Aprende para qué sirven las series y cómo hacerlas correctamente
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Las series son importantes porque mejoran tu capacidad aeróbica y tu velocidad, para mejorar tiempos. Si piensas que puedes conseguir lo mismo con rodajes largos estás muy equivocado. Cierto que se mejora mucho sólo rodando, sobre todo cuando uno empieza a correr. Pero luego la mejora es menor y el corredor se estanca. En las series, que no son más que cambios de ritmo o repeticiones de distancias, se incrementa el rendimiento del ejercicio. Además de aumentar la capacidad máxima de esfuerzo. Estos tipos de entrenamiento sirven para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que le exigirá la competición. Hay que realizarlos a ritmos vivos.
Pero debes tener en cuenta ciertas CONDICIONES para hacerlas:
- No son aconsejables para los novatos, espera unos 6 ó 7 meses antes de hacer series ya que necesitas fortalecer las piernas para garantizar no lesionarte.
- No son aconsejables más de dos días a la semana y al día siguiente debes dejarlo de descanso o rodar muy suave como recuperación.
- Asegúrate de hacerlas cuando estés en plenas condiciones físicas, no cuando estés con alguna dolencia.
- Las primeras series deben hacerse más suaves que el resto, y cuidar de no hacerlas con desniveles que puedan provocar alguna lesión.
- Finalmente, de nada sirve hacer una sola serie a full, y que no te quede resto (ni piernas ni pulmones) para las otras.
TIPOS DE SERIES
Series largas. Más de 2000 metros. A ritmo de competición. Mejoran el sistema cardiovascular.
Series medias. Entre 600 y 1500 metros. Más rápido que el ritmo de competición. Acostumbran a reciclar el lactato, agrandan el corazón y mejoran la perfusión sanguínea.
Series cortas. Menos de 500 metros se hacen casi a tope o a tope. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica.
Series mixtas. Distancia de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo entrenamiento. Muy completo.
¿CÓMO HACERLAS?
Los ritmos de las series deben ser progresivos, empezando más lento y haciendo las últimas más fuerte.
Sí un corredor quiere hacer 6 repeticiones de 1000 metros a una media de 4’, lo que debe hacer es empezar sobre 4’15’’ y acabar sobre 3’45’’ o 3’40’’. Sí lo hace y recupera correctamente es que ha realizado los ritmos adecuados.
Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5’’ a 10’’ segundos más lento de lo previsto inicialmente.
La intensidad media debe tomar como referencia el ritmo por kilómetro en la distancia inferior a la que estás preparando. Así, si preparas un maratón y en los medios maratones estás haciendo en torno a 1:30, has de hacer las series a una media de 4:15 por kilómetro si son medias o largas y a una media de 4:05 si son cortas. Por ejemplo: 5 x 2.000. El primer 2.000 sobre 4:25, el segundo sobre 4:20, el tercero a 4:15 y el último a 4:10 o menos. Si haces 10 x 500, empieza sobre 2:06 y acaba en torno a 1:56.
LA RECUPERACIÓN
Debe ser lo más corta posible y preferentemente al trote, aunque al principio, si nos cuesta mucho, podemos hacerlas andando.
Si no eres capaz de recuperarte en ese tiempo es que vas demasiado rápido para ti. En ese caso reduce el ritmo al que estás corriendo pero no el tiempo de recuperación. Hacer mejores marcas en las series a costa de aumentar mucho el tiempo de descanso no es buena inversión para un fondista.
Los resultados hay que esperarlos a medio y largo plazo. No podemos pensar que entrenando fuerte una semana a la siguiente estaremos a tope. Sólo después de varios meses de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de una progresión evidente.
Esta semana empiezo a incluirlas en mis entrenamientos, me dedicaré a series cortas, medias y largas, para quedarme finalmente con series mixtas en mis entrenamientos semanales. La idea es mejorar velocidad y progresar en tiempos poco a poco. Veamos que tal va.
Un saludo, salgo a correr
