Nos está costando llegar al punto deseado pero seguiré trabajando hasta alcanzarlo.
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Balance de la semana anterior: no nos quedamos quietos pero tengo que reconocer que me está costando mucho encontrar la voluntad suficiente para entrenar. Las jornadas laborales en verano son mayores, en torno a las 11 horas, y entrenar al salir de trabajar o levantarme muy temprano para hacerlo no es tarea fácil. Aún así hemos cumplido con alguno de los objetivos de trabajo marcados durante la semana. Cumplimos con nuestras dos sesiones de gimnasio, trabajamos la fuerza mucho hincapié en trabajo de isquios, glúteos, gemelos y cuadriceps. También realizamos una sesión de boulder donde trabajamos todo el tren superior y el core. Además de una sesión de nado de 45 minutos y un entrenamiento de intervalos, donde corrimos 5 series de 1 km a menos de 5:30 y otro km por encima de 5:30. Las sensaciones en carrera fueron muy buenas y estoy seguro de que si pudiera dedicarle más de lo que hago tendría grandes resultados, y con esa idea me quedo a ver si para esta décima semana consigo meter más kilómetros, pues me faltó una tirada larga y una sesión de mantenimiento. Décima semana: esta semana será prácticamente un calco de la anterior, seguiremos con entrenamientos específicos, cada vez lo serán más, y nos centraremos en los ritmos. Es importante que a parte de cumplir con los entrenamientos corramos a los ritmos marcados. En este punto de la temporada para mi un ritmo suave es superior a 5 o 5:30. y un ritmo vivo es por debajo de los 5. En base a eso voy construyendo mi plan de entrenamiento y voy poco a poco reduciendo ritmos. Esta semana como me salté entrenamientos voy a correr en los mismos ritmos, si crees que tus ritmos pueden ser mayores o menores, sólo tendrás que adaptarlos al plan. Pero el objetivo principal de esta semana será cumplir con todos los entrenamientos. Necesario para poder adquirir más fondo a la hora de la carrera.
Así queda nuestra DECIMA SEMANA DE ENTRENAMIENTO:
Lunes: Correr 5 km a 5:30
Martes: Correr 5 km con intervalos 1 km a 5:30 + 1 km a 5:00
Miércoles: Gimnasio/Escalar
Jueves: Gimnasio/Escalar
Viernes: Correr 8 km a un ritmo entre 5:30 y 6´el km
Sábado: Nadar 45´
Domingo: Descanso
Total de km en carrera 18. Trabajaremos el fondo y mantener ritmos
PLAN DE ENTRENAMIENTO 2019
1 MES:
. Las dos primeras semanas realizaremos ejercicios de fuerza. (NO hacer cardio)
. La tercera semana ejercicios de fuerza + 1 sesión de natación (30´) + 1 sesión de senderismo activo
. La cuarta semana ejercicios de fuerza + 1 sesión de natación (45´) + 1 sesión de senderismo activo
2 MES:
. 1ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio) + 1 sesión de natación (30 o 45 minutos) + 3 sesiones de carrera suave 30´.
. 2ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio) + 1 sesión de natación o bici (30/45 minutos máx) + 3 sesiones de carrera ( dos de 45´ritmo suave y 1 sesión de 30´mejorando el ritmo de la semana anterior)
. 3ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio) + 1 sesión de natación o bici opcional, si no descansar (30/45 minutos max) + 3 sesiones de carrera (dos sesiones de 60´a ritmo suave y 1 sesión de 45´mejorando el ritmo de la semana anterior)
. 4ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio o escalada) + 1 sesión de natación o bici (opcional, si no descansar) + 3 sesiones de carrera (dos sesiones de 60´a ritmo suave y 1 sesión de 45´mejorando el ritmo de la semana anterior)
3 MES:
. 1ª semana: dos sesiones semanales de fuerza en gimnasio (incluyo una sesión de escalada indoor por que estoy aprendiendo este deporte) + 1 sesión de natación o de bicicleta (de 30 a 45 minutos máximo) + 3 sesiones de carrera: una sesión de mantenimiento de 7 km a un ritmo cómodo, una sesión de intervalos con ritmo cómodo y ritmo más rápido y una sesión de tirada larga a un ritmo constante.
. 2ª semana: dos sesiones semanales de fuerza en gimnasio + 1 sesión de natación o de bicicleta (de 30 a 45 minutos máximo) + 3 sesiones de carrera: una sesión de mantenimiento de 7 km a un ritmo cómodo, una sesión de intervalos con ritmo cómodo y ritmo más rápido y una sesión de tirada larga a un ritmo constante.
Un saludo, salgo a correr
