Hoy estableceremos el entrenamiento que llevaremos a cabo para la k21
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Si bien la semana pasada realzábamos un test para ver cómo nos encontrábamos físicamente, esta semana con todos los valores obtenidos de los diferentes entrenamientos (tirada larga, series y fuerza) comenzamos a elaborar un plan que nos llevará hasta la k21.Queda mucho trabajo por delante, y trabajo duro, pues el verano y los largos turnos de trabajo nos han quitado un poco la forma, pero aún hay tiempo y motivación a tope en el objetivo planteado.
Esta semana, después de la toma de contacto de la semana anterior, aumentaremos un poco el nivel de exigencia, de ritmos y de kilómetros. El aumento que haremos esta semana será progresivo, así cada semana iremos ampliando más y más ese nivel de exigencia. En principio esta semana nos centraremos en correr y hacer entrenos de calidad, centrándonos mucho en la frecuencia cardiaca y en la cadencia y por consiguiente en ritmos y tiempos.
La semana se estructura de la siguiente manera:
LUNES Mantenimiento: sesión de entrenamiento de unos 6 km a un ritmo muy muy suave, en torno a los 6/6:30 el km, con poco desnivel
MARTES Series largas: 20´de calentamiento + 3 series de 2000 (es importante clavar los tiempos en las series, no hacerlas progresivas si no que sean muy muy parecidas) + 10´enfriamiento. Terreno llano
MIÉRCOLES Descanso
JUEVES Series intervalos: entrenamiento de 6 km en intervalos 500 metros sobre los 6´km + 500 metros entre 5/5:30 km, con poco desnivel
VIERNES Descanso
SÁBADO Tirada larga: entrenamiento de 10 km, ritmo suave entorno a los 6/6:30 km incluso a 7/7:30. Caminar y correr. Incluir desnivel.
DOMINGO Descanso
Como puedes comprobar aún trabajamos con distancias muy cortas. Date cuenta que la tirada larga de esta semana es tan sólo de 10 km, si bien más adelante llegaremos a los 18/20 kms., de momento esta semana nos centraremos en un entrenamiento de adaptación y fijándonos mucho en ritmos, tiempos, sensaciones y frecuencias cardiacas.
Un saludo, salgo a correr
