Completamos con esta octava semana nuestro segundo mes de entrenamiento.
*
Ya estamos en nuestro segundo mes de entrenamiento y se van viendo mejoras en cuanto a la resistencia y al ritmo de carrera.Este plan de entrenamiento que vengo explicando desde hace días está enfocado a si llevas más de 8 semanas sin correr bien sea por lesión o por cuestiones personales. A partir de ocho semanas se considera casi como volver de cero, por eso he realizado un plan de entrenamiento específico orientado en una primera fase de la recuperación de la forma física y una segunda fase de mejora del estado en el que estábamos antes de esos ocho meses. Es decir salir de este período mejor de lo que estábamos antes, ese es mi objetivo y en ello estamos.
La séptima semana hubo un cambio de planes en cuanto al plan de trabajo. Los dos días de gimnasio los sustituí por dos días de escalada en el rocodromo, es un deporte que requiere fuerza tanto de las extremidades como el core y como alternativa a una tarde de gimnasio viene de lujo. En cuanto a los días de carrera no pude completar todas las sesiones por cuestiones laborales aunque dichas sesiones fueron cambiadas por sesiones de bici indoor.
Las sesiones de carrera, debido al cansancio laboral fueron durillas, pero se llevaron bien y se completaron al ritmo y tiempo fijado en el objetivo de la séptima semana.
OCTAVA semana de entrenamiento. Esta semana al igual que las anteriores haremos dos sesiones de gimnasio y si el tiempo lo permite una sesión de natación que podría ser sustituída por una sesión de natación. En cuanto a las sesiones de carrera seguiremos entrenando por tiempo y no por distancia y haremos otras tres sesiones de entrenamiento semanal. una de 45 minutos mejorando el ritmo de la semana anterior y dos sesiones de 60´ con mejora también de ritmo.
La próxima semana empezaremos nuestro tercer mes de entrenamiento y vamos a incluir sesiones de entrenamientos específicos.
Nuestra OCTAVA SEMANA DE ENTRENAMIENTO queda así:
Lunes: Correr 45´mejorando el ritmo de la semana pasada
Martes: Correr 60´ a un ritmo suave
Miércoles: Gimnasio/Escalar
Jueves: Gimnasio
Viernes: Nadar o Bici (si estamos muy cansados descansaremos)
Sábado: Correr 60´ a un ritmo suave
Domingo: Descanso
PLAN DE ENTRENAMIENTO 2019
1 MES:
. Las dos primeras semanas realizaremos ejercicios de fuerza. (NO hacer cardio)
. La tercera semana ejercicios de fuerza + 1 sesión de natación (30´) + 1 sesión de senderismo activo
. La cuarta semana ejercicios de fuerza + 1 sesión de natación (45´) + 1 sesión de senderismo activo
2 MES:
. 1ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio) + 1 sesión de natación (30 o 45 minutos) + 3 sesiones de carrera suave 30´.
. 2ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio) + 1 sesión de natación o bici (30/45 minutos máx) + 3 sesiones de carrera ( dos de 45´ritmo suave y 1 sesión de 30´mejorando el ritmo de la semana anterior)
. 3ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio) + 1 sesión de natación o bici opcional, si no descansar (30/45 minutos max) + 3 sesiones de carrera (dos sesiones de 60´a ritmo suave y 1 sesión de 45´mejorando el ritmo de la semana anterior)
. 4ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio o escalada) + 1 sesión de natación o bici (opcional, si no descansar) + 3 sesiones de carrera (dos sesiones de 60´a ritmo suave y 1 sesión de 45´mejorando el ritmo de la semana anterior)
Un saludo, salgo a correr.
