A cada semana que pasa avanzamos con paso firme hacia nuestro objetivo de la media maratón.
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El objetivo la semana anterior era simple, cumplir con todos los entrenamientos marcados y así lo hicimos, mejorando además ritmos y sensaciones en carrera. Hubo un día que intenté entrenar en zonas cardíacas muy bajas, lo que se conoce como zona cardiaca de zona 2, pero tengo que seguir investigando sobre esta materia, pues me resultó realmente complicado correr despacio pero con pulsaciones por debajo de 124, que es donde se supone que debería realizar ese entrenamiento en zona 2. Lo dicho, poco a poco iremos investigando esas zonas cardiacas a ver si conseguimos alcanzarla.Entramos en una nueva semana de entrenamiento, en esta undécima semana vamos a seguir trabajando en la suma de kilómetros y en los entrenamientos de calidad. Seguiremos por supuesto con los entrenamientos cruzados, con el gimnasio y con la natación además de los siguientes entrenamientos de carrera.
Haremos una carrera de 30 minutos a un ritmo tranquilo, lo que llamamos una carrera de entrenamiento, que podemos realizar un día antes de una sesión fuerte de entrenamiento.
Luego realizaremos otra sesión de aumento de kilómetros con 10 minutos a ritmo suave más 20 minutos a un ritmo un poco más vivo y una vuelta a la calma de otros 5 minutos a ritmo bajo. Por último un tercer día de la semana en el que irá tomando forma la tirada larga de la semana. poco a poco iremos sumando kilómetros estos días. Este día constará de 15 minutos a ritmo bajo más 30 a ritmo medio y otros 5 minutos a ritmo bajo para la vuelta a la calma.
Así queda esta semana de entrenamiento
Así queda nuestra UNDÉCIMA SEMANA DE ENTRENAMIENTO:
Lunes: Gimnasio
Martes: Correr 30´ a 5:30 + 5´a 6:30 el km
Miércoles: Correr 10´ a 6:30 + 20´a 5:30 + 5´a 6:30 el km
Jueves: Descanso
Viernes: Gimnasio
Sábado: Correr 15´ a 6:30 + 30´a 5:30 + 5´ 6:30 el km
Domingo: Nadar 45´
Total de km en carrera 18,40. Trabajaremos el fondo, el aumento de kilómetros
PLAN DE ENTRENAMIENTO 2019
1 MES:
. Las dos primeras semanas realizaremos ejercicios de fuerza. (NO hacer cardio)
. La tercera semana ejercicios de fuerza + 1 sesión de natación (30´) + 1 sesión de senderismo activo
. La cuarta semana ejercicios de fuerza + 1 sesión de natación (45´) + 1 sesión de senderismo activo
2 MES:
. 1ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio) + 1 sesión de natación (30 o 45 minutos) + 3 sesiones de carrera suave 30´.
. 2ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio) + 1 sesión de natación o bici (30/45 minutos máx) + 3 sesiones de carrera ( dos de 45´ritmo suave y 1 sesión de 30´mejorando el ritmo de la semana anterior)
. 3ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio) + 1 sesión de natación o bici opcional, si no descansar (30/45 minutos max) + 3 sesiones de carrera (dos sesiones de 60´a ritmo suave y 1 sesión de 45´mejorando el ritmo de la semana anterior)
. 4ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio o escalada) + 1 sesión de natación o bici (opcional, si no descansar) + 3 sesiones de carrera (dos sesiones de 60´a ritmo suave y 1 sesión de 45´mejorando el ritmo de la semana anterior)
3 MES:
. 1ª semana: dos sesiones semanales de fuerza en gimnasio (incluyo una sesión de escalada indoor por que estoy aprendiendo este deporte) + 1 sesión de natación o de bicicleta (de 30 a 45 minutos máximo) + 3 sesiones de carrera: una sesión de mantenimiento de 7 km a un ritmo cómodo, una sesión de intervalos con ritmo cómodo y ritmo más rápido y una sesión de tirada larga a un ritmo constante.
. 2ª semana: dos sesiones semanales de fuerza en gimnasio + 1 sesión de natación o de bicicleta (de 30 a 45 minutos máximo) + 3 sesiones de carrera: una sesión de mantenimiento de 7 km a un ritmo cómodo, una sesión de intervalos con ritmo cómodo y ritmo más rápido y una sesión de tirada larga a un ritmo constante.
. 3ª semana: dos sesiones semanales de fuerza en gimnasio + 1 sesión de natación o de bicicleta (de 30 a 45 minutos máximo) + 3 sesiones de carrera: una sesión de mantenimiento a un ritmo cómodo, y dos sesiones de aumento de kilómetros a diferentes ritmos con un aumento en los tiempos.
Un saludo, salgo a correr
