Analizamos el plan de entrenamiento que estamos desarrollando estos días y recordamos alguna pautas para completar el tuyo propio.
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Seguimos trabajando a diario con la mente puesta en la media maratón de Anaga y de paso realizando algunas carreras hasta que llegue la fecha señalada. He decidido para seguir testando los avances que voy realizando participar en una carrera urbana el día 22 de Septiembre en la Laguna. Una carrera de 8 Km por un circuito que conozco bastante bien y que creo que puede ayudarme a mejorar tiempos y comprobar realmente mi estado de forma.
Como bien he explicado en entradas anteriores suelo dividir mis entrenamientos en 3 fases. Una de preparación especifica, otra de recuperación y una tercera de entrenamiento de temporada.
La fase de recuperación se realiza después de una carrera o al salir de una lesión. Consiste en entrenamientos ligeros, de entre 5 a 10 km a ritmo suave tres veces por semana. Así durante una semana o dos, dependiendo del esfuerzo realizado.
Una segunda fase a la que llamo entrenamiento de temporada. Esta fase consiste en entrenamientos más intensos donde se rondan los 50 km semanales o más dependiendo del período de la temporada en el que nos encontremos. Consisten en lo siguiente.
1 día: Mantenimiento - ritmo suave - entre 8 y 10 km + Nadar 1 km
2 día: Velocidad - series, fartlek o intervalos - 8 km más el calentamiento y enfriamiento. + Ejercicios de fortalecimiento en gimnasio
3 día: Descanso
4 día: Fuerza - series en cuesta o tiradas largas en cuestas + Ejercicios de fortalecimiento en gimnasio
5 día: Nadar 1 km
6 día: Tirada larga entre 15 y 20 km
7 día: Descanso
Una última fase que sería la de preparación específica, la cual realizaremos a un mes mínimo de la prueba. En esta fase, dependiendo de la prueba si es larga distancia, velocidad o si es kilómetro vertical, haremos más hincapié en uno u otro tipo de entrenamiento.
Ahora mismo me encuentro en la fase de recuperación de una duración de una semana, pues vengo de participar en una prueba hace pocos días. La próxima semana y hasta finales de mes volveremos a la fase de entrenamiento de temporada, para ya en Septiembre meternos en una fase de preparación especifica de velocidad para la prueba del día 22 de 8 km en La Laguna.
Espero que estos datos te sirvan de algo a la hora de elaborar tu plan de entrenamiento. Adapta el tuyo a tus objetivos y ciñete a el. Los resultados verás que no tardan en mostrarse.
Un saludo, salgo a correr.
