Este 2019 será nuestro 4 año consecutivo corriendo y comenzamos como siempre, con la San Silvestre Lagunera
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Después de tres años participando en carreras de 5, 10 y 15 km, este año daremos el salto a la media maratón. Pero eso será en Marzo/Abril, antes realizaremos algunas carreras de 5 y 10 km que nos ayudaran en la preparación de las medias.Donde no correremos este año será en el campeonato de orientación. Correr en el implica un desgaste y una preparación que llegaría a interferir en mi preparación de las dos medias maratones. Por ello, y muy a mi pesar este año no habrá campeonato de orientación de montaña.
La última carrera de este 2018 es la primera del 2019. La San Silvestre lagunera. Es una carrera atípica, por las fechas y por la forma de correr en ella. Pero su preparación para mi implica siempre un punto de partida para comenzar a entrenar más o menos en serio.
La San Silvestre lagunera se caracteriza por ser una carrera que va más allá de los 5 km. 5´7 km para ser exacto y en las tres ediciones anteriores mi crono ha sido de 32" (del cual no me siento nada orgulloso) este año mi objetivo es bajar ese tiempo. Y aunque ya llevo semanas corriendo podríamos decir que es en este mes de Diciembre donde la preparación tomará mayor esfuerzo y constancia.
Para ello he desarrollado un plan de entrenamiento de estas 4 semanas que incluirán un poco de todo, pero que harán hincapié en entrenamientos de velocidad y de calidad.
Se compondrá de las siguientes sesiones:
Sesiones de carga suave:
Mantenimiento: Sesiones de 5 km donde 3 km a 5:00/5:30 y 2 km a 4:30/5:00
Sesiones de carga intensa:
Velocidad: 3 tipos de series 8x200 6x800 4x1500
Cuestas: a ritmo constante
Tirada larga: ritmos máximo 6:30 y de 9 a 12 km
A ritmo: entrenamientos donde intentaremos ir a mismo ritmo siempre.
Durante la semana haremos dos sesiones de carga intensa, es decir, velocidad/cuestas y tirada larga y a ritmo, o velocidad/tirada larga y cuestas y a ritmo, o en la combinación que queramos, pero siempre procurando no realizarlas en días continuos. Completaremos los entrenamientos semanales con dos o tres sesiones de mantenimiento. Además procuraremos incluir sesiones de entrenamiento combinado y ejercicios de fuerza en gimnasio.
Así quedaría un ejemplo de semana de entrenamiento.
1ª Semana
Lunes Mantenimiento, Gimnasio
Martes Velocidad Series 8x200
Miércoles Descanso
Jueves Combinado, Gimnasio
Viernes Mantenimiento, Combinado
Sábado Tirada larga 9 km
Domingo Descanso
2ª Semana
Lunes Mantenimiento, Gimnasio
Martes A ritmo 5k a 4:30
Miércoles Descanso
Jueves Combinado y Gimnasio
Viernes Mantenimiento
Sábado Cuestas
Domingo Descanso
3ª Semana
Repetir la 1ª semana pero hacer series de 6x800 o 4x1500, además de sumar uno o dos km a la tirada larga. No pasar de 12 km ni ir a un ritmo mayor de 6:30
4ª Semana
Repetir la 2ª semana del plan
DIA DE LA CARRERA
Bueno ese es el plan para diciembre. A ver que tal sale la cosa.
Un saludo, salgo a correr
