Llegamos al último día de la semana de nuestro plan de entrenamiento. Es fin de semana y toca entrenar resistencia. Descubre cómo hacer una buen entrenamiento largo.
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Las tiradas largas son casi indispensables para preparar cualquier carrera y 100% necesarias si queremos preparar distancias largas. No es una tirada larga un paseo de varias horas por la montaña ni una salida en bicicleta. Las tiradas largas son entrenamientos de duración prolongada, que simulan parte del objetivo para el que nos estemos preparando. Sirven para adaptar nuestro organismo a un esfuerzo de media-larga duración y para entrenar nuestra cabeza. Incluso en entrenamientos para pruebas de menor calibre como una 5K o una 10K, debemos realizar tiradas largas que lleguen a alcanzar al menos 2/3 del kilometraje total de nuestro objetivo. Con ello, también conseguiremos experiencia como corredores.
La tirada larga suele comerse gran parte de la mañana o de la tarde del día elegido. Suelen ser tiradas que oscilan entre los 40 minutos (principiantes), hasta más de 2-3 horas (avanzados). Las tiradas largas que superen las dos horas de duración no tienen ningún tipo de sentido en el caso de los corredores aficionados (los expertos sostienen que lo ideal es entorno a 1:45).
No olvides que lo importante es entrenar de forma regular varios días a la semana, bastantes semanas seguidas, sin parones y sin sufrir. De ese modo se mejora la resistencia y la potencia aeróbica, que es básicamente lo que buscamos con esas tiradas largas.
Con las tiradas largas ganarás confianza. Habrás comprobado que eres capaz de llegar hasta esa distancia, y también estás acostumbrado a tu cuerpo a un impacto continuado durante mucho tiempo.
Yo normalmente las planeo el día de descanso (miércoles) intento siempre no repetir ruta, y de vez en cuando repetir el recorrido de alguna carrera disputada anteriormente. Hoy por hoy las hago de unos 12 o 15 kilómetros a un ritmo tranquilo.
Yo normalmente las planeo el día de descanso (miércoles) intento siempre no repetir ruta, y de vez en cuando repetir el recorrido de alguna carrera disputada anteriormente. Hoy por hoy las hago de unos 12 o 15 kilómetros a un ritmo tranquilo.
ALGUNOS CONSEJOS
1. Ve Fácil
Ponte una norma: deja tu ritmo por kilómetro en un minuto o minuto y medio más lento en tus rodajes más largos que los días normales.
2. Acumula Gradualmente
Para estar a salvo de lesiones, incrementa tu rodaje largo en un kilómetro o dos cada semana.
3. Llena el Tanque
Los rodajes de más de una hora empiezan a reclamar más carbohidratos (energía) y electrolitos (mantienen tu cuerpo en un rendimiento óptimo). Recarga algo a los 30 minutos y después, cada 15 minutos si lo necesitas.
4. Toma Descansos
Andar uno o dos minutos cada 10-15 corriendo cambia el uso de tus músculos, lo que ayuda a incrementar la distancia que podrás hacer cuando te llegue el cansancio. Seguirás cosechando los mismos beneficios que correr sin parar.
Por último: después de cada tirada larga, tómate 1 día de descanso absoluto en el que realices algunos estiramientos.
Ponte una norma: deja tu ritmo por kilómetro en un minuto o minuto y medio más lento en tus rodajes más largos que los días normales.
2. Acumula Gradualmente
Para estar a salvo de lesiones, incrementa tu rodaje largo en un kilómetro o dos cada semana.
3. Llena el Tanque
Los rodajes de más de una hora empiezan a reclamar más carbohidratos (energía) y electrolitos (mantienen tu cuerpo en un rendimiento óptimo). Recarga algo a los 30 minutos y después, cada 15 minutos si lo necesitas.
4. Toma Descansos
Andar uno o dos minutos cada 10-15 corriendo cambia el uso de tus músculos, lo que ayuda a incrementar la distancia que podrás hacer cuando te llegue el cansancio. Seguirás cosechando los mismos beneficios que correr sin parar.
Por último: después de cada tirada larga, tómate 1 día de descanso absoluto en el que realices algunos estiramientos.
De esta manera se cierra mi plan de entrenamiento semanal. Este plan no varía salvo la semana anterior a la carrera en la cual realizo un entrenamiento específico orientado a la prueba, y del que hablaré en próximas entregas.
Al final quedan un total de 30 kilómetros semanales, (Lunes 6 km. Martes 6 km. Jueves 5 km. Viernes 1 o 2 km de calentamiento en gimnasio. Sábado 12 km), la verdad que para las distancias en las que compito está dentro de una línea normal. Este kilómetraje lo voy a mantener durante dos meses (febrero y marzo) y lo aumentaré al tercer mes. Ya os contaré cómo, cuando llegue el momento de hacerlo. También en próxima entrega hablaré sobre el kilómetraje semanal. Algo de lo que ya he hablado en anteriores entradas y que creo es bueno recordar.
1) Entrenamiento de temporada
2) Entrenamiento de mantenimiento
3) Entrenamiento de velocidad
4) Descanso: estirar y fortalecer
5) Entrenamiento de fuerza
2) Entrenamiento de mantenimiento
3) Entrenamiento de velocidad
4) Descanso: estirar y fortalecer
5) Entrenamiento de fuerza
6) Tirada larga
Un saludo. salgo a correr.
