Está apretando mucho el calor estos días y en los ritmos de los entrenamientos se nota mucho.
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Termina una semana más de entrenamiento. Una semana donde el calor se ha hecho notar y ha afectado a nuestros ritmos de carrera. La imposibilidad de entrenar en horarios donde las horas son más frescas ha castigado muchísimo a todos los entrenamientos de la semana.Las sesiones de mantenimiento y las series fueron a ritmos muy altos y la tirada larga no llegué a completarla por alcanzar más de cuarenta grados. Ese día lo compensé con una sesión de natación en piscina. A parte de los entrenamientos de fuerza en gimnasio y la natación llegué a los 18 km a lo largo de la semana. Teniendo en cuenta las condiciones meteorológicas me doy casi por satisfecho.
Y esta semana que viene empieza con fuerza, aunque esta semana si dispongo de más tiempo y podré entrenar en horarios donde hago mucho más fresco.
Esta semana además nos vamos de carrera. El sábado haremos una carrera de montaña de unos 10 km para ir evaluando las progresiones de cara la carrera de 21 km que tendremos en noviembre y diciembre.
Así que esta semana realizaremos dos entrenamientos de carrera, descansaremos y competiremos.
Otra cosa que voy a realizar a partir de ahora es ir ajustando más los ritmos de carrera de cara a los entrenamientos. Hasta ahora cuando he realizado un entrenamiento he dicho de correr por ejemplo entre 5´y 5:30, o entre 5:30 y 6. Sin embargo a partir de ahora los ritmos de carrera serás más concretos, es decir ritmos entre 5´y 5:10 o entre 5:30 y 5:45, por ejemplo. Con esto iremos poco a poco aumentando ritmos y bajando frecuencias cardiacas y tiempos.
Así queda esta décimo cuarta semana de entrenamiento.
Haremos dos sesiones de carrera en la semana y una tercera de competición
EL resto de días descansaremos para llegar lo más frescos posibles al día de la competición
Así queda nuestra DÉCIMO CUARTA SEMANA DE ENTRENAMIENTO:
Lunes: Descanso
Martes: Correr Mantenimiento
Miércoles: Intervalos
Jueves: Descanso
Viernes: Descanso
Sábado: COMPETICIÓN TRAIL LAS FUENTES 10 KM
Domingo: Descanso
Total de km en carrera (...) Trabajaremos toca mantener y asimilar lo conseguido hasta ahora
PLAN DE ENTRENAMIENTO 2019
1 MES:
. Las dos primeras semanas realizaremos ejercicios de fuerza. (NO hacer cardio)
. La tercera semana ejercicios de fuerza + 1 sesión de natación (30´) + 1 sesión de senderismo activo
. La cuarta semana ejercicios de fuerza + 1 sesión de natación (45´) + 1 sesión de senderismo activo
2 MES:
. 1ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio) + 1 sesión de natación (30 o 45 minutos) + 3 sesiones de carrera suave 30´.
. 2ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio) + 1 sesión de natación o bici (30/45 minutos máx) + 3 sesiones de carrera ( dos de 45´ritmo suave y 1 sesión de 30´mejorando el ritmo de la semana anterior)
. 3ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio) + 1 sesión de natación o bici opcional, si no descansar (30/45 minutos max) + 3 sesiones de carrera (dos sesiones de 60´a ritmo suave y 1 sesión de 45´mejorando el ritmo de la semana anterior)
. 4ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio o escalada) + 1 sesión de natación o bici (opcional, si no descansar) + 3 sesiones de carrera (dos sesiones de 60´a ritmo suave y 1 sesión de 45´mejorando el ritmo de la semana anterior)
3 MES:
. 1ª semana: dos sesiones semanales de fuerza en gimnasio (incluyo una sesión de escalada indoor por que estoy aprendiendo este deporte) + 1 sesión de natación o de bicicleta (de 30 a 45 minutos máximo) + 3 sesiones de carrera: una sesión de mantenimiento de 7 km a un ritmo cómodo, una sesión de intervalos con ritmo cómodo y ritmo más rápido y una sesión de tirada larga a un ritmo constante.
. 2ª semana: dos sesiones semanales de fuerza en gimnasio + 1 sesión de natación o de bicicleta (de 30 a 45 minutos máximo) + 3 sesiones de carrera: una sesión de mantenimiento de 7 km a un ritmo cómodo, una sesión de intervalos con ritmo cómodo y ritmo más rápido y una sesión de tirada larga a un ritmo constante.
. 3ª semana: dos sesiones semanales de fuerza en gimnasio + 1 sesión de natación o de bicicleta (de 30 a 45 minutos máximo) + 3 sesiones de carrera: una sesión de mantenimiento a un ritmo cómodo, y dos sesiones de aumento de kilómetros a diferentes ritmos con un aumento en los tiempos.
. 4ª semana: dos sesiones semanales de fuerza en gimnasio + 1 sesión de natación o de bicicleta (de 30 a 45 minutos máximo) + 3 sesiones de carrera: una sesión de mantenimiento a un ritmo cómodo, 1 sesión de intervalos y una sesión de aumento de kilómetros o tirada larga. Más por supuesto el día de descanso
4 MES:
. 1ª semana: dos sesiones semanales de fuerza en gimnasio (incluyo una sesión de escalada indoor) + 1 sesión de natación o de bicicleta (de 30 a 45 minutos máximo) + 3 sesiones de carrera: una sesión de mantenimiento de 35´ a un ritmo cómodo, una sesión de ritmo constante, que cueste un poco, y una sesión de tirada larga.
. 1ª semana: dos sesiones semanales de fuerza en gimnasio (incluyo una sesión de escalada indoor) + 1 sesión de natación o de bicicleta (de 30 a 45 minutos máximo) + 3 sesiones de carrera: una sesión de mantenimiento de 35´ a un ritmo cómodo, una sesión de ritmo constante, que cueste un poco, y una sesión de tirada larga.
. 2ª semana: dos sesiones semanales de carrera: una de matenimiento y otra más exigente de intervalos. El resto de la semana descansaremos pues nos vamos a competir para evaluar los progresos y ver cómo marcha nuestro plan de entrenamiento.
Un saludo, salgo a correr
