Terminamos el período de fuerza en gimnasio al que habíamos recurrido debido al mal tiempo y volvemos a los entrenamientos de carrera.
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El tiempo nos va dando un poco de tregua y por ello volvemos a salir a la montaña a correr. Esta octava semana haremos algunos cambios. El primero es dar continuidad a esa fuerza que hemos adquirido en estas semanas de gimnasio en casa. Para ello dividiremos la semana en cuadros musculares, es importante que el día después de entrenar piernas sea un día de descanso o transición. Haremos 4 series de 12 a 15 repeticiones de los diferentes ejercicios. Lo segundo que debes tener en cuenta es que entre las sesiones de gimnasio y las de correr deben pasar un mínimo de dos horas. Esto hará que el músculo no se exceda y nos de un buen susto. Te recomiendo que empieces poco a poco, sobre todo si no has tenido una adaptación anterior al trabajo de fuerza. De igual modo poco a poco, además de estas sesiones de ejercicios, incluiremos entrenamientos de fuerza en carrera, es decir cuestas y más cuestas, tanto en velocidad como en resistencia. Pero eso será más adelante. Esta semana vamos a entrenar la velocidad, vamos a aumentar un poco nuestro esfuerzo y a intentar bajar tiempos. Probaremos a ver cómo se adapta el cuerpo e iremos comprobando nuestro progreso Con estas bajas temperaturas insiste en un buen calentamiento con el fin de no estresar las articulaciones y los grupos musculares. Además esta semana incluiremos descanso activo con sesiones de nado las cuales nos servirán para trabajar nuestra resistencia.
Vamos al lío:
RUTINA DE ENTRENAMIENTO
cc carrera continua RB ritmo bajo RN ritmo normal RR ritmo rápido
SEMANA 8 semana de transición del gimnasio a la carrera y trabajo de velocidad.
LUNES
. 30´cc RN 5:30 6´km a este ritmo ya deberíamos ir bastante cómodos.
. Ejercicios de fuerza: Pecho, Tríceps y Planchas
. Estiramientos
MARTES
. Nadar 30´
. Ejercicios de fuerza: Espalda y bíceps
. Estiramientos
MIÉRCOLES
. 40´cc RR 5 5:30 km Prueba para ver sensaciones. 5 series de 100m/1´
. Ejercicios de fuerza: Piernas, Planchas
JUEVES Descanso
VIERNES
. 55´cc RN y RR alternando ritmos, siempre predominando el normal (5´normal, 2´rapido)
. Ejercicios de fuerza: Hombros y trapecio
SÁBADO Descanso
DOMINGO Descanso
Así queda nuestra semana de entrenamiento del 12 al 18 de Febrero.
Puedes ver el resto del plan de entrenamiento 2018 aquí
Volvemos a la montaña.
Un saludo, salgo a correr
