Hoy entrenamos con Cecilio Afonso Guzman desde su centro de pilates Forma Pilates en Tacoronte.
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Cecilio lleva desde hace cuatro años y medio, junto con Noemi, un centro de pilates en la zona de Tacoronte, Forma Pilates, la gran sala de máquinas donde se prepara para las carreras de montaña y donde también entrena algunos corredores. Hoy nos acompañará en el entreno uno de esos "alumnos", Ambrosio Díaz.
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| Forma Pilates en Tacoronte |
Aunque Cecilio siempre ha tenido una vida vinculada al deporte y a la salud, hay que destacar que llegó a las carreras de montaña hace relativamente poco. Su primera competición fue en la primera edición de la Laurisilva Xtreme, hace unos dos años. Desde entonces ha participado en un gran número de carreras de la isla y estos días completará su calendario con la Ultra del Nordeste por equipos, con Pintadera Trail. La capacidad para llegar a ese logro en tan poco tiempo radica, según el, a parte del entrenamiento en la montaña, al entrenamiento que se realiza fuera de ella.
Para Cecilio hay tres claves para progresar en el mundo del trail:
1) Tener un objetivo claro
2) Correr con la cabeza y no sólo con los pies.
3) El entrenamiento neuromuscular.
Mientras Ambrosio comienza con un calentamiento previo a la sesión, Cecilio me explica el primer punto. Para él es fundamental crear objetivos y trabajar en base a ellos:
"Apuntarse a todas las carreras que se celebran por que sí es una locura y tarde o temprano te pasará factura. Lo ideal es plantearse un objetivo o dos a lo largo de la temporada y completarlo con alguna carrera de menor distancia.
Hay que tener mucho cuidado, pues todo depende de diferentes factores: la actividad física que hayas hecho antes en tu vida, tu forma de correr, tu condición física según avanzas, etc. Yo considero que si estas empezando en las carreras de montaña es mejor que vayas poco a poco. Dedícate uno o dos años adquirir experiencia en carreras de pocos kilómetros, y luego ve subiendo la distancia en las competiciones con prudencia.
Recuerda que lo que buscamos sobre todo es correr durante mucho tiempo, no correr durante un año y luego abandonarlo."
Después del calentamiento en la elíptica Ambrosio comienza con unos ejercicios para ir activando todas las partes del cuerpo. Ejercicios muy suaves y lentos que abarcan tanto el tren superior como el inferior. "Aquí, en las sesiones, trabajamos todas las partes del cuerpo. Debemos ver el cuerpo del corredor como un conjunto, donde todos los músculos tienen su importancia".
Lo que me cuenta me recuerda un poco a mis sesiones de descarga. Cuando llega alguien a mi consulta para recibir un masaje de descarga no sólo incluyo las piernas, si no también la espalda y los brazos, pues nos olvidamos de ellos, pero a la hora de correr cumplen un papel fundamental.
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| Ambrosio iniciando el entrenamiento bajo la supervisión de Cecilio |
Continuamos el entrenamiento con unos ejercicios de fuerza. "La fuerza es primordial en la montaña. Hay que hacer ejercicios que nos ayuden a tener ese impulso luego en el medio. A parte de los cuadriceps, hay que prestarle mucha atención a los isquiotibiales, pues son los grandes generadores de energía. A la gente a la que entreno siempre les digo isquios, isquios, isquios y después cuadriceps". Por supuesto, también hay que entrenar el core. Un core fuerte te proporcionará ese golpe que necesitarás cuestas y al correr largas distancias."
Sin embargo, hay que tener precaución con los ejercicios a la hora de hacerlos. Cecilio me comenta "no se trata de ir a decathlon y comprarte aparatos, cintas y balones como un loco, por que si haces los ejercicios mal puedes provocar numerosas lesiones. Hay que dejarse asesorar por profesionales y comenzar haciendo estos ejercicios con supervisión, para evitar que una mala postura o un sobresfuerzo nos cause daño".
Cecilio guía a Ambrosio en todos los ejercicios. Está pendiente de el en todo momento, procurando que los haga de la manera correcta y animando en las últimas repeticiones.
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| Ejercicios de fuerza bajo la mirada atenta de Cecilio |
El entrenamiento sigue con unos ejercicios específicos para la montaña: realiza saltos, coordinación y ejercicios que intentan buscar semejanza con lo que encontrará luego en la montaña. "Esa es la clave, entrenamos aquí, y luego trasladamos todo a la salida a la montaña" me dice Cecilio. "De ese modo evitaremos lesiones y llegaremos al medio con más confianza y fuerza en nuestro cuerpo. Fortalecemos tobillos, rodillas, caderas y por supuesto el tren superior. El gran olvidado por muchos corredores" me dice.
En estos entrenamientos enviamos al cerebro información sobre lo que vamos a encontrar luego en la montaña. Me explica Cecilio, que esa es la clave del entrenamiento en sala. Esa anticipación neuromuscular de la que hablaba en el punto tres. "Si enviamos al cerebro mensajes previos de lo que se va a encontrar corriendo, cuando llegue el momento sabrá reaccionar a ello, y se anticipará, evitando así que el cuerpo entre a la defensiva y perdamos estabilidad provocando posibles lesiones." Este entrenamiento neuromuscular es una de las grandes claves de sus sesiones de entrenamiento.
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| Entrenamiento específico de montaña en sala |
"Pero sobre todo hay que correr con la cabeza, no sólo con los pies. Hay que saber los límites de uno, saber dosificarse, dónde apretar y dónde aguantar. Cuando corremos, y sobre todo cuando competimos, hay que estar pendiente de tu cuerpo, llevar a la montaña todo lo aprendido en la sala. Hay que desarrollar un plan de entrenamiento específico, no basta con bajarse de internet un plan sin tener en cuenta ciertos factores principales."
La sesión continua con ejercicios de fortalecimiento y equilibrio, una vez más intentando acostumbrar al cuerpo a lo que se encontrará luego en la montaña, para rendir a un máximo nivel cuando corremos por ella.
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| Fuerza y equilibrio, entrenamiento neuromuscular |
La sesión termina después de una hora intensa con unos ejercicios de movilidad. Por último, me explica Cecilio, que el no recomienda estirar después de los entrenamientos. Considera que lo mejor es hacer ejercicios de movilidad, los cuales consisten en movimientos lentos y repetitivos que hacen trabajar a nuestros músculos de un modo pausado con el objetivo de traerlos de nuevo a la calma.
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| Vuelta a la calma. Ejercicios de movilidad. |
Cecilio ha terminado en estos días la Ultra del Nordeste, en la modalidad de equipos, con Pintadera Trail, una carrera de 94 km por la zona de Anaga. Todo un mérito sin duda y desde Blog de Trail le damos la enhorabuena. Estoy seguro de que en el futuro nos seguirán llegando más noticias sobre sus logros en la montaña.
BdT: ¿Pista preferida para entrenar?
Cecilio: La pista que más me gusta es por la zona del Lomo la Jara, por que tiene muchas variantes y puedo hacer cualquier tipo de entrenamiento.
BdT: ¿Carrera preferida?
Cecilio: La Castánate las patas en la Victoria, organización, recorriedo, ambiente después de la carrera. Muy buena
BdT: ¿El mayor error?
Cecilio: El no hidratarse bien e intentar ir por encima de tus posibilidades, eso te puede pasar una mala jugada.
BdT: ¿Mejor recuerdo compitiendo?
Cecilio: Tengo buenos recuerdos de todas. Pero tengo uno muy especial con mi compañero y maestro Alejandro Plasencia. En la Castáñate, en la Victoria, iba yo muy mal de calambres en las piernas y le dije que siguiera que yo me quedaba, y su respuesta fue que no le importaba llegar antes o después. Quería entrar conmigo. Eso es inolvidable para mí.
BdT: Consejo para alguien que empieza
Cecilio: Que empiecen poco a poco. Siempre con alguien profesional que les prepare y que tenga experiencia en la montaña. Y sobre todo que usen la cabeza y hagan las cosas con orden y poco a poco, que todo va llegando.
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| Ambrosio y Cecilio después de su sesión de entrenamiento en Forma Pilates |
Bien si eres principiante, o si buscas dar un salto de calidad en tus entrenamientos y competiciones, el centro de Forma Pilates situado en Tacoronte, puede ser la clave que necesitas. Cecilio estará encantado de asesorarte y ayudarte a progresar.
Un saludo, salgo a correr
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