Conoce en esta segunda entrega más sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza y cómo realizarlos correctamente
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En la entrada anterior veíamos cómo realizar entrenamientos de fuerza en cuestas, con el fin de aumentar nuestra resistencia y evitar lesiones.En esta entrada veremos otra manera de realizar ese entrenamiento de fuerza.
Dejaremos de lado las cuestas, y a través de ciertos ejercicios técnicos conseguiremos adquirir esa fuerza necesaria para mantener una buena salud en nuestras piernas. De este modo, combinando este con los otros dos entrenamientos, tendremos un plan mensual perfecto para fortalecer nuestro cuerpo.
Antes de realizar el entrenamiento de fuerza es importante la realización de algunos trabajos de movilidad. Dedícales algunos minutos (si aún no sabes cómo realizarlos , consulta este apartado de calentamiento).
La realización de estos ejercicios de calentamiento son importantes pues establecen un equilibrio entre el tren superior y el inferior.
Después de este calentamiento inicial comenzaremos a realizar los siguientes ejercicios. Puedes realizarlos en un parque, en el monte o en casa.
Es importante que entre cada bloque de ejercicios descanses dos o tres minutos, y un minuto entre cada serie de los ejercicios que realizes.
Vamos a ello:
1º Ejercicio de la Plancha
Colócate boca abajo, apóyate sobre los codos y la punta de los pies, manteniendo todo el cuerpo recto. Trabajaremos los abdominales realizando 3 series de 20 segundos, con una recuperación de 1 minuto entre ellas.
(descanso 3 minutos)
2º Giros de cadera
Colócate boca arriba y dobla las piernas formando un ángulo de 90º. Gira las piernas JUNTAS. Realizar 3 series de 10 repeticiones, recuperando un minuto entre ellas.
(descanso 3 minutos)
3º Flexiones de brazos
Utiliza un banco o un muro donde apoyarte, procura colocar la espalda recta y separar un poco las piernas (en paralelo con los hombros) Realizar 3 series de 15 repeticiones. descansar un minuto entre ellas.
(descanso 3 minutos)
4º Triceps
Utiliza de nuevo el banco para ayudarte. Apóyate con los brazos estirados y el cuerpo en posición de silla. Realiza 3 series de 10 repeticiones, descansando 1 minuto entre ellas.
(descanso 3 minutos)
5º Subir al banco
Subir el banco con una pierna y con la pierna libre elevarla al llegar arriba hasta alcanzar un angulo de 90º. Coordina el movimiento de los brazos para realizar el movimiento. Al bajar apoya los dos pies en el suelo y cambia de pierna para hacer el ejercicio de forma alternativa. Realiza 3 series de 10 repeticiones, desansa un minuto entre ellas.
(descanso 3 minutos)
6º Extensión isquiotibial
Levanta la pierna estirada hacia atrás, hasta que notes suficiente tensión en los músculos isquiotibiales. Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una con descanso de 1 minuto entre ellas.
(descanso 3 minutos)
Una vez terminado el trabajo de fuerza haremos unas 4 o 5 series de rectas, de unos 100 metros a un ritmo del 80 %, recuperando la vuelta caminando despacio para transferir este entrenamiento.
Como veis es un entrenamiento muy sencillo. Que no os llevará más de media hora y cuyos resultados son muy buenos a la hora de evitar lesiones, aumentar resistencia, y desarrollar vuestra capacidad de ritmo más intenso.
Lo mejor es combinarlo con los otros ejercicios de fuerza que vimos en el apartado anterior. Un ejemplo de plan de entrenamiento mensual en cuanto a ejercicios de fuerza puede quedar configurado de la siguiente manera.
Primera semana: entrenamiento fuerza-cuestas cortas
Segunda semana: entrenamiento fuerza-ejercicios técnicos
Tercera semana: entrenamiento fuerza-cuestas largas
Cuarta semana: entrenamiento fuerza-ejercicios técnicos
Por supuesto puedes ordenarlos y cambiarlos a lo que te sea más cómodo. Pero lo importante es que cada semana entrenes un poco de fuerza. Sobre todo para evitar lesiones.
Un saludo. Salgo a correr
