Hoy comenzamos un nuevo plan de entrenamiento. Este plan de 5 km estará centrado no sólo en terminar la carrera si no en hacerlo en un buen tiempo
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Antes que nada recordar como siempre que los planes que yo realizo están adaptados a mi experiencia y mi estado de forma. Si vas a seguirlos recuerda que debes adaptarlos a tu día a día, cualquier duda no dejes de preguntar....
Ritmos rápidos
Corre 4x1.000 metros, a un ritmo ligeramente más rápido que el que tienes en competición, trotando 2 minutos entre medias de cada una de las series. Si puedes hacer bien este entrenamiento, correrás a un ritmo parecido al que tengas en la carrera de 5 km. Hazlo por primera vez en la segunda semana de entrenamiento y repítelo 10 días antes de la competición para comprobar tu forma.
Entrena a ritmo
Un entrenamiento a ritmo controlado tiene una intensidad elevada pero cómoda, que te permitirá hablar unas pocas palabras seguidas. Calienta 10 minutos y empieza suave 5 minutos para acelerar hasta completar 10-20 minutos a ritmo controlado, a una velocidad ligeramente más lenta que tu ritmo habitual de 10 km. Añade 2 minutos cada semana hasta llegar a los 30 minutos a ritmo controlado al final del plan.
No te pares
Descansa un día por completo, pero el otro día de descanso haz algún entrenamiento complementario. Por ejemplo, nadar
Antes de empezar debes tener presente que el plan que verás aquí es para bajar el tiempo de 30´ en los 5 km. Si quieres bajar tiempo menores deberás aumentar las sesiones de entrenamiento. Yo por ejemplo realizaré este plan pero adaptado para bajar de los 20 minutos. Si quieres ver cómo lo hago y tomarlo como guía puedes hacerlo en este enlace (a partir de la decimocuarta semana de entrenamiento)
PLAN DE ENTRENAMIENTO 5K
SEMANA 1
Lunes- Descanso
Martes - VELOCIDAD: 6x400m en 2:15-2:20 Trota 1:30 entremedias (1,5 km de calentamiento y enfriamiento)
Miércoles - SUAVE: 5-7km
Jueves - A RITMO: 2x1600m en 10:00. Trota 30" entremedias
Viernes - Nadar
Miércoles - SUAVE: 5-7km
Jueves - A RITMO: 2x1600m en 10:00. Trota 30" entremedias
Viernes - Nadar
Sábado - RITMO SUAVE: 3-5km
Domingo - TIRADA LARGA: 10km
SEMANA 2
Lunes- Descanso
Martes - 8x400m en 4:35-4:40. Trota 1:30 entremedias
Miércoles - 7-8km
Jueves - 2x1600m en 10:00
Martes - 8x400m en 4:35-4:40. Trota 1:30 entremedias
Miércoles - 7-8km
Jueves - 2x1600m en 10:00
Viernes - Nadar
Sábado - RITMO SUAVE: 3-5km
Domingo - 11,5km
SEMANA 3
Lunes- Descanso
Sábado - RITMO SUAVE: 3-5km
Domingo - 11,5km
SEMANA 3
Lunes- Descanso
Martes - 4x800m en 4:35-4:40. Tota 1:30 entremedias
Miércoles - 5-7km
Jueves - 2x2400m en 10:00. Trota 30" entremedias
Viernes - Nadar
Sabado - RITMO SUAVE: 3-5km
Domingo - 13km
SEMANA 4
Sabado - RITMO SUAVE: 3-5km
Domingo - 13km
SEMANA 4
Lunes- Descanso
Martes - 5x800m en 4:35-4:40. Trota 1:30 entremedias
Miércoles - 5-7km
Jueves - 3x1600m en 10:00
Martes - 5x800m en 4:35-4:40. Trota 1:30 entremedias
Miércoles - 5-7km
Jueves - 3x1600m en 10:00
Viernes - Nadar
Sábado - RITMO SUAVE: 3-5km
Domingo - 8km
SEMANA 5
Sábado - RITMO SUAVE: 3-5km
Domingo - 8km
SEMANA 5
Lunes- Descanso
Martes - 2x1600m en 9:40. Trota 30-45 segundos
Miércoles - 5-7km
Jueves- 6x400m en 2:25 (ritmo de carrera). Trota 1:30 entremedias
Martes - 2x1600m en 9:40. Trota 30-45 segundos
Miércoles - 5-7km
Jueves- 6x400m en 2:25 (ritmo de carrera). Trota 1:30 entremedias
Viernes - Nadar
Sábado - RITMO SUAVE: 3-5km
Domingo - **Carrera**
Tipo de entrenamiento
Sábado - RITMO SUAVE: 3-5km
Domingo - **Carrera**
Tipo de entrenamiento
Descanso: Tómate el día libre. El segundo día de descanso, haz un máximo de 60 minutos de ejercicio de bajo impacto, como ciclismo o natación.
Velocidad: Estas sesiones mejoran la recuperación y la velocidad global. Corre cada repetición ligeramente más rápido que el ritmo de carrera. Durante la semana de la competición, corre al ritmo de carrera. Calienta y descalienta 3km.
Ritmo suave: Estos entrenamientos ayudan a recuperar y a aumentar la capacidad cardiovascular. Corre a un ritmo al que puedas ir hablando.
Tempo: Haz estos entrenamientos unos 15 segundos por km más rápido que el ritmo de carrera Calienta y descalienta 3km.
Tirada larga: Mejora la resistencia. Corre 30 segundos por km más despacio que el ritmo de carrera
Atacar la barrera del tiempo te convierte en un corredor ‘serio’. Requiere una mayor dedicación para aumentar el kilometraje y hacer entrenamientos específicos. El objetivo es utilizar distintos tipos de fibras musculares cada vez que entrenes, lo que enseña a tu cuerpo a competir. Necesitarás preparación para correr más rápido la segunda mitad de la carrera, variar el terreno y fortalecer el cuerpo para las exigencias de la mayor velocidad.
Correr más deprisa que el ritmo de carrera te prepara para hacer la primera mitad de la prueba a un ritmo sólido y acelerar en la segunda mitad. Dos veces por semana, después de una sesión de ritmo suave o de entrenamientos a ritmo continuo, haz 10 repeticiones de 200 metros. Empieza al ritmo de 5 km y ve un poco más rápido cada vez. La última repetición debe ser muy rápida. Trota 200 metros entremedias. Tres semanas antes del día de la competición, corre un 1.500 a ritmo de carrera y luego haz 5 x 300 metros 6-10 segundos más rápido que el ritmo de carrera (en min/km). Camina 100 metros entremedias.
Varía el terreno
Si corres de vez en cuando por caminos, potenciarás los beneficios del entrenamiento de velocidad. Si entrenas en la pista, siempre corres en la misma dirección, lo que provoca un desequilibrio del cuerpo. Si haces la mitad de tus sesiones de velocidad por caminos o en hierba, reducirás el impacto sobre las articulaciones, estimularás más músculos y mejorarás tu eficiencia.
CUENTA ATRÁS PARA EL DÍA DE LA COMPETICIÓN
Entrenamientos para la semana previa a la competición que te mantendrán concentrado y en forma.
Martes - 2x1600m en 8:00. Trota 30-45" entremedias. Corre 3km para calentar y descalentar.
Miércoles - 5-6km de carrera a ritmo suave
Jueves - 6x400m en 2:00 (ritmo de carrera) con 1:30 de recuperación entremedias. Corre 3km para calentar y descalentar
Sábado - 3-5km a ritmo suave
Domingo - **Carrera**
Presta atención a los detalles
Los entrenamientos demasiado duros pueden pasarte factura, por lo que es fundamental que te cuides bien. Sigue estos consejos para llegar en perfectas condiciones al día de la carrera.
Varía el terreno
Si corres de vez en cuando por caminos, potenciarás los beneficios del entrenamiento de velocidad. Si entrenas en la pista, siempre corres en la misma dirección, lo que provoca un desequilibrio del cuerpo. Si haces la mitad de tus sesiones de velocidad por caminos o en hierba, reducirás el impacto sobre las articulaciones, estimularás más músculos y mejorarás tu eficiencia.
CUENTA ATRÁS PARA EL DÍA DE LA COMPETICIÓN
Entrenamientos para la semana previa a la competición que te mantendrán concentrado y en forma.
Martes - 2x1600m en 8:00. Trota 30-45" entremedias. Corre 3km para calentar y descalentar.
Miércoles - 5-6km de carrera a ritmo suave
Jueves - 6x400m en 2:00 (ritmo de carrera) con 1:30 de recuperación entremedias. Corre 3km para calentar y descalentar
Sábado - 3-5km a ritmo suave
Domingo - **Carrera**
Presta atención a los detalles
Los entrenamientos demasiado duros pueden pasarte factura, por lo que es fundamental que te cuides bien. Sigue estos consejos para llegar en perfectas condiciones al día de la carrera.
Date un masaje: Usa un rodillo de gomaespuma durante 10 minutos todos los días para eliminar las contracturas y adherencias musculares.
Date un baño: Después de los entrenamientos de velocidad, sumérgete en agua a 10°C para reducir la inflamación.
Estira: Después de todos los entrenamientos, estira los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas para eliminar la tensión.
Eleva los pies: Eleva las piernas después de entrenamientos intensos durante 10 minutos para eliminar el ácido láctico.
Combina los entrenamientos: Los días de descanso, dedica 30 minutos a hacer ejercicios cardiovasculares de bajo impacto para eliminar los productos de desecho.
Descansa: Si tu frecuencia cardíaca varía un 10% o más, tómate un día de descanso.
Este es el plan de entrenamiento ideal para mejorar tus 5 km espero pueda servirte.
Un saludo, salgo a correr
