Llegamos a un punto de inflexión. Comenzamos a sentir mejoras cuantitativas y cualitativas. Seguimos.
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Esta semana vamos a empezar a realizar entrenamientos de velocidad. Ya llevamos unas cuantas sesiones de carrera continua y hemos fortalecido bien nuestros músculos para evitar lesiones, es el momento idóneo para hacerlo. Recuerda que estas sesiones desgastan muchísimo y que es extremadamente recomendable descansar al día siguiente.A parte de esa sesión extra de intervalos vamos a seguir con los entrenamientos que hemos hecho hasta ahora pero aumentando los kms y los ritmos
Haremos dos sesiones de gimnasio en la semana enfocadas a la musculatura implicada en carrera.
Una sesión de natación de un máximo de 45 minutos a un ritmo cómodo. Si llegamos muy cansados a este día debemos dejarlo y descansar.
Una sesión de mantenimiento de 35 minutos a un ritmo entre 5 y 6 min. el km
Una sesión de intervalos • 10 minutos de calentamiento.entre 6 y 6:30 el km • 2 minutos de carrera a ritmo de serie. 1 minutos de carrera de recuperación. Repetir 5 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
Una sesión de tirada larga • 10 minutos de paseo a ritmo ligero. • 30 minutos de carrera a ritmo fácil. • 5 minutos de paseo a ritmo ligero. • 30 minutos de carrera a ritmo fácil. • 10 minutos de paseo a ritmo ligero. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
Así queda nuestra DUODÉCIMA SEMANA DE ENTRENAMIENTO:
Lunes: Correr Mantenimiento
Martes: Correr Intervalos
Miércoles: Descanso
Jueves: Gimnasio
Viernes: Gimnasio
Sábado: Tirada larga
Domingo: Nadar 45´
Total de km en carrera 22 km Trabajaremos el fondo, el aumento de kilómetros
PLAN DE ENTRENAMIENTO 2019
1 MES:
. Las dos primeras semanas realizaremos ejercicios de fuerza. (NO hacer cardio)
. La tercera semana ejercicios de fuerza + 1 sesión de natación (30´) + 1 sesión de senderismo activo
. La cuarta semana ejercicios de fuerza + 1 sesión de natación (45´) + 1 sesión de senderismo activo
2 MES:
. 1ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio) + 1 sesión de natación (30 o 45 minutos) + 3 sesiones de carrera suave 30´.
. 2ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio) + 1 sesión de natación o bici (30/45 minutos máx) + 3 sesiones de carrera ( dos de 45´ritmo suave y 1 sesión de 30´mejorando el ritmo de la semana anterior)
. 3ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio) + 1 sesión de natación o bici opcional, si no descansar (30/45 minutos max) + 3 sesiones de carrera (dos sesiones de 60´a ritmo suave y 1 sesión de 45´mejorando el ritmo de la semana anterior)
. 4ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio o escalada) + 1 sesión de natación o bici (opcional, si no descansar) + 3 sesiones de carrera (dos sesiones de 60´a ritmo suave y 1 sesión de 45´mejorando el ritmo de la semana anterior)
3 MES:
. 1ª semana: dos sesiones semanales de fuerza en gimnasio (incluyo una sesión de escalada indoor por que estoy aprendiendo este deporte) + 1 sesión de natación o de bicicleta (de 30 a 45 minutos máximo) + 3 sesiones de carrera: una sesión de mantenimiento de 7 km a un ritmo cómodo, una sesión de intervalos con ritmo cómodo y ritmo más rápido y una sesión de tirada larga a un ritmo constante.
. 2ª semana: dos sesiones semanales de fuerza en gimnasio + 1 sesión de natación o de bicicleta (de 30 a 45 minutos máximo) + 3 sesiones de carrera: una sesión de mantenimiento de 7 km a un ritmo cómodo, una sesión de intervalos con ritmo cómodo y ritmo más rápido y una sesión de tirada larga a un ritmo constante.
. 3ª semana: dos sesiones semanales de fuerza en gimnasio + 1 sesión de natación o de bicicleta (de 30 a 45 minutos máximo) + 3 sesiones de carrera: una sesión de mantenimiento a un ritmo cómodo, y dos sesiones de aumento de kilómetros a diferentes ritmos con un aumento en los tiempos.
. 4ª semana: dos sesiones semanales de fuerza en gimnasio + 1 sesión de natación o de bicicleta (de 30 a 45 minutos máximo) + 3 sesiones de carrera: una sesión de mantenimiento a un ritmo cómodo, 1 sesión de intervalos y una sesión de aumento de kilómetros o tirada larga. Más por supuesto el día de descanso
Un saludo, salgo a correr
