada. Evitar siempre "soltar" el estiramiento de golpe, ya que podemos dañar el músculo y lesionarnos.
- Si en algún momento sentimos molestias, dolor o que un músculo se contractura o da sensación de calambre, volver a la posición inicial de forma progresiva.
A continuación os dejo una breve descripción de los estiramientos más importantes para realizar después de correr. Intenta hacerlos todos de forma secuencial y cuando tengas la costumbre de hacerlos, los realizarás casi de forma automática. Igualmente, es recomendable hacerlos en otros momentos, en días que no vayas a correr, ya que ayudarán a mantener la elasticidad de la musculatura.
Serie de estiramientos:
De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro.
Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.
Mantén una orientación dirigida al frente y coloca el talón del pie, de la pierna a estirar, encima de una valla o muro, intentando mantener unos 90º (la punta del pie que se apoya en el suelo debe estar mirando hacia le frente). Sujeta tu pierna con la mano contraria si no llegas al pie y mantén la mirada hacia al frente, como si quisieras tocar la punta con tu barbilla.
Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.
Aductores: 30 segundos
Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.
Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudándonos con los brazos.
Sentados con una piernas estirada, la otra flexionada, cruzando el pie al otro lado de la rodillas. Nos ayudamos de las manos para estirar.
Y aquí teneis un enlace muy útil para los estiramientos. Donde se pueden consultar estos y otros muchos estiramientos: por deportes, zonas, músculos, etc...
Un saludo. Salgo a correr
