Empieza la temporada, volvemos a la rutina y a los buenos ritmos. No se tu, pero yo lo echaba de menos. Se terminó el turrón, vuelve la montaña.
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Terminamos nuestro período de pretemporada, es la primera vez que realizo una en condiciones y la verdad que tengo que admitir que se nota la diferencia. La confianza, la resistencia y la fuerza en mi opinión han aumentado considerablemente con respecto al año pasado por estas fechas. Ahora toca transferir todo el trabajo de pretemporada a la temporada.
Siempre procuro dejar un día de descanso o de menor intensidad (entrenamiento combinado) después de hacer series o fuerza. De igual modo, la semana anterior a la prueba cambio el entrenamiento y hago un plan orientado a la competición.
PLAN DE ENTRENAMIENTO TEMPORADA
En el inicio de temporada será mejor entrenar por tiempos y según avance la temporada lo haremos por distancia.
Esta primera fase durará de 2 a 4 semanas y en el iremos poco a poco aumentando nuestros kilómetros semanales. Vamos a estructurar los entrenamientos del siguiente modo:
. 2 días de gimnasio, donde haremos una rutina que incluya todos los grupos musculares y donde trabajaremos con unas 12 a 15 repeticiones con un peso medio, que nos cueste pero que no llegue al fallo.
. 1 día de entrenamiento cruzado
. 3 días de carrera donde iremos poco a poco aumentando el tiempo de carrera.
En una segunda fase de la temporada vamos a ir incluyendo entrenamientos de calidad. Estos entrenamientos (velocidad y fuerza) van a suponer un desgaste por esa razón quitaremos un día de gimnasio y ese día realizaremos ese entrenamiento específico. Quedaría así:
. 1 día de gimnasio rutina completa de 12 a 15 repeticiones con un peso medio
. 1 día de entrenamiento cruzado, no superior a 45 minutos
. 4 días de carrera donde haremos entrenamientos de calidad: un día mantenimiento, otro día series, otro día tirada larga y otro de fuerza.
La tercera fase por el contrario será la encargada del entrenamiento orientado a la competición. No es lo mismo entrenar para una carrera de asfalto que para una de montaña o de orientación, así como no es lo mismo entrenar para una prueba corta donde trabajaremos más la velocidad, que para una prueba de larga distancia donde la protagonista será más la resistencia. Para el desarrollo de esta fase encontraremos entrenamientos específicos en las pestañas de Trail, Asfalto u Orientación que están en el menú principal.
Un saludo, salgo a correr.
1) Entrenamiento de temporada
2) Entrenamiento de mantenimiento
3) Entrenamiento de velocidad
4) Descanso: estirar y fortalecer
2) Entrenamiento de mantenimiento
3) Entrenamiento de velocidad
4) Descanso: estirar y fortalecer