Sesiones de entrenamiento, adaptación de horarios y más aprendizaje del mapa de orientación. Eso y muchas más cosas son las que veremos hoy en esta entrada.
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Estamos en plena época estival, los días son largos y calurosos y entrenar a veces se convierte en un pequeña tortura. Es momento de cambiar rutinas de adaptarnos al clima y de correr temprano en la mañana o ya cuando se pone el sol y baja un poco la temperatura. Lo demás se convierte en innecesario, entrenamos para mejorar y nunca para empeorar. No tiene sentido correr con tanto calor a menos que, estés preparando una carrera en el desierto o tengas ganas de sufrir un desmayo (como mínimo)
A parte de la adaptación al horario veraniego también toca adaptarse al horario del nuevo trabajo. Entradas, salidas, días de descanso, etc. Hoy por hoy resulta complicado establecer un plan de entrenamiento mensual así que establezco entrenamientos semanales o de descanso a descanso.
El de estos primeros días quedaría así:
Jueves 3: Correr 5 k ritmo bajo y Ejercicios de Fuerza (Mantenimiento)
Viernes 4: Doblar entrenamiento: Nadar 3 k y Correr en intervalos 3 x 2 min seis series (Velocidad)
Sábado 5 Correr 5 k ritmo alto y Ejercicios de fuerza (Mantenimiento)
Domingo 6 Correr en cuestas y Nadar 1,5 km (Fuerza)
Lunes 7 Correr 10 k ritmo medio (Resistencia)
Martes 8 Series 6x1000 (Velocidad)
Miércoles 9 Descanso
Jueves 10: Correr 12 k ritmo bajo (Resistencia)
De esta manera entrenamos un poco todo, lo dicho no es un plan realmente estructurado si no uno para escapar esta semana mientras me acostumbro a los nuevos horarios. Tocaremos un poco todo: entrenamientos de velocidad con series e intervalos, separados por ejercicios de mantenimiento y carrera continua para trabajar la resistencia en carrera y ejercicios de fuerza para seguir adquiriendo potencia.
Semana de adaptación que me ha venido de lujo que sea en estas fechas pues hasta Septiembre no hay competición a la vista, así que aprovecharemos para realzar estos entrenamientos un poco anárquicos y empezar a subir un poco la intensidad la próxima semana.
ORIENTACIÓN: LA ESCALA Y LA LEYENDA DEL MAPA
Al realizar un mapa hay que representar en pequeño elementos muy grandes. La escala es la relación que existe entre el tamaño de los elementos en el mapa y los mismos objetos en la realidad. Todo mapa debe llevar su escala. La más habitual en nuestro deporte es la de 1:10.000, donde 1 centímetro equivale a 10.000 centímetros, es decir 100 metros.
Hay otras escalas habituales en orientación:
1:15.000 o superior para carreras de largas distancias
1:7.500 para bosques con muchos detalles
1:5.000 para carreras urbanas
Es muy importante que el corredor conozca la escala del mapa que usa. Por eso después de familiarizarse con la simbología hay que hacerlo con las escalas. Dominar la escala significa tener muy clara la relación que existe entre las distancias en el terreno y las distancias en el mapa. Esto evitará que nos pasemos los controles o nos quedemos demasiado cortos.
A veces los mapas incluyen una leyenda, que no es más que una tabla donde se indica a qué elemento corresponde cada signo. Normalmente si no está adjunta al mapa esta leyenda suele colocarse en la baliza de salida, donde puede consultarse por si asaltara la duda por algún símbolo.
Seguimos entrenando, esta semana como podéis ver en el plan haremos una especie de mantenimiento de baja intensidad. La próxima semana probablemente realice entrenamientos más volcados en fuerza. Además seguiré explicando cositas sobre orientación y seguiremos aprendiendo. Un saludo a todos.
Un abrazo, salgo a correr
