Seguimos sumando entrenamientos, dando pasos pequeños en el día a día, pero enormes en lo que será el avance del año.
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Hace unos meses debido a una situación laboral y personal estuve varios meses sin entrenar con cierta continuidad. Realizaba alguna sesión de carrera o natación, pero no conseguía crear una rutina seria. Después de 8 semanas casi parado vuelvo a entrenar y con varios objetivos para este 2019. Dos medias maratones, una de asfalto y otra de montaña y algunas carreras de menor kilometraje que me servirán de test durante la preparación.El primer mes de entrenamiento se basó en ejercicios de fuerza. Yo estoy con un entrenador que me lleva toda esa parte, debido a que es un campo que no controlo demasiado, no tanto los ejercicios, que también, si no las rutinas o la compensación. Puedes realizar ejercicios en un gimnasio o en casa, pero mi recomendación es que al menos durante un mes realices sesiones de fuerza, tres veces en semana, con el fin de fortalecer el cuerpo y evitar posibles lesiones cuando empecemos a correr.
Después de dos semanas de ejercicios de fuerza, las dos restantes del mes si quieres puedes incluir un día de cardio muy suave, natación o bicicleta, pero repito a un ritmo muy tranquilo.
Y cumplido el mes de entrenamiento de fuerza empezamos con entrenamientos de carrera como la semana pasada y llegamos a este punto que es la sexta semana de nuestro plan de entrenamiento para el 2019.
Esta semana haremos tres sesiones de carrera, dos de gimnasio y una de natación o bicicleta.
La sesión de natación o bicicleta será lo que se conoce como un descanso activo. No excederá en ningún caso de 45 minutos, siendo lo recomendable 30 minutos. lo haremos a un ritmo tranquilo, disfrutando de la actividad. Si el día que toca este entrenamiento notamos que tenemos el cuerpo muy cansado haremos un parón y ese día descansaremos.
Las dos sesiones de esta semana en el gimnasio van dirigidas a fortalecer el cuerpo: core, tren superior y tren inferior.
Las tres sesiones de carrera serán para mejorar la resistencia e ir poco a poco haciendo entrenamientos de calidad. Haremos una sesión de carrera de 30 minutos donde correremos a un ritmo superior al de la semana pasada. Las otras dos tendrán como objetivo aumentar la resistencia con sesiones de entrenamiento de 45 minutos a ritmo suave.
Esta sexta semana quedará así:
Lunes: Gimnasio
Martes: Correr 30´
Miércoles: Nadar
Jueves: Correr 45´
Viernes: Gimnasio
Sábado: Correr 45´
Domingo: Descanso
PLAN DE ENTRENAMIENTO 2019
1 MES:
. Las dos primeras semanas con ejercicios de fuerza. (NO hacer cardio)
. La tercera semana ejercicios de fuerza + 1 sesión de natación (30´) + 1 sesión de senderismo activo
. La cuarta semana ejercicios de fuerza + 1 sesión de natación (45´) + 1 sesión de senderismo activo
2 MES:
. 1ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio) + 1 sesión de natación (30 o 45 minutos) + 3 sesiones de carrera suave 30´.
. 2ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio) + 1 sesión de natación o bici (30/45 minutos máx) + 3 sesiones de carrera ( dos de 45´ritmo suave y 1 de 30´mejorando el ritmo de la semana anterior)
Un saludo, salgo a correr.
