¿CUANTOS KILOMETROS HACER A LA SEMANA?

En la entrada de hoy repasaremos algunos aspectos sobre el kilometraje semanal. Un aspecto fundamental para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones, así como el no quedarte corto en tu preparación.

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Para cualquier corredor es fundamental tener algún conocimiento de cuantos kilómetros debería correr según el tipo de distancia que está entrenando para una carrera, y según también el tiempo que quiere hacer.

Prepararse en condiciones para una carrera implica marcarse un plan de entrenamiento que dictamine la frecuencia, distancia e intensidad del entrenamiento, tipo de entrenamiento, descanso y los ejercicios o rutinas de acompañamiento.

A mayor distancia en una competición, más kilómetros y tiempo de preparación hay que aplicar. No se trata sólo de añadir kilómetros para mejorar, también hay que realizar otro tipo de entrenamientos que ya hemos visto en nuestro entrenamiento de temporada. Por ejemplo, un buen entrenamiento de velocidad, con repeticiones de 400mt aunque sumes menos kilómetros, te será seguro más provechoso como entrenamiento que si solo te limitas a correr a la misma velocidad para sumar kilómetros semanales. Además, debemos tener cuidado en sobrepasar la cantidad de kilómetros, ya que puede implicar un aumento del riesgo de lesiones, falta de asimilación y un sobreentrenamiento innecesario.

Con esto no quiero decir que la acumulación de kms no sea fundamental, te aportará gran parte de los beneficios que te ayudará a afrontar con éxito una carrera. La importancia de la interacción entre la cantidad de kilómetros y la intensidad de los mismos, se hace necesario para encontrar el punto de equilibrio exacto que convierta lo que antes era un ritmo anaeróbico en aeróbico, y tratar de que éste se pueda mantener en carrera el mayor tiempo posible.

El entrenamiento específico, entrenos intensos mediante series, intervalos a ritmos rápidos, circuitos de fuerza, cuestas, será capaz de dar más resistencia a un ritmo de carrera más elevado con la misma carga interna (desgaste), y la preparación básica a base de kilómetros será el combustible que hará más efectivo el entrenamiento específico.A continuación os dejo una pauta de kilómetros semanales según el tipo de carrera y el tipo de corredor, que encontré un día buceando por internet y que es realmente útil como guía. Recuerda que no es solo sumar kilómetros, esta pauta está guiada para que dentro de los kilómetros haya un plan guiado con entrenamientos de calidad para los corredores.

Tipo de corredores:

Elite: Corredores que se preparan para ganar las carreras.

Avanzado: Corredores que llevan años entrenando, con tiempos mínimos de 3:10 en maratón, 1:30 en 21k. 40:00 en 10k, 20:00 en 5k.

Normal: Corredores por debajo de los tiempos de los “avanzados”, y con un tiempo corriendo.

Principante: Partiendo en carreras, y solo buscan llegar a la meta.

5K

Corredor / Kilometraje semanal

Elite / 90-120kms

Avanzado / 50-80kms

Normal / 20-40kms

Principiante 10-20kms


10K

Corredor / Kilometraje semanal

Elite / 100-160kms

Avanzado / 50-90kms

Normal / 40-60kms

Principiante / 20-40kms


21K

Corredor / Kilometraje semanal

Elite / 120-200kms

Avanzado / 70-110kms

Normal / 50-70kms

Principiante / 30-50kms


42K

Corredor / Kilometraje semanal

Elite / 140-220kms

Avanzado / 80-130kms

Normal / 55-80kms

Principiante / 40-60kms

Yo ahora mismo me encuentro sobre los 30 kilómetros semanales, teniendo en cuenta que las carreras y objetivos a corto plazo son de 5 y 10 kilómetros, podríamos decir que me encuentro en un marco normal. La idea es mantener este kilometraje durante dos meses (mediados de febrero, hasta mediados de abril) e ir aumentando, poco a poco, después de ese período los kilómetros con el objetivo de reducir mis tiempos en carrera, aumentar la distancia en las mismas y evitar lesionarme.

Un saludo, salgo a correr