El mayor peligro a la hora de correr son las lesiones. Sólo conociéndolas podrás evitarlas. Hoy traemos las 8 lesiones más comunes entre corredores.
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En mi profesión he visto a numerosos amigos corredores con lesiones que con ciertas precauciones seguramente podrían haber evitado. Existen ciertas pautas que nos pueden ayudar a descubrir si se está manifestando algún tipo de lesión en nuestras piernas, y atajarlas antes de que vayan a más.Es muy importante trabajar la técnica de carrera, fortalecer, y sobre todo no entrenar por encima de nuestras posibilidades.
Veamos cuales son esas Malditas 8
1 Tendinitis rotuliana
Es una de las más lesiones más comunes.
Se trata de una inflamación del tendón rotuliano, el tejido que une la rótula a la tibia. Se produce principalmente por sobrecarga, movimientos repetidos que acaban causando irritación o daño. Debido al rebote que se produce cuando corremos el tendón acaba resintiéndose y puede derivar en lesión.
Al principio sólo produce molestia y no llega a ser doloroso, pero puede acabar empeorando con el tiempo si no se toman las medidas adecuadas.
Síntomas
. Molestia o dolor debajo de la rótula cuando corremos. Dolor al flexionar la rodilla (mientras estiramos, por ejemplo)
Prevención
. Estiramiento diario del cuádriceps
. Acortar la zancada
. No aterrizar con la pierna completamente recta o cerca de los 180º
. Fortalecimiento del tren inferior, especialmente cuádriceps e isquiotibiales
Tratamiento
. Evitar correr en pendientes negativas
. Sustituir temporalmente la carrera a pie por bicicleta o elíptica
. Reducción del kilometraje semanal si la afección no es muy grave
. Colocación de hielo en la rodilla para aliviar el dolor y la inflamación (post-entrenamiento)
. Fortalecimiento muscular (cuádriceps e isquiotibiales) con ejercicios que no provoquen rebote
. Cirugía (sólo si el tendón rotuliano está gravemente dañado)
2 Tendinitis Aquílea
Mientras que con la tendinitis rotuliana se puede hacer vida normal mientras no esté en un estado muy avanzado, la tendinitis aquílea puede afectar a la vida diaria.
El tendón de Aquiles es el que conecta los dos músculos grandes de la parte posterior de la pierna al talón. Si se inflama, estamos ante la tendinitis aquílea.
Suele producirse con volúmenes de entrenamiento altos, si se carece de flexibilidad en los gemelos y sóleos, si se corre habitualmente sobre superficies duras.
Síntomas
. Molestia o dolor encima del talón y en la parte inferior de la pierna, sobre todo mientras corremos o después de correr
. Sonido de crujido o chasquido al mover el tobillo
Prevención. Fortalecimiento del tren inferior, especialmente gemelos y sóleos
. Incrementar la carga de entrenamiento gradualmente
. Estiramiento diario de gemelos y sóleos
. Calentar siempre antes de empezar a correr
. Evitar superficies duras para correr habitualmente: asfalto y cemento
Tratamiento
.Sustituir temporalmente la carrera a pie por bicicleta, elíptica o cualquier otro deporte que no suponga correr, saltar o frenazos bruscos
. Aplicar hielo en el tendón para aliviar el dolor y la inflamación
. Estiramiento diario intensivo de la zona
. Hacer ejercicios de fortalecimiento de la planta del pie y de gemelos
. Revisar la técnica de carrera y el aterrizaje del pie
3 Rotura fibrilar en los isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales son los que se encuentran en la parte posterior de la pierna, desde el muslo hasta la rodilla.
Una distensión de isquiotibiales suele ser sólo un tirón, que sucede cuando los músculos se estiran demasiado y empiezan a desgarrarse. Normalmente son lesiones leves y sólo hace falta un período de recuperación breve. Sin embargo, cuando se produce la rotura, puede requerir cirugía.
Síntomas
. Dolor en la parte posterior en la pierna, ya sea al flexionarla o al extenderla
. Hinchazón o aparición de hematomas
Prevención
.Calentar siempre antes del entrenamiento, sobre todo en entrenamientos fraccionados (días de series)
. Estiramientos a conciencia de los isquiotibiales al finalizar el entrenamiento y ligeramente antes del mismo
. Evitar un incremento repentino de la carga de entrenamiento
. Mejorar la técnica de carrera
Tratamiento
. Acudir a un médico o fisioterapeuta para saber la gravedad de la rotura
. Parar cualquier actividad deportiva y aplicar hielo en la zona
. Masaje continuado, controlando que el proceso de cicatrización vaya por el buen camino
. El tiempo de recuperación depende del grado de la rotura, pero hay que ser pacientes
. Pasado un tiempo, ejercicios de fortalecimiento muscular
4 Fascitis plantar
En la planta del pie hay una franja gruesa de tejido llamada fascia plantar. Realmente es un tendón que conecta el calcáneo (el hueso del talón) con la parte anterior del pie.
Si la fascia se irrita, sólo pisando nos dolerá la planta del pie. Esta afección se llama fascitis plantar.
Síntomas
. Dolor después de pasar mucho tiempo de pie o tras haber hecho ejercicio
. Duele especialmente al estirar o flexionar el pie
Prevención
. Zapatillas para correr adecuadas y de tu talla
. Si el sobrepeso es muy acusado, mejor caminar y, cuando se haya reducido el peso, empezar a correr
. Estiramientos de pies y pantorrillas tras el entrenamiento
. Fortalecimiento y estimulación de la fascia plantar con ejercicios específicos
Tratamiento
. Descanso absoluto. Reposo de los pies durante un tiempo para evitar el agravamiento
. Aplicar hielo en la planta del pie para reducir el dolor y la inflamación
. Fortalecimiento de la fascia plantar y pantorrillas con ejercicios
5 Periostitis tibial
Es una de las lesiones más habituales entre corredores.
Consiste en la inflamación del periostio de la tibia, es decir, la membrana externa que recubre los huesos.
Suele aparecer cuando se incrementa bruscamente la carga de entrenamiento, se cambia de calzado o de terreno de entrenamiento a uno más duro que el habitual.
Síntomas
. Dolor en la cara interna de la tibia, entre la rodilla y el tobillo.
. “Bolitas” inflamadas a lo largo de la tibia
Prevención
.Evitar superficies duras como el asfalto y cemento
. Subir el volumen del entrenamiento de manera gradual
. Estiramientos de gemelo y sóleos después de cada entrenamiento
. Estudio de la pisada para la correcta elección de las zapatillas
. Fortalecimiento del músculo tibial anterior
Tratamiento
. Aplicar hielo en la zona después del entrenamiento
. Si el dolor persiste, parar de correr
. Fortalecimiento general del tren inferior
6 Síndrome de la cintilla iliotibial (rodilla del corredor)
Es otra de las lesiones más comunes entre corredores, sobre todo los de larga distancia. Se caracteriza por el dolor intenso y agudo de la cara lateral externa de la rodilla, aunque puede generar también dolores en el muslo, incluso en la cadera.
La lesión empieza de forma gradual, limitando al principio el tiempo de carrera. El dolor comienza a los 10 ó 15 minutos de empezar a correr y, a partir de ahí, no mejora, y te hace parar antes de que termines el entrenamiento que tenías planeado.
Duele más cuando el entrenamiento es cuesta abajo o el ritmo es bajo, ya que el tiempo de contacto del roce entre el tendón de la banda iliotibial y el epicóndilo externo del fémur es mayor.
Síntomas
. Dolor en la cara lateral externa de la rodilla
. Aparición del dolor tras 10-15 minutos de entrenamiento
Prevención
. Incremento gradual de la carga de entrenamiento
. Evitar cuestas, sobre todo pendientes negativas
. Fortalecimiento del tren inferior
. Acortar la zancada y mejorar la técnica de carrera
Tratamiento
. Dejar de correr. Tampoco se podrá hacer bicicleta, elíptica o natación
. Revisar la pisada y valorar la necesidad de utilizar plantillas para corregir la pronación o disimetría, si es que existen
. Fortalecimiento muscular del tren inferior
. El tratamiento debe prolongarse hasta la desaparición total de las molestias
. Vuelta a la carrera a pie de manera gradual, con entrenamientos de intervalos al principio y, por último, rodajes largos.
7 Fractura por estrés de los metatarsianos
Es una de las peores lesiones que puede sufrir un corredor, ya que nos dejará en el dique seco durante un temporada.
La fractura por estrés del metatarsiano se produce por el impacto continuado del pie contra el suelo o por excesivo roce a lo largo del tiempo.
Síntomas
. Dolor de la parte anterior del pie nada más se empieza a correr
. Dolor en la zona del empeine, incluso hinchazón
Prevención
. Evitar el incremento brusco de la carga de entrenamiento
. Calzado amortiguado si no se tiene adquirida la técnica de carrera adecuada
. Calentar antes de entrenar
Tratamiento
. Parar completamente la actividad deportiva. El hueso tiene micro-fracturas y, si seguimos corriendo, terminará por facturarse completamente.
. Reposo absoluto de 6 a 7 semanas. Intentar caminar lo mínimo posible.
. Acudir a un médico para que valore en qué estado se encuentra la fractura
. Cirugía (si la fractura se ha producido completamente)
8 Condropatía / Condromalacia rotuliana
El cartílago rotuliano, que tiene varios milímetros de espesor, es el responsable de un mejor deslizamiento de la rótula con respecto al fémur.
La condropatía o condromalacia rotuliana, se produce por traumatismos, inestabilidad o luxaciones rotulianas, debilidad muscular o por alteraciones de la posición rotuliana con respecto al fémur.
Síntomas
. Dolor en el tendón rotuliano, similar al de la tendinitis.
Prevención
. Incremento gradual de la carga de entrenamiento
. Calzado adecuado
. Ejercicios de técnica de carrera y revisión de la pisada
Tratamiento
. Rehabilitación de la fuerza y equilibrio de los diferentes grupos musculares que actúan sobre la rodilla.
Como se puede comprobar, la prevención de todas ellas parece tener un denominador común: hacer las cosas con cabeza y sin brusquedades.
El cuerpo es sabio y necesita un período de adaptación para todo, para el volumen de entrenamiento también. Hay que progresar poco a poco, calentar y estirar a conciencia, fortalecer la musculatura a medida que vamos avanzando y elegir el calzado adecuado para nuestras características.
Un saludo. Salgo a correr
