Y con esta semana entramos en nuestro tercer mes de entrenamiento.
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Seguimos el plan de entrenamiento, un plan enfocado a cuando llevamos más de ocho semanas sin entrenar y queremos volver a correr con buen nivel.En el primer mes de entrenamiento nos centramos sobre todo en la fuerza, recuperando el músculo, fortaleciendo para cuando volvamos a correr no lesionarnos.
El segundo mes estuvo orientado a adquirir algo de fondo en cardio, empezamos a trotar, con objetivos focalizados en el tiempo y no la distancia, sin ritmos definidos si no por sensasiones, y mejorando en cada salida.
En la anterior semana de entrenamiento realizamos dos sesiones de fuerza sumada a una sesión de escalada, otra sesión de natación en aguas abiertas y por ultimo dos sesiones de carrera (debían ser tres pero ya iba justo de fuerzas al finalizar la semana y preferí darme un día más de descanso). las dos sesiones de carrera cumplieron los objetivos marcados. Una de 45´ bajando el ritmo de la semana anterior y otra de 60´ mejorando también el ritmo. las dos sesiones de carrera continua me sentí muy cómodo y sin molestias de ningún tipo.
Y entramos ya en esta novena semana de entrenamiento, nuestro tercer mes, y vamos a cambiar algunas cosas. A partir de ahora si que vamos a correr por distancias y no por tiempo, con unos ritmos muy definidos que son importantes seguir. Seguiremos con dos sesiones de gimnasio a la semana centradas en la musculatura del corredor y una sesión de escalada donde trabajaré más el tren superior. También haremos una sesión de entrenamiento cruzado, de bicicleta o natación (máximo de 45 minutos) y realizaremos tres sesiones de carrera donde va a primar los entrenamientos de calidad.
Entrenamiento de carrera: no vamos a sobrepasar los 15 kilómetros corriendo, recordemos que estamos en preparación de una media maratón y la tirada larga no debe exceder esa distancia. Aún no meteremos entrenamientos de velocidad del tipo series, pero si que vamos a incluir algún entrenamiento de intervalos, fartleks o ritmos constantes. Por último vamos también a realizar sesiones de cuestas de diferentes desniveles, iremos poco a poco aumentando el desnivel e intentaremos ser constantes en las subidas, si no se corren se caminan, pero hay que subir.
Por último, anotar que el total de kilómetros que haremos a la semana no pasarán nunca de los 25/30 km.
En cuanto a las tiradas largas, como decía antes deben ser como máximo de 15 kms, iremos poco a poco sumando e iremos combinando esas salidas con la cantidad de kilómetros que hagamos el resto de días. NO debemos hacer la tirada larga después de un día de series y sería fenomenal que después de ese día de tirada larga hiciéramos un descanso o un entrenamiento muy suave.
En cuanto a las series o los intervalos es conveniente hacerlos después de un día de descanso o de un descanso activo.
Así queda nuestra NOVENA SEMANA DE ENTRENAMIENTO:
Lunes: Gimnasio/Escalar
Martes: Correr 8 km con intervalos 1 km a 5:30 + 1 km a 5:00
Miércoles: Gimnasio
Jueves: Nadar 45´
Viernes: Correr 7 km a 5:30
Sábado: Correr 10 km a un ritmo entre 5:30 y 6´el km
Domingo: Descanso
Total de km en carrera 25. Trabajaremos el fondo y mantener ritmos
PLAN DE ENTRENAMIENTO 2019
1 MES:
. Las dos primeras semanas realizaremos ejercicios de fuerza. (NO hacer cardio)
. La tercera semana ejercicios de fuerza + 1 sesión de natación (30´) + 1 sesión de senderismo activo
. La cuarta semana ejercicios de fuerza + 1 sesión de natación (45´) + 1 sesión de senderismo activo
2 MES:
. 1ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio) + 1 sesión de natación (30 o 45 minutos) + 3 sesiones de carrera suave 30´.
. 2ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio) + 1 sesión de natación o bici (30/45 minutos máx) + 3 sesiones de carrera ( dos de 45´ritmo suave y 1 sesión de 30´mejorando el ritmo de la semana anterior)
. 3ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio) + 1 sesión de natación o bici opcional, si no descansar (30/45 minutos max) + 3 sesiones de carrera (dos sesiones de 60´a ritmo suave y 1 sesión de 45´mejorando el ritmo de la semana anterior)
. 4ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio o escalada) + 1 sesión de natación o bici (opcional, si no descansar) + 3 sesiones de carrera (dos sesiones de 60´a ritmo suave y 1 sesión de 45´mejorando el ritmo de la semana anterior)
3 MES:
. 1ª semana: dos sesiones semanales de fuerza en gimnasio (incluyo una sesión de escalada indoor por que estoy aprendiendo este deporte) + 1 sesión de natación o de bicicleta (de 30 a 45 minutos máximo) + 3 sesiones de carrera: una sesión de mantenimiento de 8 km a un ritmo cómodo, una sesión de intervalos con ritmo cómodo y ritmo más rápido y una sesión de tirada larga a un ritmo constante.
Un saludo, salgo a correr
