Esta semana ha sido un auténtico desastre.
*
No todas las semanas salen como uno quiere y por mucho que intentes buscar alternativas a veces es imposible que salgan para adelante los entrenamientos planeados.De los entrenamientos de carrera de la semana pasada sólo pude realizar uno. Un salida de mantenimiento. Los dos días fueron cancelados por una ola de calor. Uno de esos días hizo tanto calor que era imposible que saliera a correr en las horas que disponía de tiempo para hacerlo, el otro día consistía en una carrera tipo test en la que estaba apuntado (Trail las Fuentes de 12 km) pero debido a las altas temperaturas también se canceló el evento. Aproveché para nadar y hacer algo de fuerza, pero los entrenamientos de carrera fueron todos cancelados.
Esta semana las temperaturas han dado algo de tregua así que volvemos a correr.
Seguiremos realizando tres sesiones de entrenamiento de carrera a la semana con ritmos definidos, una sesión de natación y dos sesiones de gimnasio.
He mirado el calendario de carreras y si aún hay plaza disputaré el Trail dientes de Sierra de 12 km el día 14 de septiembre como sustituto del test que no pude hacer esta semana en el Trail las Fuentes. Mientras seguimos con toda la preparación para las dos medias maratones que nos quedan por delante.
Así queda nuestra DÉCIMO QUINTA SEMANA DE ENTRENAMIENTO:
Lunes: Correr Mantenimiento suave (ritmo de 5:30/5:45)
Martes: Gimnasio
Miércoles: Natación
Jueves: Correr a ritmo constante (5:00/5:30)
Viernes: Descanso
Sábado: Correr tirada larga (por sensaciones, no superando los 6:30 km)
Domingo: Descanso
El trabajo de esta semana consiste básicamente en seguir bajando ritmos y aumentando kilómetros
PLAN DE ENTRENAMIENTO 2019
1 MES:
. Las dos primeras semanas realizaremos ejercicios de fuerza. (NO hacer cardio)
. La tercera semana ejercicios de fuerza + 1 sesión de natación (30´) + 1 sesión de senderismo activo
. La cuarta semana ejercicios de fuerza + 1 sesión de natación (45´) + 1 sesión de senderismo activo
2 MES:
. 1ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio) + 1 sesión de natación (30 o 45 minutos) + 3 sesiones de carrera suave 30´.
. 2ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio) + 1 sesión de natación o bici (30/45 minutos máx) + 3 sesiones de carrera ( dos de 45´ritmo suave y 1 sesión de 30´mejorando el ritmo de la semana anterior)
. 3ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio) + 1 sesión de natación o bici opcional, si no descansar (30/45 minutos max) + 3 sesiones de carrera (dos sesiones de 60´a ritmo suave y 1 sesión de 45´mejorando el ritmo de la semana anterior)
. 4ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio o escalada) + 1 sesión de natación o bici (opcional, si no descansar) + 3 sesiones de carrera (dos sesiones de 60´a ritmo suave y 1 sesión de 45´mejorando el ritmo de la semana anterior)
3 MES:
. 1ª semana: dos sesiones semanales de fuerza en gimnasio (incluyo una sesión de escalada indoor por que estoy aprendiendo este deporte) + 1 sesión de natación o de bicicleta (de 30 a 45 minutos máximo) + 3 sesiones de carrera: una sesión de mantenimiento de 7 km a un ritmo cómodo, una sesión de intervalos con ritmo cómodo y ritmo más rápido y una sesión de tirada larga a un ritmo constante.
. 2ª semana: dos sesiones semanales de fuerza en gimnasio + 1 sesión de natación o de bicicleta (de 30 a 45 minutos máximo) + 3 sesiones de carrera: una sesión de mantenimiento de 7 km a un ritmo cómodo, una sesión de intervalos con ritmo cómodo y ritmo más rápido y una sesión de tirada larga a un ritmo constante.
. 3ª semana: dos sesiones semanales de fuerza en gimnasio + 1 sesión de natación o de bicicleta (de 30 a 45 minutos máximo) + 3 sesiones de carrera: una sesión de mantenimiento a un ritmo cómodo, y dos sesiones de aumento de kilómetros a diferentes ritmos con un aumento en los tiempos.
. 4ª semana: dos sesiones semanales de fuerza en gimnasio + 1 sesión de natación o de bicicleta (de 30 a 45 minutos máximo) + 3 sesiones de carrera: una sesión de mantenimiento a un ritmo cómodo, 1 sesión de intervalos y una sesión de aumento de kilómetros o tirada larga. Más por supuesto el día de descanso
4 MES:
. 1ª semana: dos sesiones semanales de fuerza en gimnasio (incluyo una sesión de escalada indoor) + 1 sesión de natación o de bicicleta (de 30 a 45 minutos máximo) + 3 sesiones de carrera: una sesión de mantenimiento de 35´ a un ritmo cómodo, una sesión de ritmo constante, que cueste un poco, y una sesión de tirada larga.
. 1ª semana: dos sesiones semanales de fuerza en gimnasio (incluyo una sesión de escalada indoor) + 1 sesión de natación o de bicicleta (de 30 a 45 minutos máximo) + 3 sesiones de carrera: una sesión de mantenimiento de 35´ a un ritmo cómodo, una sesión de ritmo constante, que cueste un poco, y una sesión de tirada larga.
. 2ª semana: dos sesiones semanales de carrera: una de matenimiento y otra más exigente de intervalos. El resto de la semana descansaremos pues nos vamos a competir para evaluar los progresos y ver cómo marcha nuestro plan de entrenamiento.
. 3ª semana: dos sesiones semanales de fuerza en gimnasio + 1 sesión de natación o de bicicleta (de 30 a 45 minutos máximo) + 3 sesiones de carrera: una sesión de mantenimiento a un ritmo cómodo, una sesión de ritmo constante y una tirada larga, iremos subiendo los ritmos poco a poco con respecto a semanas anteriores.
Un saludo, salgo a correr
