Llegamos a nuestro tercer día de nuestro plan de temporada. Toca descanso...bueno, casi.
*
Después de la dura sesión de entrenamiento de velocidad del día anterior, hoy toca descanso. Lo que quiere decir esto es que no saldremos a correr, no que nos vayamos a estar quietos.Hoy realizaremos una buena sesión de estiramientos, fortaleceremos tobillos y glúteo medio y aprovecharemos el día de descanso para algunas cosas más.
ESTIRAMIENTOS:
Existen numerosos estudios de importantes traumatólogos y fisioterapeutas donde explican que no se ha demostrado que estirar después de correr sea beneficioso (algunos dicen incluso que contraproducente, pues el músculo se halla en ese momento en mayor tensión). Aclarar, no obstante, que esos mismos doctores aseguran que estirar pasadas unas horas después del ejercicio es muy beneficioso y nos ayuda a evitar posibles lesiones.
Yo creo que estirar debe ser muy bueno, pues cualquier especie animal lo hace varias veces al día. No tienes más que observar a tu perro o gato para darte cuenta de lo importante que es para ellos.
Hay muchos corredores profesionales que comentan que no suelen estirar nunca, otros en cambio dicen que si no lo hacen lo notan y están "engarrotados" al día siguiente. Yo la verdad que ni tanto, ni tan poco, suelo estirar por las noches, cuando termina el día y ya estoy tranquilo en casa. No suelo dedicarle mucho tiempo la verdad, una media hora como mucho y a mi me funciona.
Los miércoles, que es mi día de descanso, por el contrario si suelo estirar más y le dedico al menos una hora. Intento que los ejercicios sean más lentos y precisos, prestando mayor atención a la respiración y a los músculos que estiro en cada momento. A continuación os dejo una serie de estiramientos que os pueden servir de guía. También existen multitud de aplicaciones del móvil que pueden ayudarte a elegir un buen plan de estiramientos.
FORTALECER:
Este es el otro punto que realizo en mis días de descanso y me ayuda a evitar posibles lesiones.
Por un lado realizo ejercicios para fortalecer los tobillos, articulación importantísima en las carreras de montaña sea cual sea la modalidad. Hace algún tiempo escribí un artículo sobre ello donde incluía un vídeo en el cual se explica muy bien los ejercicios que realizo. Te dejo por aquí el enlace Ejercicios para fortalecer tobillos.
Por otro lado, fortalezco el glúteo medio. La debilidad en este músculo está ligada a numerosas lesiones, yo sufrí una de ellas el año pasado y desde entonces estos ejercicios son parte de mi rutina semanal. Es un ejercicio muy simple, haremos tres series de 15 con cada pierna, yo lo realizo sin elástico, aunque puedes incluso atarte una tobillera con peso para crear una mayor resistencia.
OJO: Si decides hacerlos procura que sea antes de realizar la sesión de estiramiento que explicaba antes.
PLANING:
Por último, aprovecho el día de descanso para preparar la tirada larga del sábado y para estudiar o ponerme al día en mi modalidad.
El próximo día toca entrenamiento de fuerza, así que a disfrutar del descanso.
1) Entrenamiento de temporada
2) Entrenamiento de mantenimiento
3) Entrenamiento de velocidad
4) Descanso: estirar y fortalecer
5) Entrenamiento de fuerza
6) Entrenamiento de tirada larga
Un saludo, salgo a correr.
