Continuamos completando el plan de entrenamiento de temporada. Llegamos al jueves y al viernes con dos maneras de entrenar la fuerza.
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¿Por qué dos días dedicados a entrenar la fuerza? El año pasado descubrí que mi punto débil son las subidas, por eso este año me he propuesto en mis objetivos mejorar ese aspecto. Para lograrlo he incluido dos entrenamientos de fuerza en mi plan de entrenamiento esta temporada. Un entrenamiento de fuerza en gimnasio y otro en montaña.Antes que nada debo decir que el nivel de la pendiente del entrenamiento del viernes dependerá siempre de la intensidad del entrenamiento del jueves.
JUEVES
El año pasado dedicaba este día o el viernes al realizar lo que se conoce como entrenamiento combinado, pero después de leer varios estudios sobre el tema, he llegado a la conclusión que el entrenamiento combinado no está hecho para mí. Resulta que para que un entrenamiento combinado (nadar o bicicleta en mi caso) sea efectivo la cantidad de kilómetros que debemos hacer es increíblemente mayor a lo que yo estaba realizando y a la que nunca realizaré. Me gusta la bici, pero no me meto 40 o 45 km pedaleando y me gusta nadar pero tampoco me hago kilómetros en el agua, ni de lejos. Por lo que mis entrenamientos combinados del año pasado estaban bien, pero no cumplían su función al 100%.
Así que al final me decanté por el gimnasio, acudo un día a la semana (jueves) y trabajo músculos que no ejercito tanto en carrera (tren superior) y por supuesto hago una sesión intensa de fuerza en músculos que si están implicados en las carreras de montaña (tren inferior y core).
En casi todos los gimnasios hay bonos de varios días o días sueltos que te salen muy económicos. Estos bonos suelen ser de unos 10 días en la mayoría de los casos. Teniendo en cuenta que sólo vas a ir un día a la semana un bono te durará dos meses y medio. Así que realmente es bastante económico. También puedes hacerlo en casa (yo lo he intentado, pero al final me pongo hacer otras cosas y termino haciendo los ejercicios rápido y mal, si los hago, que esa es otra).
Los beneficios se notarán rápidamente, si además ya has hecho gimnasio en la pretemporada, te resultará fácil seguir con la rutina.
Si bien durante la pretemporada, para aumentar la resistencia, hacíamos 3 o 4 series de 12 a 15 repeticiones, con poco peso y descansando 1 o 2 minutos entre cada serie. Ahora, durante la temporada, haremos repeticiones cortas con más peso. Unas 3 series de 8 a 10 repeticiones con un peso que nos cueste, y descansando 2 minutos entre ejercicio, para así conseguir ganar fuerza.
Te aconsejo que te dejes asesorar por los monitores del gimnasio, que te enseñen a usar las máquinas para evitar lesiones y juntos construid un plan de entrenamiento de acuerdo a tus objetivos y condición. Mi plan de entrenamiento está basado en mi peso, altura, mis condiciones físicas, y orientado a mis objetivos y a la modalidad que practico.
VIERNES
Después de la sesión de entrenamiento de ayer en el gimnasio hoy toca un entrenamiento de fuerza en terreno. Correremos en cuesta a un ritmo tranquilo. Decir que si estamos muy cansados del día anterior mejor descansar y mañana en la tirada larga incluiremos alguna cuesta más, si por el contrario vemos que podemos, realizaremos un entrenamiento cómodo, de unos dos o tres kilómetros en cuesta, con un calentamiento previo y una sesión de enfriamiento ligero posterior al entreno. Como decía al principio el nivel de la pendiente dependerá un poco de cómo estemos físicamente.
Termina la semana de nuestro entrenamiento de temporada. El siguiente día (Sábado) realizaremos una salida larga sobre la cual escribiré en la próxima entrada. Aprenderemos cómo planearla bien y que debemos incluir en ella para que sea realmente efectiva.
1) Entrenamiento de temporada
2) Entrenamiento de mantenimiento
3) Entrenamiento de velocidad
4) Descanso: estirar y fortalecer
5) Entrenamiento de fuerza
6) Entrenamiento de tirada larga
Un saludo, salgo a correr
