¿Quieres mejorar tu marca en los 5 km? Aquí está la clave para conseguirlo.
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En verano, las carreras de 5 km son muy populares. Seguro que donde vives, o cerca, encontraras alguna carrera cualquier fin de semana en los próximos meses. Carreras ideales si eres principiante o para mejorar tu velocidad si ya tienes experiencia.En este blog existe un plan para correr media hora sin parar. Que más o menos viene a resultar a unos 5 kilómetros.
Pero ¿Cómo podemos bajar esa marca? ¿Cómo en vez de correr a 6 minutos el kilómetro, hacerlo a 5 o a 4? (Aclarar que hablo de asfalto, pues los tiempos en montaña siempre son un poco mayores)
Lo primero que debes saber es que no es fácil, y que sólo se consigue con trabajo y constancia. Así que paciencia, recuerda dónde estabas hace meses, y piensa que para llegar a donde quieres necesitas tiempo de trabajo.
He investigado muchos planes de entrenamiento, he descubierto algunos que son muy buenos, pero a todos les encontré el mismo problema. Es muy difícil llegar al objetivo en las planes marcados y sobre todo es muy difícil luego mantener esa marca.
Así que al final he ideado un método que a mí me resulta fantástico a la hora de progresar. En un par de meses he conseguido bajar 4 segundos a mi marca. No sólo bajarla si no correr en ese ritmo de una manera cómoda.
Y el método es simple y sencillo, no voy a descubrirte la pólvora, ni nada parecido. Consiste simplemente en ir reduciendo el tiempo en los entrenos.
Veamos un ejemplo. Lo primero que debes hacer es calcular de manera realista, cual es tu ritmo de carrera en un 5 k. Imaginemos que acabas de empezar y estamos en 6 minutos el kilómetro. Y pongamos que vamos a entrenar 3 veces por semana. Es decir, que las tres veces que entrenas a la semana puedes hacer 5 kilómetros a 6 minutos el kilómetro, esto es media hora.
MEJORAR UN 5 K
Primera semana:
Tres días de entreno (lunes, miércoles y viernes) 5 kilómetros corriendo a 6:00
Cada día que salgas vas a ir bajando los tiempos.
Al principio lo haremos por kilómetros
Segunda semana:
Lunes: de los 5 kilómetros que vas a correr, el km 3 lo harás a 5:45, el resto a 6:00
Miércoles: de los 5 kilómetros que vas a correr, los kms 3 y 5 lo harás a 5:45, el resto a 6:00
Viernes: correr los 5 kilómetros a 5:45
Después de esta semana pasaremos hacerlo por días
Tercera semana: de los tres días de la semana, en el 2º (miércoles) correr a 5:45, los otros dos a 6:00
Cuarta semana: de los tres días de la semana, el 3º (viernes) correr a 5:45, los otros dos a 6:00
Quinta semana: de los tres días el 2º y el 3º (miércoles y viernes) correr a 5:45, el 1º (lunes) correr a 6:00
Sexta semana: los tres días de la semana correr a 5:45
Durante dos semanas correr a 5:45 para fijar el tiempo en tu cuerpo.
Después, a esos 5:45 le bajaremos otros 15 segundos, es decir 5:30 y repetir el proceso anterior desde el paso dos (segunda semana, pero esta vez el km 3 hacerlo en 5:30), y luego continuar con el plan adaptando a los nuevos tiempos.
Así hasta alcanzar el tiempo deseado.
Es importante partir de un ritmo cómodo, en el ejemplo salimos de 6 minutos el kilómetro, pero si tu tiempo es menor, aplica el método a tu marca personal.
Sé que es el camino largo, que tardarás un año por lo menos en alcanzar la marca que ansías. Pero piensa que dentro de un año estarás corriendo en esos tiempos de una manera cómoda y constante, y lo más importante: sin lesionarte.
Piensa además que estos entrenamientos te vendrán perfectos para correr cómodamente en distancias mayores.
Si ya corres distancias más largas, dedícale un día a la semana a este tipo de entrenamiento de progresión. De este modo si entrenas 10 km por ejemplo, procura incluir en el recorrido bajar el tiempo en algunos kilómetros.
Un saludo, salgo a correr
