Este plan de entrenamiento te servirá para mantenerte en forma todo el año y para cumplir tu objetivo, sea cual sea.
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En el apartado de planes de entrenamiento dispones de diferentes planes que se adaptan al nivel y al número de kilómetros que deseas prepararte. Pero qué pasa después, qué ocurre cuando ya hemos completado nuestro plan de entrenamiento...A continuación describo el plan que sigo yo a lo largo del año. Este plan a mi me ha dado muy buenos resultados, sobre todo en dos aspectos: cero lesiones en tres años corriendo y una progresión constante en cuanto a kilómetros y resistencia. Lo he creado a raíz de mi experiencia con otros planes de entrenamiento que he completado y con el trabajo realizado en el terreno durante estos años.
Este plan puede ser válido tanto para personas que ya corren 5 km como para personas que se preparan carreras de mayor distancia. Lo único que se debe cambiar es la cantidad de kilómetros de cada entreno, subiendo en cada apartado un mínimo de 3 kilómetros a un máximo de 5 o 7. Es decir, que para una prueba de 5 km el día de entreno de mantenimiento bastará con hacer un recorrido de 3 a 5 km a un ritmo cómodo, sin embargo si las pruebas a preparar son superiores a 10 subiremos ese mantenimiento de 5 a 8, y en pruebas de 15 a 21 km la fase de mantenimiento debería estar entorno a los 8 o 10 kilómetros. De este modo, a partir del kilometraje de los entrenamientos de mantenimiento construiremos el resto del plan en sus diferentes sesiones.
A continuación redacto el plan que sigo a día de hoy, pero lo dicho, los kilómetros aumentan o disminuyen dependiendo de la prueba que me esté preparando en ese momento. Si no deseas preparar ninguna prueba si no simplemente mantenerte, mi recomendación es que hagas sesiones que giren en torno a sesiones de mantenimiento de unos 5 km.
Los días de tiradas largas llevan consigo un mayor tiempo de entrenamiento al cual hay que sumarle muchas veces el desplazarte al lugar. Esos días procuro realizarlos los días que libro en el trabajo. Ya que en mi trabajo no se libra siempre el mismo día de la semana, mi plan de entrenamiento siempre gira en torno a ese día y me adapto a el. Al día siguiente hago un día de descanso y vuelvo al plan en el punto en el que lo dejé.
Debido a mi empleo yo combino los entrenamientos de carrera con natación. Mucho se ha escrito sobre lo ideal que es combinar deportes, y es cierto no lo dudes, busca una alternativa a la carrera: nadar, bicicleta, escalada, deportes de equipo, las mejoras después al transferirlo a correr son impresionantes te lo aseguro.
Importantísimo: respetar los descansos. Los días de descanso son días para descansar, es decir NO hacer deporte.
Una última cosa, muchas personas me preguntan qué desnivel recomiendo en los entrenos. Siempre contesto lo mismo...depende de la prueba que estés preparando. Existen carreras con perfiles muy altos que conviene entrenar con mayores desniveles a otras que son practicamente planas donde el desnivel de entrenamiento no tiene por que ser muy alto. Estudia el perfil de la carrera y haz un plan acorde a la exigencia que encontrarás el día de la competición. Si por el contrario, no es para competir si no para mantenerte en forma intenta realizar entrenamientos donde combines un poco de desnivel con zonas menos exigentes.
Vamos a lío (el entrenamiento envidentemente lo hago a lo largo de un día, uno por la mañana otro por la tarde y al final del día suelo estirar un poco).
1 día: Sesión de mantenimiento 8 km a un ritmo cómodo + natación 30´+ estiramientos
2 día: Sesión de velocidad: calentamiento 10´ ritmo lento + intervalos 3´ ritmo rápido/2´ritmo lento (5 veces) + Ejercicios del tren inferior (cuadriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos, glúteo y core) + estiramientos
3 día: Descanso
4 día: Sesión de mantenimiento 8 km a un ritmo cómodo + natación 30´+ estiramientos
5 día: Sesión de fuerza: calentamiento 10´ ritmo lento + sesión de cuestas cortas y explosivas o largas y a un ritmo constante + ejercicios tren superior (hombros, bíceps, tríceps, pecho, espalda y core) + estiramientos
6 día: Descanso
7 día: Sesión de mantenimiento 8 km a un ritmo cómodo + natación 30´+ ejercicios específicos de tobillos, glúteo medio, lumbares y core + estiramientos
8 día: Tirada larga de la semana. Ritmo cómodo. Superior a los 12 kilómetros + estiramientos
9 día: Descanso
10 día: vuelta al día 1 o si notas demasiado cansancio hacer otro día de descanso
Recuerda aumentar los kilómetros según tus objetivos y respetar los descansos.
Sólo con constancia se consiguen los éxitos.
Un saludo, salgo a correr
