Es hora de mejorar nuestra marca en los 10 km. Con constancia y esfuerzo estará a tu alcance.
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Traemos un nuevo plan de entrenamiento, una vuelta de tuerca más a nuestros entrenamientos de 10 km. Con este plan pretendemos terminar una carrera de 10 km sobre los 50´. Pero para ello debemos aclarar antes ciertos puntos. 1) Es importante establecer tu ritmo de carrera. Toma una referencia de tus últimos entrenos o mejor aún de tu ultima carrera de 5 km, si por ejemplo lograste un tiempo de 30 minutos, probablemente conseguirás lograr una marca de 60 minutos en los 10 km, es decir el doble. Pero en este plan no nos basta con hacer esos 60´, eso ya lo hemos conseguido en el plan de iniciación, lo que buscamos es mejorar esa marca, para ello trabajaremos con ritmos inferiores a esos 60´ en los rodajes suaves con la idea de que nuestros entrenamientos no se conviertan en algo cómodo.
2) Considero que el tiempo óptimo para la preparación de una prueba de 10 km es de unas 8 semanas, si vienes de estar en forma, es decir que no vas a empezar de cero. Así que una vez tengas seleccionada tu competición calcula dos meses anteriores de preparación.
3) Recuerda dos cosas importantísimas: una, calentar antes de correr y dos, estirar después de hacer el entrenamiento (es conveniente realizar los estiramientos una vez estemos en reposo, no necesariamente nada más terminar de correr, de hecho muchos estudios demuestran que el mejor momento para realizarlos es unas dos horas después de la carrera) Vamos a realizar en la mayoría de los casos entrenamientos exigentes, si no queremos lesionarnos es fundamental seguir estos dos consejos.
4) El entrenamiento está orientado a realizarse tres días en semana. Los días que no entrenaba carrera hacía: un día gimnasio tren superior, otro tren inferior, y otro un combinado de los dos. Además todos los días de entrenamiento de carrera, antes de los estiramiento, realizaba ejercicios de core. También una vez a la semana realizaba un entrenamiento combinado de natación.
5) Los entrenamientos en este plan avanzado están enfocados a correr en determinados ritmos durante determinado tiempo, con el tiempo nos daremos cuenta que realizando este entrenamiento poco a poco iremos aumentando la resistencia, así como aumetando nuestra confianza (tampoco se trata de ser súper puntilloso con los ritmos, si el plan te indica que realices un entrenamiento de 40 minutos a 5:30, tus ritmos pueden fluctuar un poco entre los 5:25 y los 5:35, pero intenta que al terminar, la media del ritmo esté próxima a los 5:30 o el ritmo que te indica ese día)
6) Por último recuerda, no todos los corredores somos iguales, procura establecer un plan de trabajo de acuerdo a un objetivo marcado que sea realista. Por ejemplo: mis últimos 5 km han sido de 30´ pues voy a intentar que mi primer 10 k sea sobre los 50´, el siguiente, sobre los 45´el siguiente sobre los 40, etc. Para ello sólo tendrás que ajustar el plan en los ritmos, los kms y los tiempos.
Vamos al lío
Plan de entrenamiento avanzado para 10 km
1ª SEMANA. Semana de adaptación, comenzaremos con entrenamientos suaves para adaptar nuestro cuerpo al entrenamiento.
Lunes: Gimnasio Combinado
Martes: Carrera de 30 minutos a un ritmo de 5:30. Ejercicios de core
Miércoles: Gimnasio tren inferior
Jueves: Carrera de 30 minutos a un ritmo de 5:35. Ejercicios de core
Viernes: Gimnasio tren superior
Sábado: Carrera de 35 minutos a 5:30 + core
Domingo: Descanso
2ª SEMANA. En esta semana trabajaremos la fuerza con entrenamientos específicos de series en cuestas.
Lunes: Gimnasio Combinado
Martes: Carrera de 35 minutos a 5:30 + ejercicios de core
Miércoles: Gimnasio tren inferior
Jueves: Carrera de 15 minutos a 5:35 + 10 series en cuestas de 200 metros, no lo des todo en la primera serie, procura ir siempre de menos a más. (efectivamente el entrenamiento de hoy es exigente, por ello hoy descansamos el core)
Viernes: Gimnasio tren superior
Sábado: Carrera de 40´a 5:30 + core
Domingo: Descanso
3ª SEMANA. Durante las dos próximas semanas trabajaremos series para introducir velocidad a nuestras zancadas.
Lunes: Gimnasio Combinado
Martes: Carrera de 40 minutos a 5:25 + ejercicios de core. Esta semana a parte de aumentar los minutos de entrenamiento intentaremos correr sobre los 5:25. Los primeros 10 minutos ve a un ritmo más lento que te sirva de calentamiento.
Miércoles: Gimnasio tren inferior
Jueves: Carrera de 15 minutos a un ritmo normal de 5:35 + ahora sigue con 4 series de 1000 metros en torno a los 4´50" / 5´ cada una, recupera trotando durante 2 minutos a ritmo suave.
Viernes: Gimnasio tren superior. Los entrenamientos de velocidad, como el realizado el día anterior, castigan mucho el cuerpo, es aconsejable realizar los ejercicios con precaución.
Sábado: Carrera de 50´ a 5:30 + core. Con la suma de minutos y por tanto de kilómetros el cuerpo se irá adaptando a la exigencia.
4ª SEMANA. Segunda semana donde trabajaremos series.
Lunes: Gimnasio Combinado
Martes: Carrera de 45 minutos a 5:25 + ejercicios de core. Esta semana vamos a seguir aumentando los minutos y por tanto los kilómetros. Los primeros minutos ve a un ritmo más lento que te sirva de calentamiento.
Miércoles: Gimnasio tren inferior
Jueves: Carrera de 15 minutos a un ritmo normal de 5:35 + ahora sigue con 7 series de 300 metros en llano, intenta hacerlas entre 1´y 1´10 cada una descansado 1´30 entre series. Recupera 10´con trote suave al final.
Viernes: Gimnasio tren superior. Los entrenamientos de velocidad, como el realizado el día anterior, castigan mucho el cuerpo, es aconsejable realizar los ejercicios con precaución.
Sábado: Carrera de 55´ a 5:25 + core. Toca apretar, es hora de hacer un esfuerzo. Animo
5ª SEMANA. Comienza lo bueno, hemos venido para esto. así q a darle duro.
Lunes: Gimnasio Combinado
Martes: Carrera de 45 minutos a 5:20 + ejercicios de core. Esta semana no aumentamos los minutos pero si el ritmo. Procura acercarte lo máximo que puedas a el.
Miércoles: Gimnasio tren inferior
Jueves: Carrera de 15 minutos a un ritmo normal de 5:35 + ahora sigue con 5 series de 1000 metros en torno a los 4´50" / 5´ cada una, recupera trotando durante 2 minutos a ritmo suave.
Viernes: Gimnasio tren superior. Los entrenamientos de velocidad, como el realizado el día anterior, castigan mucho el cuerpo, es aconsejable realizar los ejercicios con precaución.
Sábado: Carrera de 1 hora a 5:30 + core. Bajamos el ritmo pero aumentamos el tiempo y por tanto los kilómetros.
Domingo: Descanso
6ª SEMANA. Semana techo, primera de dos, es hora de dar un empujón e ir a por todas
Lunes: Gimnasio Combinado
Martes: Carrera de 45 minutos a 5:20 + ejercicios de core.
Miércoles: Gimnasio tren inferior
Jueves: Carrera de 15 minutos a un ritmo normal de 5:35 + ahora sigue con 6 series de 1000 metros en torno a los 4´50" / 5´ cada una, recupera trotando durante 2 minutos a ritmo suave.
Viernes: Gimnasio tren superior. Los entrenamientos de velocidad, como el realizado el día anterior, castigan mucho el cuerpo, es aconsejable realizar los ejercicios con precaución.
Sábado: Carrera de 1 hora y 5 minutos a 5:30 + core.
Domingo: Descanso
7ª SEMANA. Segunda y última semana techo, máxima carga, máximo esfuerzo. Una más y ya bajamos la intensidad
Lunes: Gimnasio Combinado
Martes: Carrera de 45 minutos a 5:20 + ejercicios de core. Sabes muy bien que puedes hacerlo. Animo
Miércoles: Gimnasio tren inferior
Jueves: Carrera de 15 minutos a un ritmo normal de 5:35 + ahora sigue con 2 series de 3000 metros en torno a los 4´55" / 5´ cada una, recupera trotando durante 2 minutos a ritmo suave.
Viernes: Gimnasio tren superior. Los entrenamientos de velocidad, como el realizado el día anterior, castigan mucho el cuerpo, es aconsejable realizar los ejercicios con precaución.
Sábado: Carrera de 1 hora y 5 minutos a 5:30 + core. Ultima semana de aumento de los kilómetros.
Domingo: Descanso
8ª SEMANA. Semana de la carrera, ya está todo el trabajo hecho. Enhorabuena y muchísima suerte en la competición.
Lunes: Gimnasio Combinado
Martes: Carrera de 35 minutos a 5:30 + 4 progresiones de 100 metros + ejercicios de core.
Miércoles: Gimnasio Combinado
Jueves: Carrera de 25 minutos a un ritmo normal de 5:35
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: Hoy compites, muchísima suerte y confía en ti.
