Seguimos con los entrenamientos de calidad. Hoy toca ser rápidos.
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Después de nuestro entrenamiento de mantenimiento del día anterior, hoy tenemos un entrenamiento de velocidad.
Beneficios de entrenar velocidad:
. Mejora la eficacia y funcionamiento del sistema respiratorio y cardiovascular
. Mejora el tono muscular
. Incrementa la mas muscular provocando una mayor capacidad para resistir esfuerzos de corta duración.
. Mejora la coordinación de un gesto concreto.
. Disminuye el tiempo de reacción ante un estímulo.
. Trabaja indirectamente la fuerza y la coordinación
Es importantísimo que antes de realizar cualquiera de estos entrenamientos realices un buen calentamiento de unos 10 minutos o de 1,5 km, ya que si los realizas directamente estás jugándote una lesión sin necesidad.
El entrenamiento de velocidad de un mes yo lo divido en 4 bloques, dedicando los martes a realizar cada uno de ellos. Estos entrenamientos constan de series, fartlek, competición e intervalos.
1º MARTES DEL MES: SERIES
Es fundamental que las series las realices en un terreno lo más llano posible. Comenzaremos por un buen calentamiento de unos 10 minutos o 1,5 km a un ritmo tranquilo pero vivo. Para luego realizar las series.
Lo que diferencia las series de los otros tipos de entrenamiento de velocidad, a parte de las características del terreno, es que entre serie y serie debes descansar al menos 2 minutos.
Bien, después del calentamiento haremos 6 series de 400 metros (400 metros es una vuelta a una pista de atletismo) y lo haremos de forma progresiva. Pues la última serie debe ser la más fuerte. Mi consejo es que lleves una libretita o escribas una nota en el móvil con los tiempos en cada vuelta. Así el próximo martes de la primera semana del mes siguiente sabrás que tiempo hiciste.
Para terminar, corremos unos 10 minutos para transferir lo asimilado a los músculos, esto último debemos hacerlo a un ritmo tranquilo.
2º MARTES DEL MES: INTERVALOS
Después de nuestra sesión de calentamiento haremos un entrenamiento de intervalos. La mayor diferencia radica en que no haremos pausas entre intervalos altos, si no que realizaremos intervalos a ritmos bajos entremedias. Se pueden realizar en cualquier tipo de terreno siempre y cuando no sea todo el tiempo con desnivel, pues entonces entrenaríamos más fuerza que velocidad.
Básicamente consiste en correr un tiempo determinado 3 minutos a un ritmo muy alto para luego correr otros 2 minutos a ritmo bajo, y debemos hacerlo unas 5 veces. Intenta, al igual que las series, hacerlo de manera progresiva y realizar el último intervalo más fuerte que los anteriores.
3º MARTES DEL MES: COMPETICIÓN
Para realizar este entrenamiento es importante saber a que ritmo sueles correr. Cuál es tu ritmo de entrenamiento suave y tu ritmo de carrera. Mi ritmo de carrera cómodo, esto es que puedo hablar mientras corro, ronda los 5:30/6:00 minutos el kilómetro, y mi ritmo de carrera rápido es entorno a 4:30/5:00 minutos el kilómetro.
El entrenamiento de hoy consiste en simular una carrera de unos 5 km a ese ritmo de carrera. En mi opinión es el entrenamiento más complicado de hacer de los entrenamientos de velocidad, pues se trata de engañar a tu cabeza de que estás compitiendo, y hacer eso durante 5 km es complicado. Pero con constancia y concentración se consigue. Si quieres empieza por hacerlo durante un kilómetro y luego ve sumando según pasen las semanas.
Importantísimo para este entrenamiento es el calentamiento. OJO importantísimo.
4º SEMANA DEL MES: FARTLEK
Para mí el entrenamiento de velocidad más divertido. Consiste en salir unos 5 kilómetros a correr lo más rápido posible en tramos que tu elijas. Lo ideal es que esos tramos supongan retos. Por ejemplo, correr lo más rápido que pueda hasta la esquina, o hasta ese árbol, o hasta la iglesia, que las distancias sean diferentes, no vale que la esquina, el árbol o la iglesia del ejemplo contengan los mismo metros. Aumenta las distancias y disminuyelas y corre en ellas lo más rápido que puedas, luego vuelve a la calma corriendo otra distancia a un ritmo bajo, ojo: no paramos, bajamos el ritmo. Procura al igual que las anteriores que las últimas repeticiones sean las más fuertes.
Y por supuesto no te olvides de un buen calentamiento y un buen enfriamiento.
Termina así nuestra sesión de entrenamiento de velocidad, y volveríamos de nuevo a las series y a comenzar todo el ciclo.
(Lo de la libreta y apuntar los tiempos sirve de mucha ayuda)
El tercer día de la semana lo dedicaremos a "descansar". Lo entrenamientos de velocidad son muy exigentes, y es conveniente descansar al día siguiente. En la próxima entrega explicaré que hago yo ese día.
Un saludo, salgo a correr
