En esta semana mantenemos ritmos y casi, casi las distancias a fin de acostumbrar el cuerpo al esfuerzo.
*
Una semana más de entrenamiento y cada vez nos vamos sintiendo más cómodos y más fuertes. Llegamos ahora a una semana de transición, vamos a mantener ritmos para acostumbrar el cuerpo a sensaciones a que vaya conociendo los límites y sobre todo dónde nos encontramos cómodos. Hasta ahora hemos entrenado en superficies llanas, con muy poco desnivel. Hemos suplantado es falta de entrenamiento de cuestas con un trabajo de fuerza exterior en el gimnasio dos días por semana. Pero en breve empezaremos a subir. Otra cosa que hemos estado haciendo hasta ahora es entrenar en senderos y circuitos urbanos, pues nuestro objetivo venía siendo aumentar kilómetros y nuestra resistencia, pero otra cosa que cambiaremos a partir de nada será la superficie y cambiaremos lo urbano por la montaña.Así queda esta semana de entrenamiento
Haremos dos sesiones de gimnasio en la semana enfocadas a la musculatura implicada en carrera.
Una sesión de natación de un máximo de 45 minutos a un ritmo cómodo. Si llegamos muy cansados a este día debemos dejarlo y descansar.
Una sesión de mantenimiento de 35 minutos a un ritmo entre 5:30 y 6 min. el km
Una sesión de ritmo constante• 40 minutos a ritmo de 5:00 5:30 • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
Una sesión de tirada larga • 60 minutos a un ritmo entre 5:30 y 6:30 • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
Así queda nuestra DÉCIMO TERCERA SEMANA DE ENTRENAMIENTO:
Lunes: Correr Mantenimiento
Martes: Correr Tirada larga
Miércoles: Descanso
Jueves: Gimnasio
Viernes: Gimnasio
Sábado: Nadar 45´
Domingo: Correr ritmo constante
Total de km en carrera 18 KM Trabajaremos toca mantener y asimilar lo conseguido hasta ahora
PLAN DE ENTRENAMIENTO 2019
1 MES:
. Las dos primeras semanas realizaremos ejercicios de fuerza. (NO hacer cardio)
. La tercera semana ejercicios de fuerza + 1 sesión de natación (30´) + 1 sesión de senderismo activo
. La cuarta semana ejercicios de fuerza + 1 sesión de natación (45´) + 1 sesión de senderismo activo
2 MES:
. 1ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio) + 1 sesión de natación (30 o 45 minutos) + 3 sesiones de carrera suave 30´.
. 2ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio) + 1 sesión de natación o bici (30/45 minutos máx) + 3 sesiones de carrera ( dos de 45´ritmo suave y 1 sesión de 30´mejorando el ritmo de la semana anterior)
. 3ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio) + 1 sesión de natación o bici opcional, si no descansar (30/45 minutos max) + 3 sesiones de carrera (dos sesiones de 60´a ritmo suave y 1 sesión de 45´mejorando el ritmo de la semana anterior)
. 4ª semana: dos sesiones semanales de fuerza (gimnasio o escalada) + 1 sesión de natación o bici (opcional, si no descansar) + 3 sesiones de carrera (dos sesiones de 60´a ritmo suave y 1 sesión de 45´mejorando el ritmo de la semana anterior)
3 MES:
. 1ª semana: dos sesiones semanales de fuerza en gimnasio (incluyo una sesión de escalada indoor por que estoy aprendiendo este deporte) + 1 sesión de natación o de bicicleta (de 30 a 45 minutos máximo) + 3 sesiones de carrera: una sesión de mantenimiento de 7 km a un ritmo cómodo, una sesión de intervalos con ritmo cómodo y ritmo más rápido y una sesión de tirada larga a un ritmo constante.
. 2ª semana: dos sesiones semanales de fuerza en gimnasio + 1 sesión de natación o de bicicleta (de 30 a 45 minutos máximo) + 3 sesiones de carrera: una sesión de mantenimiento de 7 km a un ritmo cómodo, una sesión de intervalos con ritmo cómodo y ritmo más rápido y una sesión de tirada larga a un ritmo constante.
. 3ª semana: dos sesiones semanales de fuerza en gimnasio + 1 sesión de natación o de bicicleta (de 30 a 45 minutos máximo) + 3 sesiones de carrera: una sesión de mantenimiento a un ritmo cómodo, y dos sesiones de aumento de kilómetros a diferentes ritmos con un aumento en los tiempos.
. 4ª semana: dos sesiones semanales de fuerza en gimnasio + 1 sesión de natación o de bicicleta (de 30 a 45 minutos máximo) + 3 sesiones de carrera: una sesión de mantenimiento a un ritmo cómodo, 1 sesión de intervalos y una sesión de aumento de kilómetros o tirada larga. Más por supuesto el día de descanso
4 MES:
. 1ª semana: dos sesiones semanales de fuerza en gimnasio (incluyo una sesión de escalada indoor) + 1 sesión de natación o de bicicleta (de 30 a 45 minutos máximo) + 3 sesiones de carrera: una sesión de mantenimiento de 35´ a un ritmo cómodo, una sesión de ritmo constante, que cueste un poco, y una sesión de tirada larga.
Un saludo, salgo a correr
. 1ª semana: dos sesiones semanales de fuerza en gimnasio (incluyo una sesión de escalada indoor) + 1 sesión de natación o de bicicleta (de 30 a 45 minutos máximo) + 3 sesiones de carrera: una sesión de mantenimiento de 35´ a un ritmo cómodo, una sesión de ritmo constante, que cueste un poco, y una sesión de tirada larga.
Un saludo, salgo a correr
