Los entrenamientos de calidad son necesarios para ganar velocidad y aumentar nuestra resistencia a ritmos más altos.
*
Series, ¿cuando empezar hacerlas?
La gran pregunta. De todos es sabido que el trabajo de series nos aporta un plus en nuestro entreno que e el que, normalmente, determina la mejora que va a producir nuestro organismo con el paso del tiempo. El problema de estos entrenamientos son su dureza y su desgaste. Para que no lleguen a producir los efectos contrarios hay que tener en cuenta dos cuestiones:
1. Empezar hacerlas siempre que haya una base de kilómetros detrás.
2. Combinarlas de manera adecuada y descansar más de lo habitual.
El mejor indicador para saber si podemos empezar con las series es aquel que una vez alcanzado un nivel en el que rodando aproximadamente 25 minutos vas muy suelto y al acabar te sientes con fuerzas. Los primeros rodajes de la temporada nos cansan más de lo habitual, sin embargo, con el paso de las semanas nos iremos encontrando mejor. Es entonces cuando podemos incluir cambios de ritmo, luego algunas cuestas largas para aumentar fuerza y cortas para ganar potencia, para posteriormente hacer series.
Diferencia entre series y cambios de ritmo.
Los cambios de ritmo son intervalos de tiempo a velocidades diferentes sin parar de correr. Son ejercicios menos agresivos, nos introducirán en otro tipo de esfuerzo y nos permitirán hacer series en semanas posteriores.
Mientras, las series son repeticiones a un ritmo constante sobre una determinada distancia con un tiempo de recuperación entre cada repetición. Se pueden hacer cortas para hacerlas de forma explosiva, o largas para aumentar nuestra resistencia a la velocidad. Aunque el ritmo es el que marca la calidad del ejercicio, se deben intentar hacer en progresión, intentando hacer las más lentas las primeras y más rápidas las últimas.
Analicemos cómo deben ser los descansos entre series. Normalmente entre series explosivas y rápidas se suele hacer una recuperación completa (más de un minuto), sin embargo, si son series en las que se lleva un ritmo medio, se suele descansar en torno a un minuto. Son cifras orientativas que dependerán del nivel del corredor y del número de repeticiones.
El lugar elegido debe ser uno que no tenga muchos obstáculos no otros corredores que molesten.
Cambios de ritmo.
. Empezar a las dos semanas de empezar a correr.
. Realizar entre un 10 y un 20% sobre el entrenamiento total
. Se pueden hacer más de dos días por semana, incluyendo en salidas medias o largas.
. Realizar un calentamiento previo antes de realizarlas, si las hacemos en una salida, mejor dejarlas para los últimos kilómetros.
Series
. Empezar al mes o mes y medio de haber empezado a correr.
. Realizarlas de forma progresiva de menos a mas.
. Dos días por semana cómo máximo y dejando descanso al día siguiente de su realización.
. Calentamiento previo antes de hacerlas e incluir un kilómetro mínimo de trote antes de empezar hacerlas.
Los beneficios de las series y los cambios de ritmo son tremendos. Yo suelo dedicar un día a las semana hacerlos y te puedo asegurar que desde que los incluyes en tus rutinas semanales hay un gran cambio en el resto de salidas. Eso si hacerlas con prudencia, sobre todo las primeras veces, si no quieres lesionarte. Yo las realizo normalmente en una zona de montaña bastante llana y cuando no puedo voy a la pista de atletismo. Después de calentar de manera estática, corro un kilómetro para seguir calentando de manera dinámica, y luego hago 6 series de 400 metros, de menos a más, con descansos de dos minutos entre cada serie.
Esta semana adelantamos hasta la semana 7 de nuestro plan de entrenamiento de los 21 km. Visita el enlace y a por ellos.
Un saludo, salgo a correr
